在现代社会，高血压、高血糖、高血脂（“三高”）已然成为威胁家庭健康的“隐形杀手”。我国18岁以上人群“三高”患病率均超10%，且呈年轻化趋势，60岁以上老年人患病率更高。“三高”共存会使心脑血管事件风险增加4倍。家庭作为健康管理的最小单元，实施“三高”共管至关重要。

“三高”危害认知

“三高”并非孤立存在，它们相互影响，共同加速心脑血管疾病的发生。高血压使血管壁承受高压，易引发动脉硬化、脑梗、心梗；高血糖会损伤神经和血管，导致糖尿病肾病、视网膜病变；高血脂则使胆固醇和甘油三酯升高，形成斑块堵塞血管。

家庭健康防线的构筑

（一）饮食管理：践行“三低”原则

饮食是三高管理的基础。以下是一些饮食建议：

1.低盐控钠：每日食盐摄取量不超5克（约一个啤酒瓶盖量），留意酱油、腌制品、加工食品中的隐藏盐分。烹饪时可用香草、柠檬汁等天然调味料替代盐，优先选低钠盐。

2.低脂优蛋白：减少动物油、油炸食品摄入，多选择橄榄油、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。蛋白质以鱼虾、豆制品、低脂乳制品等为主，减少红肉摄入。

3.低糖高纤维：选择低升糖指数水果，如草莓、蓝莓，日摄入量200~350克；每日蔬菜摄入量不少于500克，深色蔬菜占一半；将主食1/3替换为全谷物，如燕麦、糙米。

（二）实操建议

家庭餐桌可用大碗装蔬菜，减少红烧肉量，多蒸煮鱼虾。早餐可选燕麦、水煮蛋和菠菜；午餐为杂粮饭搭配清蒸鱼和西兰花。特殊人群需调整饮食，如高尿酸血症患者限制内脏、海鲜摄入，增加低脂乳制品；慢性肾病患者控制蛋白摄入量，选优质蛋白。

运动管理：有氧与抗阻结合

运动是三高管理的重要组成部分。以下是一些运动建议：

（一）有氧运动：每周至少5天，每次30~45分钟，可选快走、骑车、游泳等。运动心率控制在（220-年龄）×60% 以下，饭后1小时运动防低血糖。

（二）抗阻训练：每周2次，用弹力带、哑铃或自身重量进行肌肉锻炼，如深蹲、平板支撑，增强肌肉代谢。

（三）家庭互动：晚饭后全家遛弯20分钟，周末公园骑行、放风筝。根据年龄段设计运动，老人练太极，中年人跳绳，儿童踢球。

（四）风险管控

糖尿病患者运动前后测指尖血糖，保持在4.4~13.9mmol/L；高血压患者运动避免憋气，运动后监测血压30分钟；糖尿病患者选专业运动鞋，每日检查足部皮肤。

监测与预防

（一）定期监测

1.血压：每天早晚各测一次，控制目标低于130/80mmHg，高危人群目标更严格。

2.血糖：空腹低于6.1mmol/L，餐后低于7.8mmol/L，糖尿病患者每日监测。

3.血脂：关注低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），高危人群控制在低于1.8mmol/L。

（二）健康档案

家庭建立健康档案，记录“三高”数据、用药情况及饮食运动日志，定期与家庭医生沟通，调整方案。

（三）睡眠与心理

保证7~8小时睡眠，避免熬夜。睡前冥想、泡脚助眠。营造良好家庭氛围，减少争吵，缓解心理压力。

家庭协作：全员参与共筑防线

（一）共同制定计划：全家商定饮食、运动目标，互相监督执行。

（二）渗透健康习惯：孩子监督家长少点外卖，老人提醒年轻人早睡。用“无糖零食”替代奶茶，自制水果干替代薯片。

（三）借助社区资源：参与社区卫生服务中心“三高共管”项目，定期筛查，早发现问题。

特殊人群注意事项

老年人运动宜舒缓，如太极拳、八段锦，饮食宜软烂易消化；儿童青少年预防“小胖墩”型“三高”，控制零食和电子产品使用，增加户外活动；孕妇在医生指导下调整饮食和运动，确保母婴营养均衡，防血糖血脂异常。

结语

总之，“三高”共管是一场全家长期协作的“健康保卫战”。通过科学饮食、规律运动、动态监测和家庭支持，可降低患病风险，提升生活质量。若出现头晕、乏力、视力模糊等症状或指标异常，应及时就医。