寒风吹过的冬日，一阵熟悉的燥热毫无预兆地从胸口直冲脸颊——又一次潮热涌动，张女士瞬间感到自己成了旁人的焦点。这是我国许多围绝经期女性日常经历的一幕。到2025年，这一人群数字预计将达到2.8亿。当卵巢功能开始“退役”，雌激素水平出现过山车式下跌，身体会弹出各种“报警弹窗”：潮热、盗汗、失眠、易怒、孤独、漏尿、外阴瘙痒、月经紊乱、生殖道脱垂……

许多人认为“忍忍就能过去”，殊不知骨质疏松、心血管疾病、抑郁症、阿尔茨海默病等问题正在排队等候。所以更年期不应被动承受，而要主动出击，方能从从容容。

主动面对

平安度过“多事之秋”

更年期是女性生命中的自然阶段，标志着卵巢功能逐渐减退直至停止。这一过程伴随着雌激素水平的波动下降，引发一系列身心变化。这一时期不应被视为单纯的“衰老序章”，而是一个“治未病”的黄金窗口。在这个阶段进行科学自我管理，完全有可能将潜在的“健康危机”转化为“健康契机”，实现从“多事之秋”到“健康增值期”的转变。

为什么更年期会带来如此广泛的不适呢？关键在于雌激素的“断电”效应。雌激素不仅调控月经，它还像一个指挥家，协调着全身多个系统的和谐运作。雌激素牵一发动全身，它的波动影响着女性生理和心理的方方面面。

了解自己的症状程度是有效管理的第一步。可借助改良Kupperman评分量表，从潮热出汗、失眠、情绪波动、关节痛、心悸、漏尿/阴道干涩等症状的程度进行快速自测，轻度6~15分，中度16~30分，重度＞30分。若自测结果达到中度或以上，或出现“想轻生”“急诊”相关症状，则需立即就医。

自我救赎

用好生活方式“五件套”

疾病往往是我们自主选择的结果，自我科学管理，也是我们远离更年期综合征困扰的法宝。

戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会增加心血管疾病和骨质疏松的风险，建议将“下班酒”替换为“下班走”，以愉悦身心。

智慧饮食：遵循均衡饮食原则，多吃蔬菜、低糖水果、全谷物和低脂蛋白质，减少糖和饱和脂肪的摄入。多样化饮食，多吃富含膳食纤维的食物。建议更年期女性保证每日钙摄入1000毫克+维生素D 1000国际单位，每天足量饮水1500~1700ml，促进身体的各项代谢活动。

科学运动处方：每周坚持运动3~5天，累计150分钟的中等强度有氧运动（心率达到“微喘但能说话”的程度）；每周2次抗阻训练，如弹力带、哑铃或自重深蹲等，还可搭配太极、瑜伽等平衡训练。户外活动不仅有助于合成维生素D，还能降低抑郁情绪，缓解焦虑。

睡眠卫生“三件套”：固定就寝时间，睡前关闭电子设备；创造安静、暗光、温度适宜的睡眠环境，减少夜间醒来次数；睡前选择阅读、听轻音乐或冥想等放松活动，减少咖啡因的摄入，从而提升睡眠质量。

情绪调适方案：保持积极心态，寻找兴趣爱好，主动参与社会活动。如情绪低落或出现轻生念头时，及时寻求专业心理支持，通过自我心理调适、减压放松等方式缓解压力，及早干预，预防抑郁和焦虑。

医疗保健

撑起健康保护伞

更年期女性进行健康体检尤为重要。通过明确体检清单并遵循推荐频率，可以有助于实现多学科系统健康管理，排除治疗禁忌，实现精准干预。每年需重点完善如下健康排查：一是心血管健康，如血压、血脂和血糖检测，包括血管的影像学检查；二是骨骼健康，如双能骨密度（DXA）+跌倒风险评估等；三是乳腺健康，如自检+超声检查+钼靶检查等；四是生殖健康，如妇科检查、宫颈TCT+HPV检查、盆腔超声检查、肿瘤标志物检测等。同时，避孕也是更年期自我保健中的重要一环，建议首选屏障避孕或孕激素宫内释放系统，避免意外怀孕。

更年期是预防老年疾病的黄金阶段，积极保健不仅可缓解相关症状，还可“治未病”，预防中老年心脑血管等慢性疾病，延年益寿。医疗干预手段多样，包括绝经激素治疗（MHT）、非激素药物、植物药及中医治疗等，可缓解更年期症状、降低骨折风险和心血管疾病发生。但治疗的获益/风险需要医生评估，不能以主观认识替代专业诊疗。

家庭社会

共建更年期支持系统

更年期的顺利过渡不仅需要个人努力，也需要家庭和社会的支持。家人应减少“你都进入更年期了”这类标签化语言，转而提供实质性的支持，分担家务。社会需要提供更多的同伴支持，提供加入社区组织、沟通交流的机会。各类医院需继续普及开设更年期门诊，筑牢保健防线。

更年期是每位女性生命旅程中的自然过渡，不是终结，而是一个系统更新的起点。只有科学认知和主动管理，才能将这段“多事之秋”转化为“多福之秋”。

在这段旅程中，需专业的指导来领航，需健康的生活来稳定船身，需家人的理解形成顺风顺水，需社会的支持作为安宁的港湾。当这些要素齐备，每位女性都能再续“春天的故事”。