如今，久坐成了许多人的生活常态，办公室久坐、通勤久坐、回家还久坐。不少人久坐后起身，膝盖会酸痛、僵硬甚至“卡住”，活动后才缓解，这可能是膝骨关节炎的早期预警。久坐正悄悄加重膝盖负担，大幅增加患膝骨关节炎风险。今天，我们就来了解膝骨关节炎，弄清久坐伤膝的原因，学会科学预防和应对。

一、什么是膝骨关节炎

其实可以把它理解成膝盖里的“缓冲垫”出了问题。我们的膝关节里，骨头和骨头之间有一层软骨，它就像一块有弹性的缓冲垫，能减少骨头之间的摩擦，让关节活动更顺畅。而膝骨关节炎，就是这层软骨因为长期使用、磨损，或者受到其他损伤，慢慢变薄、变脆，甚至出现破损。当缓冲垫“失效”后，骨头就会直接和骨头发生摩擦，进而引发疼痛、僵硬、肿胀等一系列不适，严重时还会影响关节活动。

二、膝骨关节炎的症状与高发人群

膝骨关节炎症状循序渐进，不同阶段表现不同。早期典型症状是久坐后膝盖僵硬、酸痛，起身活动几分钟缓解，上下楼梯可能有轻微酸痛；病情进展后，疼痛更频繁、剧烈，活动时膝盖有“沙沙”摩擦声，偶尔轻微肿胀；晚期疼痛持续，不活动也疼，膝盖变形，如O型腿、X型腿加重，影响走路、下蹲等基本活动。除了久坐族，中老年人、体重超标者、长期负重劳作者和运动方式不当者，都是高发人群。

三、久坐为何伤膝盖

久坐对膝盖的伤害主要来自三方面。

1.关节软骨“饿肚子”。软骨无血管，靠关节液循环输送营养、带走代谢废物。久坐使膝关节静止，关节液流动变慢，软骨营养供应不足，会退化、磨损。

2.膝关节周围肌肉“变弱”。久坐时腿部肌肉长期放松，力量下降、萎缩。这些肌肉是稳定和保护膝关节的“帮手”，肌肉变弱后，膝盖负担加重，损伤加速。

3.下肢血液循环变差。久坐致下肢血液流动缓慢，膝盖周围组织供血不足，代谢废物堆积，引发酸痛、僵硬。

四、预防和缓解膝骨关节炎的方法

对于久坐族，预防和缓解膝骨关节炎，核心是“打破久坐、科学养护”，可从以下几方面入手。

（一）即时行动：每坐30-40分钟起身活动1-2分钟，简单有效。可原地踏步几十秒，让腿部肌肉收缩放松；做几个膝关节屈伸，促进关节液流动；踮踮脚，改善血液循环。要主动定时活动，别等膝盖酸痛才起身。

（二）日常锻炼

重点强化腿部肌肉，给膝盖支撑。推荐几个温和不伤膝的动作，每周3-4次，每次15-20分钟。

1.靠墙静蹲：后背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行，保持30秒到1分钟后站起，重复3-5组。注意膝盖不超过脚尖，避免关节压力过大。

2.直腿抬高：坐椅子上或躺床上，伸直一条腿，慢慢抬高至与地面呈30-45度角，保持10-15秒后放下，换另一条腿，每条腿重复10-15次。此动作锻炼大腿前侧肌肉，增强膝关节稳定性。

3.踮脚走路：走路时有意踮起脚尖走几十米，锻炼小腿和大腿肌肉，注意在平坦地面行走，防摔倒。还可做快走、游泳、骑自行车等对膝盖冲击小的有氧运动，促进全身血液循环。

（三）调整生活习惯

1.正确坐姿：坐在椅子上，腰部垫靠垫，让腰部有支撑，膝盖自然弯曲约90度，双脚平稳放地面，不跷二郎腿、不盘腿坐，以免压迫膝关节，影响血液循环。

2.控制体重：超重或肥胖会给膝盖带来巨大压力，每减轻1公斤体重，膝盖负担减少4公斤。体重超标者应慢慢减重，给膝盖“减负”。

3.避免久姿：尽量避免长时间保持同一姿势，如连续开车1-2小时，中间要停车活动膝盖和腿部。

（四）疼痛应对

偶尔轻微酸痛可适当休息，避免剧烈活动，用热毛巾或热水袋热敷膝盖，每次15-20分钟，每天2-3次，缓解肌肉紧张和酸痛。若疼痛持续超1-2周，休息无改善，或出现上下楼梯、下蹲时疼痛加重，膝盖发软、打晃，膝盖肿胀、发红，活动有摩擦声或卡顿感，膝盖外观变形等情况，要及时就医，勿自行吃止痛药或贴膏药，以免掩盖病情，耽误干预时机。

总之！膝骨关节炎并不可怕，提前预防、养成良好习惯就能降低患病风险。久坐族记住“勤起身、练肌肉、控体重、痛就医”口诀，不让“久坐”成为伤害膝盖的“隐形杀手”，从现在起，每坐半小时起身活动，坚持适度锻炼，呵护膝盖，让它陪我们长久轻松活动。