糖尿病作为一种全球性的慢性代谢疾病，主要分为1型、2型、妊娠糖尿病及其他特殊类型。持续的高血糖水平若得不到有效控制，会引发一系列严重的并发症，严重威胁患者的生命健康。因此，糖尿病的综合管理至关重要，而运动在其中扮演着不可或缺的角色。

一、运动对糖尿病的神奇功效

1.改善血糖控制。运动时肌肉会摄取血液中的葡萄糖作为能量来源，从而降低血糖水平。尤其是有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，能增强胰岛素敏感性。研究表明，长期规律运动可使2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）水平降低0.5%～1%，这对于控制血糖、预防并发症意义重大。

2.减轻体重与降低心血管风险。多数2型糖尿病患者伴有超重或肥胖问题，肥胖会加重胰岛素抵抗。运动有助于消耗多余热量，减少体内脂肪堆积，可增强心肺功能，降低血压，减少心血管疾病的发生风险。规律运动的糖尿病患者，其心血管疾病的发生率比缺乏运动者降低约50%。

3.改善心理健康。糖尿病患者常面临较大的心理压力，易出现焦虑、抑郁等情绪问题。运动能促使大脑分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，这些物质具有调节情绪、缓解压力，有效改善糖尿病患者的心理健康状况。

4.延缓糖尿病并发症发展。改善血糖、血压、血脂等代谢指标，运动能减少糖尿病微血管和大血管并发症的发生发展。例如，运动可改善神经传导速度，减轻糖尿病神经病变症状；增强骨骼强度，预防骨质疏松；改善眼部血液循环，降低视网膜病变的风险。

二、糖尿病患者运动的科学指南

1.运动前的准备。⑴全面身体评估：在开始运动计划前，糖尿病患者务必进行全面的身体检查，以评估身体状况，排除运动禁忌证。若存在严重的心血管疾病，未控制的高血压、糖尿病足、眼底出血等情况，需在医生指导下谨慎运动或暂时避免运动。⑵血糖监测：运动前应监测血糖水平，若血糖低于5.6mmol/L，应适当进食碳水化合物，防止运动中低血糖发生。若血糖高于16.7mmol/L，且伴有酮体阳性，应避免运动，先积极控制血糖。⑶选择合适装备：穿着舒适、合脚的运动鞋，以减少运动损伤风险。对于注射胰岛素的患者，要注意避免在运动肢体上注射，防止胰岛素吸收过快引发低血糖。

2.运动方式的选择。⑴有氧运动为主：有氧运动是糖尿病患者的首选运动方式，其特点是强度适中、持续时间较长，能有效提高心肺功能和代谢水平。常见的有氧运动如快走，速度一般保持在每分钟100～120步左右，每周进行至少150分钟；跑步，可根据个人体能选择慢跑或间歇跑，每次30分钟左右；游泳对关节压力小，每周进行3～5次，每次30～60分钟；骑自行车可在户外或室内骑行台上进行，能有效锻炼下肢肌肉，每次骑行30～45分钟。⑵抗阻训练：适当的力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步改善血糖控制。力量训练可包括使用哑铃、弹力带进行简单的上肢和下肢力量练习；也可利用自身体重进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑。力量训练每周进行2～3次，每个动作进行2～3组，每组8～12次，注意避免过度疲劳和受伤。⑶柔韧性训练不可少：柔韧性训练能增加关节活动度，预防肌肉拉伤和关节疼痛。常见的柔韧性训练包括瑜伽、伸展操等，可在运动前后进行10～15分钟，帮助放松肌肉，减少运动损伤风险。

3.运动强度与时间。⑴运动强度：运动强度应根据个人身体状况和运动能力来确定，一般以中等强度运动为宜，如运动时能正常说话，但唱歌会有些困难；运动中心率达到最大心率的50%～70%（最大心率=220—年龄）。避免过度运动导致心脏负担过重及血糖波动过大引发其他健康问题。

⑵运动时间：每次运动持续时间应在30～60分钟，包括运动前的热身（5～10分钟）、正式运动（20～40分钟）和运动后的放松（5～10分钟）。热身运动可选择慢走、关节活动操等，帮助身体逐渐适应运动状态，减少肌肉拉伤风险；放松运动可进行缓慢的拉伸和深呼吸，有助于缓解肌肉疲劳，降低运动后的心率和血压。

4.运动频率。为保持运动效果，糖尿病患者应坚持每周至少150分钟的中等强度有氧运动，可将其分配到5天进行，每天运动30分钟左右；力量训练每周2～3次，可隔天进行；柔韧性训练则可每天进行。

三、运动中的注意事项

1.预防低血糖。运动过程中，血糖会不断被消耗，易发生低血糖。为预防低血糖，患者应避免在空腹时运动，可在餐后1～2小时进行运动；运动前适当减少胰岛素或降糖药物剂量（需在医生指导下调整）；随身携带含糖食物，如糖果、饼干、葡萄糖片等，一旦出现心慌、手抖、出汗、饥饿感等低血糖症状，立即停止运动并进食含糖食物，一般15分钟内症状可缓解。若症状持续不缓解，应及时就医。

2.注意足部护理。糖尿病患者常伴有神经病变和血管病变，足部感觉减退，容易受伤且伤口愈合缓慢。运动时要特别注意足部护理，选择合适的鞋子和袜子，避免足部摩擦和挤压。运动后检查双脚，若发现问题及时处理，防止感染和糖尿病足的发生。

3.监测身体反应。在运动过程中，要密切关注身体反应，如出现胸痛、呼吸困难、头晕等不适症状，应立即停止运动，并寻求医疗帮助。这些症状可能提示运动强度过大或存在潜在的健康问题，需及时评估和处理。

四、总结

运动是糖尿病综合管理中不可或缺的重要环节，它如同开启健康管理的关键钥匙，为糖尿病患者带来诸多益处。通过科学合理的运动，糖尿病患者能够有效控制血糖、减轻体重、降低心血管风险、改善心理健康，延缓并发症的发生发展，提高生活质量。

（北京市通州区台湖社区卫生服务中心）

甄涛