在追求健康与美的道路上，减肥一直是备受关注的话题。很多人首选节食减肥法，认为减少热量摄入就能轻松减重。然而，现实却常常不尽如人意，不少人在节食过程中陷入“饿怒循环”，体重不仅没降，反而增加了。这背后究竟隐藏着什么秘密？其实，这和我们大脑中的“饥饿开关”密切相关。

为什么节食减肥越减越肥

1.大脑饥饿开关被过度激活：大脑的下丘脑中有两组对食欲调控起重要作用的神经元，即促进食欲的刺鼠相关蛋白（AgRP）神经元和抑制食欲的阿黑皮素原（POMC）神经元。节食时，身体能量储备下降，血糖水平降低，这会激活AgRP神经元，打开大脑中的饥饿开关，同时抑制POMC神经元活性，让饥饿感愈发强烈。比如，节食一段时间后，人们往往会对食物产生难以抑制的渴望，脑海中不断浮现美食画面。

2.扰乱身体代谢平衡：节食初期，身体消耗糖原供能，随后开始分解脂肪。但身体会察觉到热量摄入大幅减少，为维持基本生命活动，会降低基础代谢率，减少能量消耗。就像原本高速运转的机器，转速大幅下降，热量消耗大打折扣。节食引发的饥饿感，会让大脑中的饥饿开关持续开启，AgRP神经元异常活跃，大幅增强人们对高热量食物的关注度与渴望程度。面对美食诱惑，节食者很难克制，进而导致过度进食，摄入过多热量。

3.陷入饿怒循环：饥饿不仅影响大脑对食物的反应，还会对情绪产生负面影响。身体饥饿时，大脑血清素水平降低，血清素作为重要神经递质，对情绪调节至关重要，其水平下降会使人烦躁、易怒、焦虑，难以集中注意力。这种负面情绪又会进一步增加对食物的渴望，节食者由此陷入“饥饿引发负面情绪，负面情绪促使进食，进食后因违背节食计划自责焦虑，进而加深饥饿与负面情绪”的恶性循环，导致体重不断增加。

如何走出越减越肥的困境

1.遵循均衡饮食原则。⑴调整三餐比例：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。早餐摄入占全天热量的30%左右，可选择全麦面包、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质和膳食纤维的食物，为身体提供足够能量，开启活力满满的一天。午餐约占全天热量的40%，主食以糙米饭、玉米等粗粮为主，搭配富含优质蛋白的鸡肉、鱼肉，以及各类新鲜蔬菜。晚餐控制在全天热量的30%，多吃易消化的食物，如蔬菜汤、清炒时蔬等。⑵增加食物多样性：每餐尽量摄入多种不同食物，保证营养均衡。例如在沙拉中加入生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等多种蔬菜，再搭配坚果、鸡肉、虾仁等食材，既丰富口感，又能让身体获取多种维生素、矿物质和优质蛋白，提高饱腹感，减少对其他高热量食物的渴望。

2.科学开展运动锻炼。⑴有氧运动与无氧运动结合：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可促进脂肪燃烧，消耗大量热量。同时，配合进行2～3次无氧运动，如深蹲、平板支撑、俯卧撑等力量训练，增加肌肉量。肌肉在代谢过程中消耗的热量比脂肪更多，有助于提升基础代谢率，让身体在日常生活中消耗更多热量。⑵增加日常活动量：日常生活中，尽量减少久坐时间，多走动。比如，上下楼梯时选择步行而非乘坐电梯；工作间隙起身活动几分钟；外出时，提前一站下车，步行前往目的地。这些看似微不足道的改变，日积月累，能消耗不少热量。

3.保持规律作息习惯。⑴保证充足睡眠：每晚保证7～8小时的高质量睡眠。睡眠过程中，身体会分泌调节食欲和新陈代谢的激素。长期睡眠不足会导致激素失衡，使饥饿感增强，食欲大增，同时降低基础代谢率。建立固定的睡眠时间和起床时间，营造安静、舒适的睡眠环境，提高睡眠质量。⑵缓解压力：长期处于高压力状态会导致体内激素失衡，引发食欲变化，促使身体储存脂肪。可通过冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解压力，保持身心放松。这些活动还能帮助转移对食物的注意力，避免因压力而过度进食。

（南京大学医学院附属苏州医院）

张园园 曹海红 徐晓丽