在我们骨质疏松门诊和病房里，常见到刚刚退休的中老年妇女因为轻微的摔伤、弯腰拾物引起腕关节、肩关节、胸背部乃至髋部骨折的情景。这些损伤的背后，往往有着绝经后骨质疏松症的影子。

一、悄然蔓延的普遍状况：统计数据发出的警示

骨质疏松症是以骨量减少及微结构破坏为特征，并伴有骨强度降低而容易发生骨折的一类全身性骨骼疾病。中老年妇女绝经后雌激素急剧减少是造成骨量迅速流失的主要因素之一。最新的中国人群骨质疏松症流行病学调查发现，我国≥50岁的妇女发病率已达32.1%，而≥65岁妇女则达到51.6%，也就是说每2个65岁以上妇女就有一位患者；从而引发骨质疏松性骨折(又称脆性骨折)的发生率也不断攀升，以髋部骨折最为严重，被称为“人生的最后一次骨折”，因为骨折后1年死亡的风险可达20%-30%。

二、预防优于治疗：核心目标在于避免骨折发生

作为一名骨科医院的医师不仅要治疗已经发生的骨折，更要着眼于防止第一次骨折的发生(一级预防)及以后骨折再发生的情况(二级预防)，因为一旦发生了第一次脆性骨折，再来一次骨折的风险会加倍。因此，把防骨质疏松的关口前移，以充分的营养摄入及适度的运动强化骨骼，是最经济有效的方式。

三、奠定骨骼健康的“营养根基”：饮食方式至关重要

充足的营养是维持骨骼强健的物质前提。针对绝经后女性的营养补充，应重点关注以下几个要点：

1.钙质：构成骨骼的“基本材料”。建议每日摄入量：1000-1200毫克。

补充途径。尽量从日常饮食中摄取：每天饮用300-500ml奶类(牛奶或酸奶)(约相当于300-500mg钙)；适量食用豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐)、深色蔬菜(如西兰花、芥兰)、芝麻酱等。营养素补充药：在膳食不能完全提供足够量的情况下，在医生指导下服用补钙药物；选用易被人体吸收的碳酸钙片、柠檬酸钙片，最好与食物同时服用。

2.维生素D：促进钙质吸收的“关键助手”。重要作用：如果体内维生素D不足，人体对钙的吸收效率将显著下降。

补充方法。日照疗法：每日10-15点把肢体皮肤晒太阳15-30min(需避免强烈日光)。此方法不适合患日光性皮炎老年妇女使用。饮食和营养素补充：多进食富含海鱼、动物肝脏、禽蛋的食物。由于普通饮食中的维生素D摄入一般不足以满足需求，在老年患者中每天给予维生素D补充剂(800-1200IU)已成为常规手段，但在测定血清25-(OH)VitD后遵医嘱服用。

值得注意的是，在补充钙剂和维生素D的过程中都应避免超量使用，以免出现高钙血症、甲状旁腺功能亢进等并发症；定期在骨质疏松专科门诊进行血钙、尿钙、甲状旁腺激素、维生素D等相关检查。

3.蛋白质：构成骨骼的“基础建材”。关键作用：保证足够的蛋白质摄入有助于强化肌肉功能，从而对骨骼形成保护，降低跌倒可能性，并加速骨折后的恢复过程。摄入建议：每日需摄取充足的优质蛋白质，来源可包括瘦畜肉、禽肉、鱼类、虾类、蛋类、乳制品及豆类制品。

4.其他微量营养素：发挥协同作用的“专业助手”。镁元素：促进钙质在骨骼中的沉积。主要来源于坚果、全谷物及深色绿叶蔬菜。维生素K：引导钙离子准确沉积于骨骼组织，避免其在血管中异常积聚。菠菜、西兰花、生菜等各类绿叶蔬菜是良好来源。钾元素：有助于减少钙质通过尿液排出。香蕉、马铃薯、豆类及多数蔬果中含量丰富。

一日三餐强化骨骼搭配示例：早餐，一杯添加维生素D的牛奶或酸奶，一枚鸡蛋，一片全麦面包；午餐，一份卤制豆腐烧肉或清蒸鱼，一大盘清炒西兰花或菠菜，一碗混合谷物米饭；晚餐，一份鸡胸肉或豆制品炒制青菜，一碗紫菜虾皮汤。

5.需警惕的“骨骼破坏因素”。高盐膳食：机体在排泄过量钠离子时，会同时导致钙质大量流失。应减少食用腌制蔬菜、加工肉类制品。过量咖啡因以及浓茶：咖啡因有轻微的利尿作用，会增加尿钙丢失。每天喝1-2杯咖啡一般为安全剂量，但是应该避免过量。酗酒及抽烟：均可对骨细胞的新陈代谢造成很大影响，是最主要的伤骨原因，应戒除抽烟及酗酒习惯。过量饮用碳酸饮料：部分研究指出其中所含的磷可能干扰体内钙磷代谢平衡，建议尽量减少饮用。

四、激活骨骼“内在活力”：安全有效的运动方式

体育锻炼是给予骨骼力学刺激、促进其强健的必要手段。针对绝经后女性，运动应遵循“安全优先，逐步增量，长期坚持”的基本原则。

1.负重性运动与抗阻力训练（提升“骨密度”）。快步走、慢速跑：是最易于开展的负重运动形式，建议每周进行4-5次，每次持续约30分钟。太极拳：融合了平衡训练与负重元素，能有效提升身体协调能力，非常值得推荐。弹力带练习：安全性高且使用便捷，可用于进行四肢各肌肉群的抗阻训练，例如坐姿抬腿、手臂弯举等，每周安排2-3次。轻量哑铃/负重背心训练：在个人能力允许范围内进行，能有效对骨骼产生良性刺激。

2.平衡能力与柔韧性练习（预防“跌倒”）。单腿站立练习：每日进行单腿支撑训练，初期可借助墙面保持平衡，随后逐步延长独立站立的时间。沿直线行走：采用脚跟与脚尖前后相接的方式沿直线行进。瑜伽与伸展练习：通过此类活动增强身体的柔韧程度及各关节的活动范围。安全提醒：对于已明确诊断为重度骨质疏松或曾有骨折病史的人群，应尽早就医规范治疗，规避强度过高、存在碰撞风险的运动项目（例如跳跃、快速扭转腰部等），同时避免做身体前屈搬运重物的动作，以预防脊椎椎体发生压缩性骨折。

五、可期的未来：我们携手展望的前景

只要积极地进行营养干预并合理锻炼身体，我们完全有理由相信自己将会拥有这样的生活体验：即使年老后依然可以挺拔地站立着，稳健地迈步走路。我们的骨头不会过分疏松脆弱，肌肉不萎缩无力，身体的运动功能与平衡功能足够应付日常生活的磕磕碰碰，从而最大限度地避免发生脆性骨折。这样我们不但可以保证在老年时期依然拥有良好的生活质量及自理能力，而且还可以不必担心骨折而安逸、有尊严地度过愉快的晚年时光。

请记住，保护您的骨骼永远不会过晚。从现在起，注意饮食营养，坚持适量运动，就是您对晚年健康最值得的投资。