夜深人静，有人却辗转反侧难以入眠，第二天醒来依旧疲惫不堪。《中国睡眠研究报告（2024）》显示，我国居民睡眠时间平均值为7.48小时，虽时长有所增加，但睡眠质量问题依然突出。很多时候，睡眠质量差是我们自己不良习惯造成的，以下七个常见行为堪称“睡眠小偷”，快来看看你中招了没。

一、睡前刷手机，蓝光扰眠

不少人睡前有刷短视频、追剧、看新闻的习惯，甚至把手机放枕边。但电子屏幕发出的蓝光如同“人造日出”，会抑制大脑分泌掌管睡眠的褪黑素。哈佛大学研究显示，睡前用发光电子设备2小时，褪黑素分泌量会降低约22%，造成入睡难、深睡眠减少、睡眠碎片化。此外，黑暗里瞳孔放大，蓝光对视网膜伤害加倍，长期可能引发视疲劳、眼干燥症，增加黄斑病变风险，青少年儿童受影响尤甚。

正确做法：睡前1小时彻底远离电子屏幕，将设备放在卧室外。若必须使用，开启夜间模式，调低屏幕亮度。

二、卧室环境不适，影响睡眠

有人觉得卧室亮一点、有声音才不孤单，于是开着大灯、戴耳机听快节奏音乐，空调温度也调得不合适。其实，睡眠需要“黑暗、安静、凉爽、舒适”的环境。

正确做法：用遮光率90%以上的窗帘隔绝外界光线，睡前关闭主灯，留暖光小夜灯。减少外界噪音，环境噪声大时可开低音量白噪音。空调温度固定在22-25℃，选择透气吸汗的床品，床垫选择能贴合脊椎曲线的硬度。

三、咖啡因与酒精，双重破坏睡眠

“白天靠咖啡续命，晚上靠小酒助眠”是不少人的日常，但咖啡因和酒精是睡眠的“双重破坏者”。咖啡因作用时间可达6小时，下午3点后喝浓茶、咖啡，大脑神经会处于轻度兴奋状态，延长入睡时间。酒精虽能让人快速昏沉，但会抑制快速眼动睡眠，导致后半夜频繁醒、早醒，醒来后口干、头痛，越睡越累。

正确做法：咖啡因摄入时间控制在上午9点至下午3点之间，每次不超过200毫克（约一杯美式咖啡）。睡前3小时不饮酒，睡前口渴可喝半杯温牛奶或温水。白天疲劳可起身活动，比靠咖啡因硬撑更健康。

四、在床上“思考人生”，破坏睡眠条件反射

“白天没时间想，晚上躺在床上就开始复盘白天的尴尬、担心明天的工作，越想越清醒”是很多人入睡难的原因。长期把焦虑和床绑定，会让身体形成条件反射，一躺到床上，大脑就自动进入“思考模式”，更难放松。睡眠医学强调“床的单一功能”，床只应用于睡眠和亲密行为，赋予其他功能会混淆“床”与“睡眠”的关联，导致“床品焦虑”。

正确做法：躺下15分钟未入睡且烦心事萦绕时，起身到客厅做低刺激活动；白天留10分钟焦虑时间写烦恼计划；睡前冥想，助大脑切换至休息状态。

五、白天不运动，深夜剧烈运动

有人认为白天没时间运动，睡前剧烈运动累了容易入睡。其实，规律运动能提升夜间睡眠质量，而睡前剧烈运动会使核心体温升高、交感神经兴奋，导致难以入睡。

正确做法：固定运动时间，优先选早上或下午，每次半小时、中等强度；睡前1小时做轻度拉伸或温和瑜伽放松身体；若白天没空，可利用碎片时间，如提前下车走路、工作间隙做颈椎拉伸。

六、无视打鼾，忽视健康风险

很多人把打鼾当成睡得沉、睡得香的表现，甚至觉得不打鼾才不正常，坚决不就医。但这很可能是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSAS）的信号，打鼾时“憋气停顿”是咽喉通道完全堵塞、呼吸暂停的表现，身体会处于缺氧状态，长期会增加高血压、冠心病、糖尿病的风险，还会导致白天嗜睡、注意力不集中。

正确做法：若打鼾影响他人、频繁憋气或憋醒、白天没精神、夜间频繁起夜，务必及时到睡眠门诊或鼾症中心，做“多导睡眠监测”以判断病情。

七、作息“随心所欲”，打乱生物钟

不少人工作日熬夜，周末报复性补觉，这种混乱作息会打乱人体生物钟。人体生物钟依赖固定的睡眠睡起时间维持平衡，若工作日和周末作息波动超过2小时，生物钟会无所适从，导致早上起床困难、夜晚到点不困，形成恶性循环。

正确做法：固定睡起时间，成年人每天保证7～9小时睡眠，即使周末，睡起时间波动也不超过1小时。熬夜后不过度补觉，避免打乱当晚睡眠。

以上7个误区，是生活中容易被忽略的“睡眠小偷”。好睡眠并非奢侈品，而是健康生活的基石。若积极调整这些习惯后，睡眠问题仍无改善，不要犹豫，及时寻求专业医生的帮助。