一、失眠障碍的定义、分类、诊断

失眠障碍是指尽管有适当的睡眠机会和环境，依然出现睡眠起始或睡眠维持困难，导致个体对睡眠时间和（或）质量不满足，并存在日间功能受损的一种主观体验。

二、如果失眠了，日常我们可以注意哪些情况呢，接下来我们将一一列举

1、保持规律的作息

  在生物钟的调控下，人类的睡眠觉醒及其他生理、心理与行为呈现出以24小时为周期的昼夜节律特征。昼夜节律是内源性的。个体的实际睡眠时间与内源性睡眠觉醒时间保持一致时可获得最佳睡眠。因此，规律的作息可以形成一个良好的生物钟，是治疗失眠的基础。规律作息包括严格固定上床和起床时间，避免熬夜和赖床。

2、良好的饮食和生活习惯，避免使用酒精助眠

   晚餐清淡饮食，避免过饱或过饥饿。16:00后避免饮用刺激性食物，如咖啡、茶、酒等。20：00后如非必要，不饮水，减少夜间起夜频率。

  很多大众都有饮酒后更好睡觉的经历，当睡不着时小酌两杯，不仅可以舒缓心情还能帮助睡眠，简直是一举两得的“好事”。其实不然，借酒浇愁愁更愁，酒精是中枢抑制剂，饮酒会导致短暂镇静作用，快速诱导入睡，减少睡眠潜伏期，但酒精会干扰正常的睡眠结构，降低睡眠质量，更容易出现早醒。如长期大量饮酒助眠，还易形成酒精依赖，不仅会加重原有的睡眠障碍，还可能出现酒精使用所致的精神和行为障碍及躯体健康的损害，因此不推荐失眠人群通过饮酒助眠。

3、避免过长的午睡和白天频繁打盹

   午睡一般以10min-30min最佳，不建议超过30min，超过30min的午睡不仅会影响夜间睡眠质量和时间，还可能会增加痴呆的风险。白天频繁打盹对失眠的人群来说，犹如加餐对正餐的影响，影响睡眠节律，破坏睡眠结构，减少夜间总睡眠时间和降低睡眠质量，加重失眠，形成恶性循环，因此建议失眠人群尽可能白天不补觉。

4、适当运动和调整运动时间

  适当的运动有利于睡眠，不同时段的运动对睡眠有不同的影响。有研究提示7：00或13:00-16:00时运动可提前生物钟，改善入睡困难，使睡眠觉醒时间提前。19:00-22:00时运动可推迟生物钟，加重入睡困难，使睡眠觉醒时间延迟，适用于睡眠觉醒时相提前的人群。不同人群可根据自己的睡眠情况来调整运动时间。

5、营造舒适的睡眠环境

嘈杂环境、不适光照、过冷过热、空气污浊或异位、居住拥挤或睡眠环境改变等都会导致失眠。建议选择安静的房间作为休息的卧室，睡前将房间光线调暗，准备好干净整洁适宜时节被褥。

6、睡前1小时避免接触电子产品

  电子产品的的蓝光会影响褪黑素的分泌，褪黑素与睡眠节律相关，如褪黑素节律遭到抑制或缺乏，睡眠节律会推迟，影响入睡，出现入睡困难。因此建议睡前1小时不玩电子产品。此外睡前看恐怖电影或视频会导致大脑兴奋或梦中惊醒，降低睡眠质量。

7、让床回归床的本身的“含义”

   建立个体对床的正确认知，尽可能在床上只做跟睡觉相关的事件，避免在床上看书、耍手机、聊天等增加在床的总时间，形成潜意识对床的条件反射，床是与睡眠相关的物件。同时不建议提前上床酝酿睡眠，可能会加重失眠患者的焦虑情绪，鼓励有睡意并能睡着时再上床，提高睡眠效率和质量。

8、心理调节：接纳失眠，保持正常的生活节奏

对于失眠患者来说，除失眠本身带来的身体不适，还会引起患者对失眠造成不良后果的担心，如担心学习、工作效率下降以及因失眠引起的健康和安全问题等。严重的甚至恐惧睡觉。上述情绪会加重失眠，引起不良应对方式，如白天补觉，取消白天的运动计划或社交活动，一心只为补救失眠带来的“损失”，努力改善睡眠状况，但适得其反，当其越努力做出为改善睡眠行动均会再次加重失眠，形成恶性循环。因此对待失眠最好的态度是接纳，睡不着的可做一些单调无聊的事情，如有了睡意后就睡觉，白天该工作工作，该运动运动，保持正常的生活节奏，睡眠反而会变好。

   除上述接纳外，失眠时可做一些放松训练，如正念、冥想等，除放松身心同时可转移对失眠的注意力达到助眠效果。

三、总结

健康的睡眠卫生习惯是保持良好睡眠的基础，建议健康和失眠的人群均养成健康的睡眠习惯，如失眠患者通过上述调节均不能改善，请及时就医，进一步评估睡眠障碍的类型和影响睡眠的原因。