在中老年群体当中，多重慢性病共同存在已然成为较为常见的健康问题，像高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖症等病症。这些多重慢性病共存的核心病理机制，大多和高盐、高糖、高脂这样的饮食模式有着紧密的联系。通过采取“减盐、减糖、减油”这种饮食调控方式，可对血压、血糖、血脂水平起到有效的控制作用，降低出现并发症的风险。

科学原理：三减饮食与慢性病防控的关联性

盐（也就是钠）摄入过量会引起水钠潴留现象，使得血管壁压力增加造成血压升高；长期保持高糖饮食会引发胰岛素抵抗，促使糖尿病病情加速发展；过量的脂肪尤其是饱和脂肪会让低密度脂蛋白胆固醇升高，推动动脉粥样硬化的形成。要是把每日盐摄入量从10克降低到5克，收缩压可下降5至6mmHg；减少添加糖的摄入，也就是每日低于25克，可改善糖化血红蛋白水平；把脂肪供能比控制在20%至30%可以降低心血管疾病风险。因此，“三减”饮食是多重慢病管理的基础。

执行方案：分步落实三餐调控策略

1.早餐遵循“低盐、低糖、高纤维”原则。

主食可选择全谷物，像燕麦、糙米这类，或者薯类，比如红薯、山药等，以此来替代精制米面；蛋白质来源主要是优质植物蛋白，例如豆浆、豆腐，或者低脂动物蛋白，像水煮蛋、低脂牛奶；蔬菜选择深色叶菜，像菠菜、油菜，采用凉拌或者清炒的方式进行烹饪，同时减少盐与油的使用量。例如，燕麦粥（燕麦50克）加上水煮蛋1个以及凉拌黄瓜（黄瓜100克，橄榄油3克，盐0.5克）。

2.午餐强调“营养均衡、控制总量”。

主食选取杂粮饭，是将大米与糙米、小米按照2:1的比例混合而成，总量控制在100至150克；蛋白质方面选择瘦肉，像鸡胸肉、鱼肉这类，或者选择豆制品，烹饪方式采用蒸、炖、煮来替代煎、炸，每日肉类的摄入量不超过100克；蔬菜要占据餐盘一半以上，优先挑选高钾低钠的品种，比如芹菜、西兰花，每日摄入量≥300克。例如，杂粮饭（大米80克+糙米40克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼100克）以及清炒西兰花（西兰花200克，橄榄油5克，盐1克）。

3.晚餐遵循“清淡、易消化”原则。

主食方面可挑选粥类，像小米粥、南瓜粥，或者面食，比如全麦面条，总量要控制在50至100克；蛋白质应以豆制品或者低脂奶制品为主，以此避免夜间产生消化负担；蔬菜要选择膳食纤维丰富的品种，像冬瓜、茄子，采用少油少盐的烹饪方式来制作。例如，可准备小米南瓜粥（小米30克+南瓜100克），再搭配凉拌豆腐（豆腐100克，生抽2克，香油1克）以及清炒冬瓜（冬瓜200克，橄榄油3克，盐0.5克）。

关键细节：调味与烹饪的优化技巧

减盐可借助“替代法”达成，像是运用柠檬汁、醋、香草（比如罗勒、薄荷）来取代部分盐进行调味，或者采用低钠盐；减糖要避免添加糖（比如白砂糖、蜂蜜），选取天然甜味食材或者代糖，减少含糖饮料以及加工食品的摄入量；减油需要控制用油的总量（每日25-30克），优先挑选不饱和脂肪酸含量高的油类，并且采用喷油壶或者刷油的方式来减少用量。另外要警惕“隐形盐糖油”，比如酱菜、腊肉、糕点、坚果等食物里面的添加成分。

“三减”饮食不是简单地限制食物摄入，而是借助科学合理的搭配来达成营养均衡以及疾病防控这两个目标。对于患有多种慢性疾病的患者而言，需要从每一顿饭开始着手，逐渐培养起低盐、低糖、低油的饮食习惯，还要结合规律的运动以及定期的监测，构建起一种“饮食-运动-监测”的闭环管理模式，以此为健康长寿筑牢坚实的基础。