中风听起来是不是有点吓人？没错，我们又叫它脑卒中，是一种突发性的脑血管疾病，严重威胁人类健康。世界卫生组织数据显示，中风是全球第二大死因，每年导致数百万人死亡或残疾。不过值得庆幸的是，90%中风病例可通过健康的生活方式预防。其中科学饮食尤为重要，今天，我们就从日常饮食入手，谈谈如何通过“吃”来守护健康。

1. 减盐控压，守护血管

高盐饮食与高血压密切相关，而高血压正是中风的主要诱因之一。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日盐摄入量不超过5克（约一茶匙）。怎么做到呢？

①巧用天然调味：用葱姜蒜、柠檬汁或香草代替盐，既能提鲜又健康。

②避开隐形盐陷阱：加工食品如腊肉、泡菜、薯片等含盐量惊人，选购时需仔细阅读营养成分表。

③烹饪有技巧：出锅前再放盐，减少用量同时保留咸味感知。

2. 果蔬缤纷，营养护体

新鲜果蔬富含维生素、矿物质及抗氧化成分，可改善血管弹性、调节血压。每日建议摄入至少5种不同颜色的果蔬，总量不低于400克。

1)彩虹饮食法：深绿色菠菜、橙黄胡萝卜、紫红蓝莓……颜色越丰富，营养越全面。

2) 轻烹饪保留营养：生食、清蒸或短时快炒，避免长时间炖煮导致营养流失。

3) 创意搭配：将果蔬打成奶昔、切片作为零食，或做成沙拉代替主食。

3. 优选脂肪，护心健脑

脂肪并非“洪水猛兽”，关键在于选择种类。饱和脂肪（如动物油）和反式脂肪（如人造奶油）易引发动脉硬化，而多不饱和脂肪（如深海鱼、坚果）则能保护心血管。

食用油升级：橄榄油、亚麻籽油适合凉拌，菜籽油适合煎炒。

每周吃鱼：三文鱼、鲭鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，建议每周至少食用两次。

远离反式脂肪：警惕蛋糕、饼干等烘焙食品的配料表，避免含“氢化植物油”的产品。

4. 控糖减负，远离风险

过量糖分不仅导致肥胖，还会增加糖尿病和高血压风险。建议每日添加糖摄入不超过50克（约10块方糖）。

警惕隐形糖：番茄酱、酸奶、早餐麦片中的糖分常被忽视，选择无糖或低糖版本。

饮品选择：用柠檬水、淡茶替代含糖饮料，减少糖分摄入。

巧用天然甜味：以水果、红枣代替白砂糖，满足味蕾更健康。

5.饮酒有度，量力而行

过量饮酒会损伤血管、诱发高血压，但少量饮酒可能对心血管有益。根据中国营养学会建议：

男性：每日酒精摄入≤25克（约啤酒750毫升/红酒250毫升/白酒70毫升）。

女性：每日酒精摄入≤15克（约啤酒450毫升/红酒150毫升/白酒50毫升）。

小贴士：

①饮酒前吃些主食或蛋白质食物，减缓酒精吸收。

②避免混饮碳酸饮料，以防醉酒加速。

③不饮酒者无需为“健康”刻意饮酒。

结语

通过健康饮食，我们可以有效降低中风的风险。控制盐分、增加水果和蔬菜的摄入、选择健康的脂肪、控制糖分以及保持适量饮酒，都是预防中风的重要措施。让我们从餐桌开始，为自己和家人的健康保驾护航。