现在低头玩手机、久坐办公的人越来越多，颈椎病也成为高发的骨科问题。无论是学生刷题时的低头伏案，还是上班族赶项目时的久坐敲键盘，又或者是老年人看电视时的固定姿势，都可能让颈椎一直处于“紧绷”状态。颈椎病不仅会导致颈部疼痛、僵硬，严重时还会出现手臂麻木、头晕等不适症状，甚至影响睡眠和工作。做好日常护理是预防和缓解颈椎病的关键，下面从日常防护、运动保健、风险规避三个方面，为大家介绍科学保护颈椎的方法，让大家从点滴生活中呵护颈椎健康。

日常姿势与保暖：构建颈椎防护基石

1.维持正确姿势减轻颈椎持续负荷

在不同场景中进行姿势调整，能最大限度地降低颈椎的压力。在工作时，电脑屏幕的中心需要与视线保持平齐或稍低5-10度，不能仰头或低头。椅子的高度应能保证膝盖弯曲成90度，双脚能平稳地踩在地上，腰后放一个3-5厘米厚的靠垫，以保持腰椎的自然弧度。这样就能间接减少颈椎的压力。看手机时，应尽量将手机举至与视线平齐的高度；如果观看时间较长，可使用手机支架，避免双手悬空导致颈部代偿性前倾。刷短视频、看小说时，建议每20分钟暂停一下，活动颈部后再继续。

2. 颈部保暖防寒避免引发不适

颈部受凉会使肌肉血管收缩，血流变缓，造成肌肉痉挛，加剧颈椎病的酸胀痛。寒冷天气出门，可选择针织或羊毛围巾，围2-3圈，将后颈、侧颈全部盖住，防止冷风从领口缝隙钻入。骑电动车、自行车时，可佩戴加绒护颈，增加保暖。夏天在空调房内，应将空调温度调至26℃以上，且出风口应朝上或朝向侧面，避免直吹颈部。

定时活动与科学锻炼：提升颈椎稳定性

1. 定时活动颈部以缓解肌肉僵硬

长时间保持一个姿势，颈部肌肉会处于“静力疲劳”状态，定时活动可以及时缓解肌肉紧张。建议每工作或低头玩手机30-40分钟后，停下来做简单的颈部放松运动：先缓慢左右转动头部，下巴对准肩膀方向，每个方向停留3-5秒，转动5-6次。转动时不要用力甩头，转动幅度以不感到疼痛为宜；再缓慢向后仰头，眼睛看向天花板，停留2-3秒后缓慢恢复原位，重复3-4次，此动作可以拉伸前颈肌肉，改善颈部前屈姿势。最后，用食指、中指、无名指指腹，从颈部下方（靠近肩膀处）向上按摩至颈部上方（靠近后脑勺处），力度以感到轻微酸胀为宜，每次按摩5分钟左右，可重点按摩颈后两侧“风池穴”（后脑勺下方凹陷处），促进颈部血液循环，缓解颈部肌肉僵硬。

2.选择适宜运动增强颈部肌肉力量

合适的运动可以锻炼颈部肌肉力量，提高颈椎稳定性，但应避免因剧烈运动或错误动作导致损伤。颈椎“米”字操是较为基础且安全的运动，其动作步骤如下：头部首先保持正前方中立位，然后按照“米”字笔画顺序运动，先向上抬头（“丶”），再向下低头（“一”的下半部分），接着向左转头（“一”的左半部分），向右转头（“一”的右半部分），最后向左上方仰头（“/”），向右上方仰头（“”），每个笔画动作慢慢来，重复2-3组，过程中如感觉疼痛应立刻停止。游泳属于全身性的护颈运动，特别是蛙泳和仰泳：蛙泳时抬头换气的动作，可以自然地拉伸颈部肌肉；仰泳时头部处于中立位，水的浮力会减轻颈椎的负担。建议每周游泳2-3次，每次30-40分钟，并注意选择水温适宜的泳池，避免受凉。放风筝时，要选择开阔且无障碍物的场地，如公园草坪或广场。放风筝时头部需后仰，眼睛随风筝移动，这样既可以锻炼颈部肌肉，又能让眼睛得到放松。但每次放风筝的时间不宜超过1小时，以免长时间仰头造成颈部疲劳。

做好颈椎病的日常护理，要从生活的点点滴滴做起，只有长期坚持才能见效，调整一个坐姿、多做一次颈部活动、多穿一件衣服，都是在给颈椎“加分”，如果出现颈部疼痛难忍、手臂发麻、头晕恶心等症状，且已持续3天以上没有好转，一定要及时去医院骨科检查，通过拍X光片或做CT等方式查明病因，接受治疗。切勿自行贴敷膏药或随意按摩，以免加重病情，对颈椎造成更大伤害。，保护颈椎，就是保护我们的日常舒适和健康，让我们从现在开始，养成科学的护颈习惯。