不管是专业运动员、健身爱好者，还是军事训练人员，训练伤都是影响训练效果与身体健康的一个重大隐患。训练伤不仅会导致短期疼痛和功能障碍，还可能造成长期的运动能力下降，甚至对职业生涯产生影响。为此，掌握训练伤的预防、应急处理和康复知识非常重要。接下来，就为大家系统介绍一下训练伤的相关知识。

训练伤的常见类型及原因

1.肌肉拉伤：是一种很常见的训练伤，一般是发生于热身不足、动作不规范或过度疲劳时；在大腿后侧肌群（腘绳肌）、小腿（腓肠肌）和肩部肌肉比较常见，在拉伤后容易出现局部疼痛、肿胀，严重时还会伴随淤血情况，可能会导致活动受限。

2.韧带扭伤：主要是发生在踝关节、膝关节和腕关节等关节处，多是在跑步、跳跃或急停变向时，因关节受力过大或落地姿势不正确所导致的韧带过度拉伸或撕裂，以关节肿胀、疼痛、活动受限等为典型症状，伤势严重者可能会出现关节不稳情况。

3.肌腱炎：是因肌腱反复过度使用而发生的炎症，如肩部的肩袖肌腱炎、肘部的网球肘或高尔夫球肘、跟腱的跟腱炎等。长期的高强度训练、动作不规范或缺乏充分恢复是主要诱因，伤者是以局部疼痛、僵硬为主要表现，在运动时会有所加重。

4.应力性骨折：属于一种慢性损伤，多数是由长期重复冲击负荷（如长跑、跳跃）导致的骨骼微小损伤累积而成，在胫骨、跖骨和足部比较常见。初期的症状是运动时疼痛，在休息后缓解，如果不及时干预很可能会发展为完全骨折。

5.关节脱位：主要是见于肩关节、手指关节和膝关节，一般都是因外力冲击或动作失控导致。在脱位后关节会明显变形，并伴有剧烈疼痛与活动障碍，需立即复位并予以固定。

如何预防训练伤

1.充分热身与拉伸。训练前进行10-15分钟的动态热身，如慢跑、高抬腿、动态拉伸等，可以提高肌肉温度和关节灵活性。在训练后进行静态拉伸，以帮助肌肉放松，有助于减少僵硬。

2.循序渐进增加负荷。不要突然增加训练强度或时长，训练者要遵循“10%原则”，即每周训练量增幅不超过10%，比如跑步者每周增加跑量不可以超过10%。

3.规范动作技术。错误的动作模式会使受伤风险增加，特别是深蹲、硬拉、卧推等复合动作；建议大家要在专业教练指导下学习标准动作，防止代偿性发力。

如何应急处理训练伤

1.RICE原则。此方法适用于急性损伤，具体如下——Rest（休息）：要立即停止运动，防止加重损伤；Ice（冰敷）：在伤后48小时内，每2小时可以冰敷15-20分钟，有助于减轻肿胀和疼痛；Compression（加压）：可以使用弹性绷带包扎，可缓解肿胀，但不要过紧，以免影响血液循环；Elevation（抬高）：将受伤部位抬高至心脏水平以上，能够促进血液回流。

2.药物辅助。短期内可使用非甾体抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和炎症，但需遵医嘱用药，不可以长期服用。

3.及时就医。如果出现以下情况，应立即就医：关节明显变形，提示可能出现脱位或骨折；肿胀与淤血症状持续加重；伤后72小时仍未缓解。

记牢康复注意事项

1.分阶段恢复训练。康复训练应循序渐进——急性期：指伤后1-3天，以休息、冰敷为主，不要大幅度活动；亚急性期：指伤后3天-2周，可以逐渐进行轻柔的关节活动度训练与低强度力量训练；恢复期：指伤后2-6周，可以加强肌肉力量、平衡能力以及功能性训练，并逐步回归正常运动。

2.避免过早恢复高强度训练。过早地恢复高强度运动是许多训练伤复发的原因，伤者应在疼痛完全消失、肌力恢复至伤前水平之后，再逐步增加负荷。

3.物理治疗与康复训练。必要时，也可以寻求物理治疗师的帮助，可以通过超声波、电疗、手法松解等手段来加速康复；同时还可以进行针对性的康复训练，如平衡训练、离心训练等，有助于降低复发风险。

4.营养与睡眠支持。应保证摄入充足的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，对于肌肉修复有利，维生素C与钙质，可以促进结缔组织与骨骼恢复。每日要保证7-9小时高质量睡眠，也有助于加速身体修复。

总而言之，训练伤虽很常见，但通过科学预防、正确处理和系统康复，很多损伤是可以避免或有效控制的。不管是运动员还是普通健身爱好者，大家都应重视训练安全，让运动成为健康生活的助力而非负担。