阿尔茨海默病（Alzheimer's Disease, AD）是一种常见的神经退行性疾病，给患者、家庭和社会带来沉重负担。本文旨在科普MIND饮食、地中海饮食等被科学证实有益的膳食模式，阐述其背后的作用机制（如抗炎、抗氧化、促进脑源性神经营养因子等），并为公众提供切实可行的饮食建议，强调饮食干预作为综合管理策略的一部分的重要性。

当“舌尖”遇见“大脑”

我们常说“人如其食”（You are what you eat）。这句话在大脑健康领域显得尤为深刻。阿尔茨海默病的主要特征包括大脑中β-淀粉样蛋白沉积形成的斑块和Tau蛋白过度磷酸化形成的神经纤维缠结，导致神经元死亡和脑功能衰退。

科学支持的“健脑餐单”

在众多饮食法中，有两种模式在预防认知衰退方面获得了最有力的证据支持。

地中海饮食。这是一种源自希腊、意大利等地中海地区的传统饮食模式。核心特点——丰富植物性食物：大量蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。健康脂肪：以橄榄油为主要脂肪来源。适量蛋白质：优先选择鱼类和禽肉，减少红肉摄入。调味品：使用香草和香料代替盐来调味。健脑机理：其高含量的抗氧化剂和抗炎化合物能减轻大脑的氧化应激和炎症反应；丰富的Omega-3脂肪酸（来自鱼类）是构建神经元细胞膜的重要成分；橄榄油中的多酚类物质有助于清除有毒蛋白。

MIND饮食。MIND饮食是地中海饮食和DASH（防治高血压饮食法）的混合体，由拉什大学医学中心的研究人员专门为保护大脑健康而设计。核心特点：它更加具体，明确了“鼓励摄入”和“限制摄入”的食物种类。研究表明，严格遵循MIND饮食的人，其大脑比不遵循者年轻约7.5岁，患AD的风险可降低高达53%。即使适度遵循，风险也能降低约35%。

饮食如何守护我们的大脑

这些“健脑饮食”并非魔法，它们通过多种生物学途径发挥作用：对抗氧化应激；减轻炎症；改善血管健康；促进BDNF生成；减少β-淀粉样蛋白沉积。

日常生活中的健脑饮食建议

主食升级：将精白米饭、面条的一部分换成糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等全谷物。

拥抱色彩：确保餐盘有一半是蔬菜，尤其是深绿色的叶菜（如菠菜、西兰花）。尝试“彩虹饮食”，吃各种不同颜色的果蔬。

选择健康脂肪：烹饪用橄榄油或菜籽油代替黄油和猪油。

优选蛋白质：每周吃两次鱼，特别是三文鱼、鲭鱼等富含脂肪的鱼类。

巧选零食：用新鲜水果（特别是蓝莓、草莓）、酸奶或无盐坚果来代替饼干、蛋糕和糖果。

谨慎调味：多用大蒜、姜黄、肉桂等天然香辛料，减少盐和酱油的用量。

饮食干预的实施要点

循序渐进调整：阿尔茨海默病患者可能存在饮食习惯固化，需逐步引入新的食物，如用橄榄油替代动物油，用坚果替代甜点零食，避免因突然改变引起患者抗拒。

结合吞咽功能调整：病情进展后部分患者会出现吞咽困难，需将食物制成泥状或糊状，避免干硬、带刺或黏性大的食物（如汤圆），降低误吸风险。

兼顾基础疾病：若患者合并糖尿病、高血压等，饮食干预需在此基础上调整，如糖尿病患者需控制碳水化合物总量，选择低升糖指数食物；高血压患者严格限盐（每日不超过5克）。

重视进食行为照护：患者可能因认知障碍出现忘记进食、进食过慢或暴饮暴食，照护者需定时提醒进食，营造安静的进食环境，鼓励患者自主进食，必要时协助喂食。

未来，随着营养神经科学的深入发展，我们有望出现更精准、个性化的“饮食处方”。但就目前而言，采纳地中海饮食或MIND饮食的原则，无疑是我们每个人都能为自己大脑健康做出的最美味且明智的投资之一。记住，保护记忆，从下一餐开始。