随着现代社会的生活方式日益变化，尤其是长期使用电子设备、久坐办公、缺乏体育锻炼等不良习惯的普及，颈椎病已成为一种常见的疾病，严重影响着人们的健康和生活质量。颈椎病不仅仅是中老年人群的专属，近年来，年轻人群体中的发病率也在逐渐上升。那么，如何从专业角度理解颈椎病，并进行有效的预防与自我护理呢？我们将详细探讨这一话题。

颈椎病是怎样形成的

一些不良的生活环境和生活习惯，会促进和加速颈椎病的形成。如：1）长期枕高枕睡觉；2）从小就坐不直、站不直、卧不直，总是埋头看书、写字；3）超过颈部耐量的运动；4）颈部外伤、扭伤、牵拉伤、交通事故等；5）因挑食影响骨骼发育；6）不当使用电脑、久坐、不活动。

颈椎病的预防

1.严防急性头、颈、肩外伤：头颈部跌扑伤、撞击伤及挥鞭伤，均易引发颈椎及其周围软组织损伤，引起颈椎病，故应积极预防。例如坐车打瞌睡，遇到急刹车，头部突然后仰，可造成颈椎挥鞭性损伤；婴幼儿颈部肌肉尚不发达，颈软，如过早抱起或抱孩子姿势不合适，甚易造成过伸性颈椎损伤；有些青少年体育运动不得要领或不重视运动前的预备活动，如顶牛、头倒立、前滚翻及骑颈娱乐等，均可造成运动损伤。一旦发生外伤，除治疗软组织损伤外，还要及时治疗颈椎小关节错位，以防止发展成颈椎病。

2.纠正生活中的不良姿势，防止慢性损伤：颈肩部软组织慢性劳损，是发生颈椎病的病理基础，生活中的不良姿势是形成慢性劳损的主要原因之一。例如，有人喜欢俯卧，为了呼吸，只能将头扭向一边，这样会发生1～4颈椎扭伤；有人平时姿势尚好，但当看小说、看电视时，习惯把头靠在床栏杆上或沙发扶手上，造成屈颈屈背扭腰等，这样会造成颈椎椎间韧带损伤。

3.合理用枕：成年人每天睡眠6～9小时，即每天有1/4～1/3的时间是在睡眠（枕头上）中度过的。人熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关节囊的弹性维护椎间结构的正常关系，如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，而造成颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。合理的枕头必须具备两项：科学的高度和舒适的硬度。大部分人以自己的颌肩线（下颌角至肩峰的距离）或手掌横径，作为侧卧或仰卧的高度，此高度适合绝大多数人。枕头应有适当的弹性或可塑性，内充物以木棉或谷物皮壳较好。

4.老年人的预防：50岁以上的人，脊柱多有退行性改变，因此更应重视预防脊柱病。枕头必须选用合乎个人规格的；天气寒冷时要注意保暖，防止颈肩受寒，尤其睡眠时颈肩部要保暖，以避免因冷刺激而发生落枕，诱发颈椎病和肩周炎；与人谈话、看电视、看电影或看书报，要尽可能正面注视，不要过度扭曲颈部。

自我护理

1.改变坐姿

什么是正确的坐姿呢？你可以选择一把稳固且有直靠背的椅子，坐姿时头颈部放松，想象头部像一颗气球向上飘，肩部打开，手臂放松下垂，身体前侧不要过度松弛，坐骨放松，使体重自然下坠，想象背部中间有个挂钩把身体挂在椅背上，脊柱伸展拉长，双足打开与臀部同宽，平放于地面。这样你就会获得正确的坐姿。

2.增加颈椎保护运动

适当锻炼身体，特别是加强颈部肌肉，对防治颈椎病有益。可以选择一些简单的锻炼，如：仰卧下巴回缩、颈椎伸展、颈椎侧屈、颈椎旋转、胸椎旋转，或做肌肉松解运动（如按摩咀嚼肌群），从基础开始，慢慢地增加锻炼强度，让颈椎更有力量。

3.物理治疗与康复训练

物理治疗包括牵引、超声波治疗、电疗等，能够帮助减轻神经根受压、改善血液循环，缓解疼痛。此外，个性化的康复训练，如颈部功能恢复训练、姿势矫正训练等，能有效改善颈椎病的症状，帮助恢复正常功能。

颈椎病虽然常见，但通过科学的预防与自我护理，完全可以降低发病风险，并有效控制病情。随着颈椎病患者的增多，保持健康的生活方式和及时的治疗将成为我们关注的重点。了解并正确对待颈椎健康，保持颈颈有条，才能更好地享受健康生活。