慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）是一种常见的慢性呼吸系统疾病。根据《柳叶刀》发布的全球疾病负担研究数据显示，全球约有3.84亿慢阻肺患者，我国40岁以上人群患病率高达13.7%。患者常常被呼吸困难、咳嗽、咳痰等症状困扰，严重时甚至连日常活动都难以完成，生活质量大打折扣。除了遵循医嘱进行药物治疗外，科学合理的呼吸功能锻炼，也是改善病情的重要手段。美国胸科学会（ATS）研究表明，规律的呼吸训练能使患者第1秒用力呼气容积（FEV1）提升10%~15%，有效提升肺功能，增强呼吸肌力量，缓解不适症状。接下来，就为大家介绍几种简单易学、在家就能开展的呼吸功能锻炼方法。

缩唇呼吸：给呼吸装上“安全阀”缩唇呼吸操作简便，如同为呼吸安装了一个“安全阀”，能有效延缓呼气时气道塌陷，帮助排出肺内残留气体。具体练习时，先选择一个让自己感觉舒适放松的姿势，站立、端坐或半卧位均可。静下心来，用鼻子缓缓吸气，将空气充盈腹部，此时能明显感觉到腹部像气球一样微微隆起，这个过程大约持续2~3秒。呼气时，把嘴唇缩成吹口哨的形状，缓慢均匀地将气体从口中呼出，呼气时间尽量保持在4~6秒，让呼气时长大于吸气时长，一般保持1:2或1:3的吸呼时间比。

需要注意的是，练习缩唇呼吸不要刻意憋气，呼吸频率以不引发明显气促为宜，一般每分钟7~8次即可。每次练习10~15分钟，每天坚持锻炼3~4次。刚开始练习时，可能难以把握呼吸节奏，不必心急，随着练习的深入，就能逐渐找到适合自己的呼吸韵律。

腹式呼吸：激活“呼吸主力”膈肌正常呼吸中，膈肌是当之无愧的“主力”，但许多人习惯浅而快的呼吸方式，使得膈肌逐渐“消极怠工”。腹式呼吸能够唤醒沉睡的膈肌，加深呼吸深度，显著提升肺部通气量。

练习腹式呼吸，可平躺在床上，双膝微微屈曲，充分放松腹部肌肉；也可以选择舒适的坐姿，将一只手轻放胸部，另一只手置于腹部。用鼻子吸气时，感受腹部缓缓隆起，放在腹部的手会随之抬起，而胸部的手应尽量保持静止，这表明呼吸主要依靠腹部发力，吸气过程持续3~5秒。接着用口呼气，腹部自然下陷，尽可能将肺内气体彻底呼出，呼气时间约5~7秒。反复练习，逐渐延长呼吸时间，让呼吸变得更加缓慢、深沉。

在练习过程中，如果出现头晕、气促等不适症状，应立即停止，稍作休息，待症状缓解后再继续。同时，避免过度用力，防止呼吸肌疲劳。可以从每天练习5分钟开始，循序渐进增加时长，逐步延长至15~20分钟，每天进行2~3次练习。

呼吸操：全身协同，提升呼吸功能呼吸操将呼吸锻炼与肢体运动巧妙结合，带动全身肌肉参与，进一步强化呼吸功能，提升身体耐力。

开始练习时，双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，放松全身。缓慢吸气的同时，双手缓缓向上抬起，直至头顶上方，掌心相对；随后缓慢呼气，双手回落至起始位置。接下来进行侧伸展动作，吸气时，双臂向两侧平举，掌心朝上；呼气时，身体向右侧弯曲，右手尽量向下伸展，左手向上伸直，保持2~3秒后恢复原位，再向左侧重复同样动作。转体运动同样有效，双脚分开站稳，与肩同宽，双手叉腰。吸气时，身体向左转动，头部也向左后方转动，呼气时转回原位，然后向右侧重复。最后是下蹲呼吸，吸气时缓慢起身，双臂向上举起；呼气时慢慢下蹲，双手环抱膝盖，尽可能将肺内气体呼出。

进行呼吸操练习，动作幅度要控制在合理范围内，避免过度拉伸或剧烈运动，特别是老年人和身体较为虚弱的患者，要防止摔倒或肌肉拉伤。呼吸操的动作顺序和重复次数可根据自身实际情况灵活调整，一般每个动作重复8~10次，整套呼吸操练习时长控制在15~20分钟，每周坚持练习3~5次。

呼吸功能锻炼的关键在于持之以恒，只要坚持正确的练习方法，假以时日，就能逐步改善呼吸功能，提高生活质量。但如果在锻炼过程中出现胸痛、严重气促、头晕等异常症状，务必及时就医，在医生的专业指导下调整锻炼计划。希望这些在家就能轻松完成的呼吸操，能助力慢阻肺患者更好地控制病情，拥抱健康生活。