人上了年纪，不少人都会被膝盖疼痛困扰，上下楼梯时膝盖像 “生锈的齿轮”，隐隐作痛；多走几步就酸胀乏力。这不仅影响日常活动，还降低了生活质量。其实，中医在护膝方面有不少简单有效的方法，通过几个小动作，就能帮助我们养护膝关节。接下来就一起看看，如何用中医智慧守护膝盖健康。

一．年纪大了膝盖为何易疼痛？

膝关节是人体最复杂、承重最大的关节之一，随着年龄增长，它会逐渐 “退化”。从现代医学角度来看，膝盖中的软骨如同关节间的 “减震垫”，能缓冲压力、减少摩擦。但到了 50 岁左右，软骨的自我修复能力减弱，慢慢磨损变薄，原本光滑的表面变得粗糙，走路时骨头间直接 “硬碰硬”，疼痛就找上门了。同时，膝关节周围的肌肉、韧带也会随着年龄增长变得松弛无力，失去对关节的稳定支撑，导致关节更容易受伤。

在中医理论中，这与老年人肝肾亏虚密切相关。中医认为 “肝主筋，肾主骨”，肝血充足能滋养筋膜，肾精充盈可坚固骨骼。但年纪渐长，肝肾精气逐渐衰退，筋骨得不到充足滋养，就容易出现疼痛、乏力。此外，长期蹲着做家务、频繁爬楼梯、过度运动等不良生活习惯，都会增加膝关节的负担；寒冷、潮湿的环境也容易让寒湿之邪入侵膝关节，引发疼痛。比如，有的老人冬天不爱戴护膝，总觉得 “忍一忍就过去了”，结果寒气积聚在膝盖，疼痛愈发严重。

二．中医护膝小动作：简单实用效果好

1. 揉膝窝 —— 疏通经络，缓解疼痛

膝盖后方的腘窝，有两个重要的穴位：委中穴和委阳穴。委中穴被称为 “腰背委中求”，是人体的重要排毒通道；委阳穴则对调节膀胱经气血有重要作用。每天早晚，用双手拇指或掌心，轻柔地按揉膝窝，每次按揉 3 - 5 分钟，力度以感觉微微酸胀为宜。按揉时，可以配合点按穴位，能疏通经络、促进气血运行，缓解膝盖疼痛和酸胀感。

2. 拍膝盖 —— 促进循环，增强肌力

站立或坐着时，双腿放松，双手半握拳，用拳心轻轻拍打膝盖及周围，从膝盖上方开始，依次向下拍打至膝盖下方，左右膝盖各拍打 100 - 200 下。拍打时节奏要均匀，力量适中，以膝盖微微发热、皮肤微微发红为佳。这个动作能促进膝关节周围的血液循环，增强肌肉力量，就像给膝盖 “充电”，让它更有活力。

3. 踮脚尖 —— 锻炼小腿，稳定关节

双脚并拢，双手自然下垂，慢慢踮起脚尖，保持 3 - 5 秒，再缓缓放下，重复 20 - 30 次。踮脚尖时，小腿后方的肌肉会收缩发力，这不仅能锻炼小腿肌肉，还能间接增强膝关节的稳定性。小腿肌肉就像膝关节的 “守护者”，肌肉强壮了，就能更好地分担膝关节的压力，减少关节磨损。建议每天早晚各做一组，看电视、等公交时也能随时练习。

4. 抱膝蹬腿 —— 拉伸韧带，灵活关节

坐在椅子上，双腿伸直，先将一条腿屈膝上抬，双手环抱小腿，尽量往胸部拉近，感受大腿后侧和膝关节后方的拉伸，保持 10 - 15 秒后松开，换另一条腿重复动作；完成后，双腿伸直交替向前蹬出，像蹬自行车一样，每条腿蹬 10 - 15 次。这个动作能有效拉伸膝关节周围的韧带和肌肉，增加关节的灵活性，让膝盖活动起来更轻松。

三．日常护膝小妙招：内外兼修更健康

除了坚持做上述小动作，日常养护也很关键。首先，要注意膝关节保暖，根据天气变化及时增添衣物，必要时戴上护膝。尤其是秋冬季节，寒气容易入侵膝盖，护膝就像给膝盖加了一层 “保护罩”。其次，控制体重，减轻膝关节的承重压力，体重每增加 1 公斤，膝关节承受的压力会增加 3 - 4 倍。通过合理饮食和适度运动，保持健康体重，能大大减轻膝盖负担。

再次，避免长时间站立、蹲着或爬楼梯，选择散步、游泳等对膝关节友好的运动。从中医养生角度看，还可以适当食用一些补肝肾、强筋骨的食物，如黑芝麻、核桃、黑豆、枸杞等；也可以用艾叶、花椒、生姜煮水，放凉至合适温度后泡脚，让温热的药力通过足部穴位，温通经络、驱散寒湿，间接养护膝关节。

结语

膝盖是支撑我们行走的重要关节，年纪大了更要细心呵护。坚持这些中医护膝小动作，配合日常养护，就能有效缓解膝盖疼痛，让膝关节保持灵活健康，让晚年生活走得更稳、更自在。