脂肪肝的形成，核心在于肝脏内脂肪代谢失衡、堆积过多。科学饮食是最基础、最有效的“良药”，它能减轻肝脏负担，帮助脂肪代谢重回正轨，并改善胰岛素抵抗。脂肪肝的营养治疗不是要饿肚子，而是通过智慧选择，让吃下去的食物更好地服务于肝脏健康。坚持执行，效果可期。

一日三餐这样吃，肝脏轻松每一天

早餐：开启活力，均衡优先

123组合不可少：一份优质蛋白（如：水煮蛋1-2个/无糖酸奶1杯）、两份主食（如：全麦面包1-2片/燕麦片半碗）、三份蔬果（如：蔬菜沙拉一小碟+半个苹果）。

精制碳水要少：避免白米粥、油条、精制面包/蛋糕、含糖早餐麦片、甜饮料（果汁/乳饮料）。

推荐搭配：无糖酸奶（150克）+水煮蛋1个+番茄黄瓜蔬菜小份+全麦吐司1片。煮玉米半根+纯牛奶250毫升（或豆浆250毫升）+凉拌菠菜。

午餐：承上启下，能量适中

主食吃粗：糙米/燕麦米/藜麦/杂豆饭或面、蒸紫薯/红薯/山药，替换至少一半白米饭/白面食。

蛋白质选好：优选深海鱼类、去皮禽肉（鸡胸/鸭胸）、豆制品（豆腐/豆干）、适量瘦猪肉/牛肉。烹调多选清蒸、水煮、焖炖、快炒（少油）。

蔬菜要足：至少两份深色或绿叶蔬菜（熟重大约2碗），如西兰花、菠菜、上海青、彩椒、菌菇等。

油要控制：烹调油不超过10克。可用橄榄油、山茶油。

推荐搭配：杂粮饭1小碗（糙米+白米）+清蒸鲈鱼半条（或去皮鸡腿肉）+香菇炒青菜（用油控制）。番茄炖豆腐1碗+蒸红薯1个+白灼生菜。

晚餐：清淡少量，早吃为妙

份量宜少：晚餐总热量应低于早餐和午餐。尤其主食量要减少。可选择糙米稀饭或全谷物粥代替干饭。

继续优质蛋白：避免晚餐变成纯素菜。吃鱼虾、禽肉或豆制品，份量比午餐稍少。烹调方法同午餐，更忌油炸。

蔬菜依旧主角：大量蔬菜，特别是膳食纤维丰富的叶菜类。促进饱腹，利肠通便。

时间提早：尽量在睡前3小时结束。过晚或过饱都会加重肝脏夜间代谢负担。

推荐搭配：糙米/燕麦稀饭1小碗+白灼虾数只+凉拌豆苗海带丝。蔬菜豆腐汤（可加少量菌菇/鸡蛋白）+凉拌黄瓜/木耳。

吃什么？怎么选？重点食材指南

主食：“粗”是核心

必选：糙米、燕麦米、藜麦、全麦面粉制品、绿豆/红豆/芸豆等杂豆、红薯、紫薯、玉米、山药。

严格限制：白米饭、白馒头/面条、面包、年糕、饼干及一切含糖高的精制点心。

蛋白质：“优”是关键

首选：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，富含Omega-3）、虾、贝壳类、去皮鸡肉/鸭肉、鸡蛋白。

优选：豆腐、豆浆、豆干、无糖酸奶、纯牛奶、瘦猪肉/牛肉（少量）。

远离：肥肉、动物皮、加工肉制品（香肠、腊肉、培根）、油炸豆泡等高油豆制品。

蔬果：“足”且“慧”

多多益善：各种绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜）、十字花科（西兰花、卷心菜）、菌菇类、瓜茄类（番茄、黄瓜、茄子、冬瓜）、海带紫菜等。每天总量建议1斤以上。

水果讲究：选用莓类（蓝莓、草莓）、苹果、柑橘、梨、桃、李子、番茄、黄瓜等含糖较低的。每天总量控制约拳头大小2份（200-300克）。远离西瓜、哈密瓜、菠萝、龙眼、荔枝等高糖水果及一切果汁、果干、罐头。

脂肪：“选对”并“控量”

好油：橄榄油（凉拌为主）、山茶油、亚麻籽油、紫苏籽油、坚果（核桃、杏仁、腰果，每天一小把约10克）。避免猪油、牛油、黄油及反复加热的油炸用油。

控量：总量严格限制（一般每天20-25克烹调油）。多用蒸煮炖凉拌替代煎炸红烧。

必须远离的“肝脏杀手”

酒精：任何剂量都会伤肝。脂肪肝患者应滴酒不沾。

甜饮料及加工甜食：含糖可乐、果汁饮料、奶茶、蛋糕、冰淇淋、糖果等含有大量果葡糖浆或精制糖，是脂肪肝恶化的直接推手。

高脂高盐加工食品：薯片、炸鸡、方便面、腌制品、咸菜、火腿肠等，不仅增加肝脏负担，还导致肥胖和代谢紊乱。