糖尿病常被称为“沉默的健康杀手”，其发展不是骤然暴发，而是在长期忽视中逐步积累风险。如今，糖尿病患病群体不限于中老年人，越来越多的青年人也面对这一问题。要是家里有糖尿病患者，做饭就成了一件很讲究的事。不少家属觉得控制血糖只是“减少糖分摄入、不吃甜食”，但实际并非这么简单。吃对了，血糖稳稳当当；吃错了，就算打再多胰岛素也没用。

早餐：别再重复白粥配馒头了

不少家庭把白粥搭配馒头当作早餐的常见选择，认为这样的搭配清淡又养胃。然而对于糖尿病患者而言，这样的早餐无异于一枚“血糖炸弹”。白粥熬制得越是软烂，其导致血糖升高的速度就越快，几乎与直接饮用糖水相差无几；馒头则完全由碳水化合物构成，食用后血糖会迅速上升。正确的早餐应当具有良好“抗打性”的组合。

其核心公式为：优质蛋白搭配粗粮再加上蔬菜。举例来说，可以是一个水煮蛋，搭配半根玉米或者一小碗杂粮粥，再加上几片黄瓜或者一小把凉拌菠菜。有了蛋白质作为基础支撑，同时粗粮能够减缓血糖升高的速度，血糖就不会出现大幅度波动。

另外还有一个小窍门：早餐不要只食用干粮，搭配一杯无糖豆浆或者一小盒牛奶，这样既能补充钙质又能增加饱腹感，使人在上午不容易感到饥饿。

午餐：记住“一拳一掌一捧”

午餐在一天当中占据着非常重要的地位，只有午餐吃得恰当，下午才会拥有充沛的精力。然而，不少人在午餐的选择上，要么是随意应付了事，要么是毫无节制地暴饮暴食，这两种极端的做法都是不可取的。

这里有一个便于记忆的搭配口诀，即“一拳一掌一捧”：所谓一拳大小，指的是主食的量；一掌心大小，则是肉的量；一捧，则是蔬菜的量。把一部分精米白面换成“慢升糖”的杂粮杂豆，如糙米、燕麦等。这些食物消化慢，血糖不会“噌”地一下升上去。

肉类最好优先选择鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉这类低脂且高蛋白的，像红烧肉、糖醋排骨虽说味道很香，但其脂肪含量过高，血糖和血脂都会因此受到不良影响。

蔬菜堪称控制血糖的“秘密武器”，特别是绿叶菜，其膳食纤维非常丰富，能够如同一张网一样减缓糖分的吸收速度。

午餐中蔬菜所占的比例至少要达到整盘菜的一半，用餐顺序是先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样的顺序本身就能使餐后血糖更平稳。

晚餐：少吃一口，安稳一夜

晚餐最容易犯的错误就是进食量过多或者进食时间过晚。不少人白天忙碌，晚上回到家便想着好好犒劳自己，结果一不小心就吃得过饱。夜间活动量少，多余的糖分难以消耗，血糖便会在睡眠过程中悄然升高。晚餐的原则其实很简单，就是要清淡、早吃。

主食摄入量减半，甚至可以选用山药、南瓜等薯类替代部分米饭，但别当菜吃，因为它们本质上依旧属于主食。蛋白质可选择豆腐、清蒸鱼等易于消化的食物，避免食用油炸类的。蔬菜同样不可缺少，但不要选择土豆、莲藕这类淀粉含量高的“假蔬菜”，它们升高血糖的能力并不比米饭逊色。

还有，晚餐最好在睡前三至四个小时吃完。要是睡前实在感觉饥饿，可以喝半杯牛奶或者吃几颗原味坚果，千万不要用饼干、蛋糕这类食物充当夜宵。

藏在细节里的控糖技巧

除了三餐的合理搭配之外，还有一些小细节对控制血糖很有帮助。

第一点，吃饭的顺序很关键——先喝汤，然后吃蔬菜，接着吃肉，最后再食用主食，如此顺序能够让血糖峰值有比较明显的降低。

第二点，水果并非不能吃，而是要选择低糖的品种，像草莓、柚子、猕猴桃等，可放在两餐之间作为加餐食用，不要在饭后马上就吃。

第三点，烹饪方式相较于食材更为重要，同样的一块鸡胸肉，清蒸和油炸两种方式对血糖产生的影响差异很大。