秋冬季节，冷空气频繁南下，空气湿度骤降，呼吸道黏膜在低温干燥环境下变得脆弱，病毒与细菌趁虚而入，导致感冒、流感、肺炎等呼吸道感染疾病高发。呼吸内科医生在临床实践中总结出5个实用防护技巧，助您构建秋冬呼吸道防护屏障。

一、精准佩戴口罩：物理屏障阻断传播链

口罩是预防呼吸道感染的“第一道防线”。N95/KN95口罩，可过滤最小直径0.3微米的非油性颗粒物，防护效率≥95%，能有效阻挡飞沫和气溶胶，适合在人员密集、高风险环境使用；医用防护口罩，过滤最小直径同样为0.3微米，防护效率≥95%，且具备更好的贴合性和防体液渗透能力，主要供医护人员在接触传染病患者时使用；医用外科口罩，可过滤最小直径约3微米的颗粒物，对细菌的防护效率≥95%，对病毒的防护效率≥30%，能有效阻挡飞沫传播，适合日常通勤、购物等普通场景。

医生建议：在密闭公共场所（如地铁、商场）、医疗机构就诊时，务必佩戴医用外科口罩；接触流感或肺炎患者时，升级为N95口罩。佩戴时需注意贴合面部，避免漏气，口罩潮湿或污染后需立即更换。

二、动态环境管理：打造“呼吸友好型”空间

室内环境是病毒传播的“温床”。医生强调“通风+湿度”双控策略：每日开窗通风2-3次，每次30分钟以上，形成空气对流以降低病原体浓度；使用加湿器将湿度维持在40%-60%，避免呼吸道黏膜干燥。若条件有限，可在暖气旁放置水盆或悬挂湿毛巾，通过蒸发增加湿度。此外，定期清洁空调滤网、减少地毯使用，可降低尘螨与霉菌滋生风险。

三、科学手卫生：切断接触传播途径

手是病原体传播的“媒介”。医生推荐“七步洗手法”：用流动水与肥皂揉搓双手20秒以上，重点清洁指尖、指缝与手腕。若无流动水条件，可使用含60%以上酒精的免洗洗手液。需特别注意：接触公共物品（如门把手、电梯按钮）后、咳嗽或打喷嚏后、饭前便后，必须立即洗手。儿童需由家长监督执行，避免敷衍了事。

四、疫苗接种：主动构建免疫屏障

疫苗是预防重症感染的“核心武器”。医生指出，流感疫苗需每年接种，因其病毒株易变异；23价肺炎球菌多糖疫苗适用于2岁及以上肺炎球菌感染风险增加的人群，尤其是老年人、慢性病患者、免疫功能低下者等，一般接种1针，肺炎球菌高感染风险者5年后可接种第2针。

五、个性化营养与运动：强化内在防御力

营养与运动是免疫系统的“后勤保障”。免疫力可以抵御病毒、细菌等病原体入侵，如果身体免疫力低下，人就容易生病。医生建议：

饮食方面：每日摄入12种以上食物，保证蛋白质（如鱼、蛋、豆制品）、维生素（如柑橘、菠菜）与矿物质（如锌、硒）的充足供应；避免高糖、高盐饮食，以免抑制免疫细胞活性。

运动方面，选择低强度有氧运动（如快走、太极拳），每周3-5次，每次30分钟以上，以增强身体的抵抗力。需注意运动后及时更换汗湿衣物，避免着凉。

睡眠方面：对免疫力影响最大的就是睡眠。缺乏睡眠除了影响精神状态，还更容易受到病毒的侵袭。

六、特殊场景防护：针对性策略更高效

儿童防护：增强体质锻炼，保持均衡饮食，少吃生冷、刺激性食物；室内活动区域需定时通风，每日2-3次，每次不少于30分钟，温差较大时注意保暖；定期对高频接触物体表面进行预防性消毒，有污物时，先清洁再消毒，并注意洗手；接受有效的预防接种，如卡介苗、肺炎疫苗、流感疫苗等；培养健康的生活习惯和正确的咳嗽礼仪，咳嗽或打喷嚏时避开人群；注重手卫生，饭前、便后等及时洗手；家庭、学校及托幼机构也应做好每日健康状况监测。

老年人防护：免疫力随年龄增长而逐渐下降，这是必然的趋势。老年人免疫力低下，而伴有的一些基础性疾病（如慢阻肺、糖尿病）会进一步削弱免疫力，从而增加病毒感染的风险。建议每日监测体温与血氧饱和度，若出现持续发热、呼吸困难等症状，需立即就医。

职场防护：办公室中央空调易造成空气循环污染。医生建议：定期清洗空调滤网，使用空气净化器；办公时保持1米以上社交距离，减少面对面会议。

秋冬呼吸道感染防护需“外防输入、内强根基”。通过科学佩戴口罩、优化环境管理、规范手卫生、接种疫苗、强化营养与运动，可显著降低感染风险。若出现发热、咳嗽等症状，切勿自行用药，应及时就医并告知医生接触史，以便精准诊断与治疗。健康呼吸，从细节做起！