近年来，随着全民健身理念的普及，越来越多的人加入到跑步、篮球、足球、羽毛球、健身房训练等运动队伍中。运动带来健康和快乐，但同时也伴随着运动损伤的风险。尤其是在膝关节韧带和跟腱这些承重和稳定结构上，损伤发生率较高，常常成为运动爱好者的“痛”。本文将从韧带与跟腱损伤的原因、表现、预防以及处理方法等方面进行科普，帮助大家科学认识和应对常见的运动损伤。

常见运动损伤之一：韧带损伤

1.什么是韧带？

韧带是连接骨与骨之间的纤维性结构，主要功能是维持关节的稳定性。膝关节中常见的韧带包括前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带等，是膝关节稳定与运动协调的关键结构。

2.常见的损伤原因

（1）突然的扭转或急停急转，例如篮球、足球运动中落地不稳或快速变向。

（2）直接暴力，如膝关节外侧受到撞击。

（3）过度使用和长期负荷，导致韧带微小损伤逐渐积累。

3.临床表现

韧带损伤后常出现关节肿胀、疼痛、活动受限，严重时伴随关节不稳或“打软腿”现象。急性损伤时关节内可能出现血性积液，走路或下蹲明显困难。

4.预防措施

（1）运动前充分热身，提高肌肉和韧带的弹性。

（2）避免突然增加运动量，循序渐进提高训练强度。

（3）增强大腿四头肌和臀部肌群的力量，增加膝关节稳定性。

（4）运动时注意护具的使用，如护膝、护踝，特别是在高风险运动中。

5.处理方法

（1）急性损伤时应遵循“RICE”原则：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

（2）及时就医，通过影像学检查（如MRI）明确损伤程度。

（3）轻度韧带损伤可通过功能锻炼和物理治疗康复；严重损伤（如前交叉韧带断裂）可能需要手术重建。

（4）康复训练必不可少，包括关节活动度训练、肌肉力量训练和平衡训练，逐步恢复运动能力。

常见运动损伤之二：跟腱损伤

1.跟腱的作用

跟腱是人体最粗大、最强壮的肌腱，连接小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌至跟骨，是跑跳动作的关键结构。没有健康的跟腱，就很难完成奔跑、起跳和爆发力运动。

2.常见的损伤原因

（1）突然爆发力运动，如短跑、篮球、排球中的起跳和急停。

（2）长时间的高强度运动，导致慢性劳损。

（3）运动前缺乏热身，肌腱弹性不足。

（4）不合适的运动鞋或硬质地面增加跟腱负荷。

（5）中老年运动人群，腱组织退变导致更易受伤。

3.临床表现

轻度损伤表现为跟腱区酸胀或压痛，运动后明显加重。严重时可能发生跟腱断裂，患者常感觉到“踢了一脚”的声响或撕裂感，伴随剧烈疼痛，无法继续运动，走路时无法踮脚。

4.预防措施

（1）逐渐增加运动量，避免突然的爆发性运动。

（2）运动前充分拉伸小腿后侧肌群，保持腱体弹性。

（3）选择合适的鞋具，避免鞋底过硬或严重磨损。

（4）保持良好的下肢柔韧性和肌力训练，特别是小腿肌肉。

（5）避免疲劳状态下进行高强度运动。

5.处理方法

（1）轻度炎症或拉伤：休息、冰敷、物理治疗，并逐步恢复活动。

（2）中度损伤：可在医生指导下应用支具、理疗或康复训练。

（3）严重损伤（如跟腱断裂）：通常需要手术修复，术后在康复师指导下进行科学康复训练。

运动损伤的自我管理与康复要点

早期发现和干预：一旦出现疼痛或肿胀，应减少负荷并及时就诊，避免小伤拖成大伤。规范康复训练：康复过程应由专业康复师指导，避免“过早负荷”导致二次损伤。合理的运动计划：遵循“10%法则”，即每周运动量增加不超过10%。重视全身素质训练：不仅要关注局部关节和肌群，还要加强核心力量和协调性训练，提升整体运动表现。心理调适：部分运动爱好者因损伤中断训练而焦虑，需调整心态，避免因急于复出造成更严重损伤。

总结

总之，韧带和跟腱损伤是运动人群中常见的运动损伤类型之一。科学的预防措施可以大大降低损伤发生率，而一旦受伤，及时、规范的处理和康复至关重要。运动爱好者们要牢记：运动是为了健康，而不是带来新的伤痛。适度、科学、循序渐进，才能让运动真正成为一生的伙伴。