产后腹直肌分离是产妇在孕期和产后的常见问题，表现为腹部正中两侧腹直肌分离。在孕育新生命的奇妙旅程中，宝妈们的身体经历了一系列惊人的变化。宝妈们的腹部逐渐隆起，不仅给宝宝提供了成长的温床，也让宝妈的身体发生了显著的改变。随着宝宝的生长发育，原本平坦的腹部变得圆润，更为重要的是，腹直肌——那块让我们拥有紧致腰腹的关键肌肉，也会因为孕期的拉伸而发生分离。这些变化不仅影响了宝妈的外貌，还可能带来腰背痛、漏尿等一系列不适。产后，宝妈们的身体虽然会逐渐恢复，但松垮的腹部和伴随的症状却不会自动消失。

如何判断是否分离

这里有一个简单的自测方法：仰卧于床上，两腿屈曲，暴露腹部，双脚平贴于床面，身体自然放松。一手托在脑后，另一手食指和中指并拢，垂直探入腹中线（分别在肚脐、脐上和脐下3-4厘米处测量）。抬起上半身使头和肩部离开床面（类似于仰卧起坐的起始动作），用手指感受两侧腹肌向中间挤压手指的力度，观察手指被挤压的宽度，以判断腹直肌分离程度。如果分离宽度2指以内（含2指）正常，2-3指需要锻炼，大于3指就需要就医治疗。

腹直肌分离如何自我锻炼

轻度分离（2-3指），跟练这5招，让小腹悄悄紧致。

呼吸训练：一手放腹部，一手放后背，舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气。循环做两次，每次20次呼吸。

桥式运动：平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背，足跟支撑，收紧臀部提起腰部，保持3秒后慢慢放下，单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次。

蚌壳运动：侧卧位，一手枕于头下，一手放腰部，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢复位，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。

猫式运动：采用四点跪姿，起始位：头、背部、臀部应保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。

四点支撑抬手或抬腿：采用四点跪姿，起始位：收下颌，头、背部、臀部应保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖向上下左右各方向活动，3秒后回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手，双侧手脚可以交替重复练习。

温馨提示：这些动作千万不要做。

1.仰卧起坐、卷腹、反向卷腹、平板支撑：让分离的腹肌“雪上加霜”。

2.突然抱重物，骨盆迁移抱娃。

3.用束缚带束腰，无特殊情况不建议佩戴束腹带，吃饭和睡觉时应取下。