肩周炎，全称肩关节周围炎，俗称“五十肩”“冻结肩”，多见于50岁左右人群，但如今也有年轻化的趋势。它不仅会给患者带来身体上的痛苦，还会影响日常生活和工作。不过别担心，通过一些日常运动，我们可以巧妙应对肩周炎，帮助缓解症状、促进康复。

一、肩周炎的“真面目”

肩周炎主要是由于肩关节周围软组织（如肌腱、滑囊、关节囊等）发生慢性无菌性炎症，导致关节内外粘连，从而引起肩部疼痛和活动功能障碍。它的发病原因较为复杂，可能与肩部外伤、长期过度活动、姿势不良、肩部受寒等因素有关。当肩周炎发作时，患者常常会感到肩部疼痛，尤其在夜间更为明显，疼痛还可能放射至颈部、肘部等部位。同时，肩关节的活动范围会逐渐减小，如难以完成梳头、穿衣、洗脸等日常动作。

二、日常运动的重要性

对于肩周炎患者来说，日常运动是康复过程中不可或缺的一部分。适当的运动可以增加肩关节的活动度，促进血液循环，减轻炎症反应，缓解肌肉痉挛，防止关节粘连进一步加重。而且，运动还能增强肩部周围肌肉的力量，提高关节的稳定性，有助于预防肩周炎的复发。不过，运动要讲究科学方法，避免过度运动造成二次损伤。

三、巧用运动应对肩周炎

1.钟摆运动

钟摆运动是一种简单且有效的肩部运动，适合肩周炎早期患者。具体做法是：身体前倾，让患侧手臂自然下垂，然后像钟摆一样前后、左右摆动，也可以画圆圈摆动。摆动的幅度要逐渐增大，但不要过于用力，以免引起疼痛。每次运动5 - 10分钟，每天进行3 - 4次。这个运动可以帮助放松肩部肌肉，增加肩关节的活动范围。

2.爬墙运动

面对墙壁站立，双脚与肩同宽，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬动，尽量让上肢高举，到最大限度后在墙上作一记号，然后再缓缓向下回到原处，反复进行，逐渐增加高度。每次运动10 - 15分钟，每天2 - 3次。爬墙运动能够拉伸肩部的前屈和外展肌群，有效改善肩关节的前屈和外展功能。

3.梳头运动

站立或坐位，用患侧手从头顶触摸对侧耳部，或者像梳头一样从前向后、从后向前做梳头动作。动作要缓慢、轻柔，每次运动10 - 15分钟，每天进行多次。梳头运动可以锻炼肩部的内收、外展和旋转功能，增强肩部肌肉的协调性。

4.背后拉手运动

双手在背后相握，健侧手拉住患侧手，逐渐向上牵拉，感受肩部的拉伸，保持15 - 30秒，然后放松，重复进行。如果双手难以在背后相握，可以使用毛巾辅助，将毛巾放在背后，用健侧手握住毛巾的一端，患侧手握住另一端，慢慢向上提拉。每次运动5 - 10分钟，每天2 - 3次。背后拉手运动有助于改善肩关节的后伸和内旋功能。

5.扩胸运动

站立位，双脚与肩同宽，双手在身后交叉握拳，然后挺胸抬头，双肩向后展开，感受胸部和肩部的拉伸，保持10 - 15秒，再放松，重复进行。每次运动10 - 15分钟，每天进行多次。扩胸运动可以增强肩背部肌肉的力量，改善肩部的血液循环。

四、运动注意事项

在进行上述运动时，一定要注意以下几点。首先，运动要循序渐进，不要急于求成。刚开始运动时，肩部可能会有疼痛感，这是正常现象，但如果疼痛剧烈或持续不缓解，应立即停止运动，并咨询医生的建议。其次，运动前要做好热身活动，如活动手腕、肘关节、肩关节等，让身体逐渐适应运动状态，减少运动损伤的风险。运动后要进行适当的放松，如按摩肩部肌肉、进行深呼吸等，帮助缓解肌肉疲劳。另外，运动过程中要保持正确的姿势，避免因姿势不当加重肩部负担。

五、配合其他治疗

除了日常运动，肩周炎患者还可以配合其他治疗方法，以达到更好的康复效果。比如，在疼痛急性期，可以遵医嘱使用非甾体类抗炎药来缓解疼痛和炎症；物理治疗如热敷、冷敷、超声波、电疗等，也能促进局部血液循环，减轻疼痛和肌肉痉挛；中医的针灸、推拿、拔罐等方法，对于改善肩部功能也有一定的帮助。如果经过一段时间的保守治疗，症状仍无明显改善，或者出现肩关节严重僵硬等情况，可能需要考虑手术治疗。

肩周炎虽然会给我们的生活带来诸多不便，但只要我们正确认识它，积极采取科学的日常运动方法，并配合其他治疗措施，就一定能够有效缓解症状，促进肩关节功能的恢复。