“老太太摔一跤就骨折，肯定是缺钙了，得多喝骨头汤、多晒太阳。”这种说法在老年人群中广为流传。数据显示，我国60岁以上人群骨质疏松患病率达36%，其中女性更是高达51%，由此引发的髋部骨折一年内死亡率甚至超过部分癌症。然而，多数人对骨质疏松的护理存在认知偏差——它并非简单补钙就能解决，盲目“补”反而可能加速骨量流失。科学防护需要走出认知误区，建立系统化的骨骼养护方案。

骨质疏松：不只是“缺钙”那么简单

骨质疏松的本质是骨代谢失衡——骨骼中破骨细胞分解旧骨的速度超过成骨细胞生成新骨的速度，导致骨量减少、骨微结构破坏，就像原本致密的蜂巢变得多孔易碎。这种变化并非单纯缺钙引起，还与以下因素密切相关：

性激素衰退：女性绝经后雌激素骤降，会加速骨量流失，这也是女性患病率远高于男性的核心原因。

维生素D缺乏：影响钙的吸收与利用，即使摄入足量钙，也可能因吸收不良导致骨量不足。

肌肉量减少：老年人肌肉萎缩会降低对骨骼的刺激，如同“不用则废”，骨骼会逐渐变脆。

慢性疾病影响：糖尿病、甲状腺功能亢进等疾病会干扰钙代谢，加剧骨质疏松。

由此可见，骨质疏松是一种复杂的全身性疾病，补钙只是防护的一环，而非全部。

必须避开的2个补钙误区

误区1：补钙越多越好，过量补充无害

不少老人认为“钙补得越多，骨头越结实”，甚至同时服用多种钙剂，这其实是严重的认知错误。人体对钙的吸收存在阈值，每日摄入量超过1500毫克时，多余的钙会通过肾脏排泄，反而增加肾结石风险；还可能干扰铁、锌等矿物质的吸收，引发便秘、消化不良等问题。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确建议：50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克，其中通过日常饮食（如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜）可获取600-800毫克，额外补充钙剂不应超过500毫克。盲目过量补钙，不仅无法强健骨骼，还会给身体带来负担。

误区2：只补钙不补“骨胶原”，忽视蛋白质的作用

骨骼的强度不仅取决于钙含量，还依赖胶原蛋白形成的“骨架”——就像盖房子需要钢筋（胶原蛋白）和水泥（钙）的结合。老年人往往重视补钙，却忽视蛋白质摄入，导致钙无法有效沉积在骨骼中，反而随尿液流失。

临床发现，蛋白质摄入不足的老人，即使补钙充足，骨密度也低于同龄人。建议每日摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白质，比如60公斤的老人每天需60-72克，可通过鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等优质蛋白来源获取。早餐加一杯酸奶、午餐搭配清蒸鱼、晚餐来份豆腐，都是简单有效的补充方式。

科学养护：不止于晒太阳的综合方案

晒太阳确实能帮助皮肤合成维生素D（每天10-15分钟即可），但这只是骨骼养护的基础。预防骨质疏松、降低骨折风险，需要多维度干预：

1.运动：给骨骼“适度刺激”

推荐负重运动：快走、太极拳、广场舞等，通过身体重量对骨骼的刺激，促进成骨细胞活性。

强化肌肉训练：借助弹力带做抗阻训练（如坐姿抬腿），增强肌肉力量以保护骨骼，每周3-5次，每次20-30分钟。

禁忌提醒：避免剧烈跳跃、弯腰搬重物等动作，以防骨折。

2.饮食：构建“骨骼友好”的营养结构

增加钙源：每天300毫升牛奶（或等量酸奶）是最易吸收的钙来源，比骨头汤更有效（骨头汤钙含量仅为牛奶的1/20，且含大量脂肪）。

补充维生素K：菠菜、西兰花等绿叶菜富含维生素K，能帮助钙“锁定”在骨骼中。

控盐限酒：高盐饮食会加速钙流失，酒精则会抑制成骨细胞功能。

3.定期监测与干预

女性65岁以上、男性70岁以上，或有骨折史、绝经早的人群，应每年检测骨密度。若确诊骨质疏松，需在医生指导下使用抗骨松药物（如双膦酸盐），这些药物能抑制破骨细胞活性，比单纯补钙更有效。

老年人骨骼健康的维护，是一场“综合战役”——既不能把希望寄托在单一补钙上，也不能忽视晒太阳、运动等基础措施。避开“补钙越多越好”“只补钙不补蛋白”的误区，建立“营养+运动+防护”的三维体系，才能让骨骼保持韧性，让晚年生活远离骨折威胁。记住，对老人而言，骨骼的“质量”比“数量”更重要，科学养护才是真正的护骨之道。