在数字化时代，“久坐”已成为多数人的生活常态。办公室职员对着电脑久坐8小时以上，学生族伏案学习不停歇，退休人群久坐打牌看电视，甚至年轻人也常捧着手机久坐不动。殊不知，这种看似安逸的姿态，正悄悄透支着我们的颈椎和腰椎健康。颈椎腰椎病不再是中老年人的“专利”，如今已呈现明显年轻化趋势，成为困扰现代人的常见健康问题。其实，只要掌握科学方法，就能轻松预防这些“坐”出来的毛病。

颈椎腰椎作为人体的“支柱”，承担着支撑躯干、保护神经和脊髓的重要功能。正常的颈椎有向前的生理弧度，腰椎亦有向前的生理曲线，如同自然的缓冲垫，能分散身体重量带来的压力。而久坐时，身体姿势往往不自觉变形：颈椎前倾盯着屏幕，腰椎塌陷缺乏支撑，肌肉长期处于紧张收缩状态，关节压力持续增加。久而久之，颈椎生理弧度变直、腰椎间盘突出等问题就会找上门，引发颈肩酸痛、头晕手麻、腰腿痛等一系列不适，严重时还可能影响肢体活动和日常生活。

预防颈椎腰椎病，首先要从“正确坐姿”这个源头入手。正确的坐姿应保持“三个90度”：大腿与小腿垂直呈90度，上身与大腿垂直呈90度，上臂与前臂垂直呈90度。坐着时，腰部要挺直，背部自然贴合座椅靠背，可在座椅上放置一个靠腰垫，为腰椎提供支撑，避免腰部悬空；颈椎保持中立，目光平视屏幕，若使用电脑，应确保屏幕中心与视线平齐，手机尽量举高，减少低头幅度。同时，要避免跷二郎腿、歪坐斜靠等不良姿势，这些姿势会加重脊柱两侧肌肉的受力不均，加速颈椎腰椎的损伤。

其次，“久坐不动”是颈椎腰椎的“天敌”，因此必须坚持“定时活动”。人体肌肉在持续紧张45-60分钟后就会出现疲劳，此时若不及时放松，就容易导致肌肉劳损。建议每隔45分钟就起身活动一次，每次活动5-10分钟即可。活动方式无需复杂，简单的拉伸就能见效：颈椎可做“米字操”，缓慢地向上下左右及斜向转动，放松颈部肌肉；腰椎可通过伸懒腰、转腰、深蹲等动作，缓解腰部压力；还可以做扩胸运动，带动肩背部肌肉放松，改善因久坐导致的肌肉僵硬。工作间隙不妨起身倒杯水、走几步，既活动了身体，又能让大脑短暂休息，一举两得。

加强核心肌群锻炼，是预防颈椎腰椎病的“关键一招”。核心肌群包括腹部、背部、臀部等部位的肌肉，它们就像脊柱的“保护罩”，能有效分担颈椎腰椎的压力。对于上班族和学生族来说，无需专门去健身房，利用碎片时间就能完成简单锻炼。比如靠墙站立，让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟紧贴墙壁，收紧核心，保持5-10分钟，每天坚持可改善圆肩驼背，强化腰背肌肉；坐姿时可做“小燕飞”的简化版，坐直后双手向后伸展，胸部挺起，感受背部肌肉发力；此外，平板支撑、臀桥、游泳等运动，都是锻炼核心肌群的优质选择，每周坚持3-4次，就能显著提升脊柱的稳定性。

除了姿势和锻炼，日常细节的调整也能为颈椎腰椎“减负”。选择合适的桌椅和床垫至关重要，办公桌椅高度要匹配自身身高，床垫不宜过软或过硬，以能为身体提供均匀支撑、睡醒后不腰酸背痛为宜。注意颈部和腰部的保暖，避免长时间吹空调或风扇，寒冷会导致肌肉收缩痉挛，加重不适。同时，要控制低头看电子设备的时间，睡前1小时尽量远离手机、电脑，减少颈椎的负担。

很多人在出现轻微颈肩腰痛时不以为然，认为忍一忍就过去了，殊不知这可能是颈椎腰椎发出的“预警信号”。若长期忽视，小问题可能发展成慢性疾病，治疗起来难度更大。因此，一旦出现持续的颈肩酸痛、腰腿痛、头晕手麻等症状，应及时就医检查，避免延误病情。

颈椎腰椎的健康，关乎我们的生活质量和长远健康。预防颈椎腰椎病，并非需要花费大量时间和精力，而是要把科学的方法融入日常生活的点滴之中。保持正确坐姿、定时起身活动、坚持适度锻炼、注重日常防护，这几招看似简单，却能有效抵御“久坐”带来的伤害。让我们从现在开始，告别不良习惯，呵护好自己的“生命支柱”，远离颈椎腰椎病的困扰，拥有健康舒适的生活。