当今社会，儿童肥胖问题日益严峻，已成为影响孩子们身心健康的重要因素。数据显示，我国6-17岁儿童青少年超重和肥胖率达19%，6岁以下儿童超重和肥胖率达到10.4%。儿童肥胖不仅影响体型美观，还与糖尿病、脂肪肝、性早熟等疾病的低龄化密切相关，70%的儿童肥胖症状甚至可能延续至成年期。

孩子是否肥胖

判断儿童是否肥胖，不能仅凭主观感觉，需要科学的方法。

体质指数（BMI）是常用的评估指标，计算公式为BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。对于6-18岁的儿童青少年，可参照国家标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》，根据不同年龄和性别对应的BMI临界值来判断。同时，还需警惕中心型肥胖，可通过腰围进行判断，7-18岁儿童青少年可参照卫生行业标准，P75是中心型超重的界值，P90是中心型肥胖的界值。只有准确判断，才能有的放矢地制定减重计划。

营养与减重并行

控制总能量摄入：根据孩子的年龄、性别、体重、身高及活动水平，合理计算每日所需热量，一般肥胖儿童每日热量可比正常儿童减少20%左右。但要注意，减量不减营养，确保孩子获得足够的蛋白质、维生素、矿物质等营养素。例如，正常10岁儿童每天需1800kcal，减重期可控制在1440kcal左右。

食物多样，均衡搭配：每天的食物应涵盖谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类等。增加鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入，保证优质蛋白质、维生素、矿物质的充足供应；控制精白米面的量，增加全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）和杂豆（如红豆、绿豆、黑豆）摄入，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，有助于控制血糖和体重；减少高油、高盐、高糖及能量密度较高食物的摄入，像油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等，这些食物往往热量高、营养低，是导致肥胖的“元凶”之一。

调整进餐顺序：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进食。先吃蔬菜，其富含的膳食纤维可增加饱腹感，减少后续食物的摄入量；接着吃肉补充优质蛋白质；最后吃主食，能避免碳水化合物摄入过量。

规律进餐，细嚼慢咽：保证孩子一日三餐规律进食，早餐要吃好，提供的能量应占全天的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。避免不吃早餐、晚餐过晚或睡前加餐等不良习惯。吃饭时细嚼慢咽，不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止进食过多。

让孩子爱上流汗

有氧运动为主：以快走、慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯等中高强度有氧运动为主，每周进行5-7次，至少隔天运动一次，每次30-60分钟。有氧运动能有效消耗体内脂肪，提高心肺功能。

结合抗阻运动：抗阻运动如靠墙静蹲、举哑铃、平板支撑、引体向上等，每周进行2-3次，每次10-20分钟。它有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。但要注意运动强度和动作规范，避免受伤，可在专业人士指导下进行。

循序渐进，持之以恒：对于肥胖儿童，运动要循序渐进。初期可从每天20分钟的中高强度身体活动开始，如快走、游泳等，随着身体适应能力的提高，逐步增加至每天60分钟，可分早晚两次完成，避免孩子因运动强度过大而产生抵触情绪。同时，要让运动成为孩子生活的一部分，养成长期坚持的习惯。

实时监测与心理支持

居家监测：家长要帮助孩子养成每日晨起空腹、着贴身衣物、排空小便后测量体重并记录的习惯，每周六或周日测量身高、腰围及臀围。定期复诊，将监测数据反馈给医生或营养师，以便及时调整饮食和运动方案。

心理支持：肥胖儿童可能会因体型问题产生自卑、焦虑等情绪，家长和老师要给予充分的关心和鼓励，帮助他们树立正确的自我认知和健康观念，克服自卑心理，建立自信。在孩子取得减重成果时，及时给予肯定和奖励，增强他们的成就感和继续坚持的动力。