各位孕妈妈，是不是孕期一听到营养俩字，就开始疯狂地囤各种补品，结果吃得自己看见食物就叹气。今天就为大家整理全周期营养合集，帮助大家掌握不同阶段的营养需求，科学地应对母婴营养挑战。

孕早期：胚胎扎根期，营养“精”为上

怀孕前3个月是胚胎神经发育的关键时期，该阶段准妈妈们经常受到孕吐困扰，营养摄入的核心应当“以精准为主，而非量大”。在孕早期应当补充叶酸，每日400微克，可以适当食用一些动物肝脏、深绿色蔬菜，这样可以降低胎儿神经管畸形的风险。蛋白质是胚胎组织构建的基础，所以在饮食上还建议选择一些豆腐、鸡蛋羹、清蒸鱼等优质蛋白，避免选用辛辣、油炸等食物刺激孕吐。很多准妈妈因为孕吐会排斥主食，然而精制的碳水化合物，例如：软面条、小米粥等，能够为身体提供充足的能量支持，缓解疲劳感。如果准妈妈对气味比较敏感，可以将食物焯水去味，采用少食多餐的模式补充营养，需要注意的是，孕早期应当避免食用生冷食物。

孕中期：胎儿猛长期，营养“全”为本

在怀孕4~6个月的时候，孕吐会逐渐消失，胎儿也会进入快速生长的阶段，对于营养素和能量的需求也会提升。该阶段每日摄入热量需比孕前增加300~400千卡，主要以钙、铁、DHA、蛋白质为主。蛋白质建议每天食用70～85克，可以从牛肉、坚果、瘦肉等食物中摄取，为胎儿骨骼肌肉发育提供能量。钙是胎儿骨骼发育的刚需，每天除了酸奶、牛奶等奶制品，虾皮、芝麻酱也富含钙质，并且容易被人体吸收。在孕期也可以按照医嘱服用铁元素制剂，搭配维生素C丰富的西蓝花、橙子，能够进一步提升对铁的吸收率。

孕晚期：储备关键期，营养“稳”为先

在怀孕7~9个月的时候，胎儿发育逐渐成熟，准妈妈子宫增大，容易对肠胃产生压迫，在营养补充上应当注重减轻负担，均衡储备。在孕晚期，胎儿对于维生素B12、维生素K的需求量较高，可以摄入绿叶蔬菜、瘦肉、蛋黄进行补充，同时也能够为分娩后凝血功能和神经系统发育做好准备。在饮食上，可以食用芹菜、全麦面包、燕麦等膳食纤维丰富的食物，这些食物能够促进肠道蠕动，有效预防孕期便秘。

在孕晚期也需要注意控糖，避免胎儿过大出现分娩困难，同时也应当减少对盐分的摄入，预防妊娠期水肿。建议准妈妈们每日饮水量达到1500~1700毫升，以淡茶水、白开水为主。部分准妈妈们可能会出现下肢水肿，可以食用红豆、冬瓜等利尿消肿的食物，但需要注意避免过度节食，确保胎儿能够摄取充足的营养物质。

月子期：修复黄金期，营养“补”有道

产后6周的时间即为月子期，是妈妈们身体修复和乳汁分泌的关键阶段。在该阶段营养补充应当遵循按需供给、循序渐进的原则。产后3天妈妈们的消化功能比较弱，应当以流质、半流质食物为主，例如：蛋花汤、小米粥、蔬菜汤等，避免立即使用油腻的鸡汤、猪蹄汤，以防出现消化不良。为了促进伤口修复、乳汁合成，可以增强对蛋白质的摄入，例如鸡肉、鲈鱼、鸡蛋等，汤水也能够促进乳汁分泌，但建议撇去浮油后再喝汤，同时还要搭配一些肉进行食用。在产后也应当持续补充铁元素，瘦肉、动物肝脏能够帮助妈妈们恢复气血，预防产后贫血。结语

从孕早期“精”准补养，到孕中期“全”面供给，再到孕晚期“稳”健储备，最后是月子期的“补”养有道，母婴营养不是盲目的囤补，而是循阶段、按需适配的科学智慧。每个准妈妈的身体状况都有所不同，需要根据产检时医生的建议对饮食方案进行调整，必要时在营养师的指导下补充营养剂，用科学的“食”力，守护自己与宝宝的健康。