“爸，今天上厕所了吗？”一句平常的问候，背后是无数子女的牵挂。便秘常被误认为是“人老了的正常现象”，实则悄悄影响着老人的食欲、睡眠和情绪，甚至可能诱发心脑血管意外。值得欣慰的是，90%的老年便秘无需昂贵药物，只需在家做好“吃、动、排、心、药”五件事，就能帮助肠道恢复健康动力。

老年人便秘常见原因

随着年龄增长，老年人更易出现便秘问题，主要原因包括：

1.肠子老了：平滑肌变薄，蠕动慢三拍；腹壁松弛，排便“发动机”没劲。

2.牙齿老了：怕嚼不动，精米白面、肉泥蛋羹成主角，膳食纤维严重缺货。

3.水喝少了：怕起夜，杯子一起“退休”，大便干成“水泥”。

4.药片多了：钙片、铁剂、止痛药、降压药……都是便秘“神助攻”。

5.动得少了：膝盖疼、心脏怕，一坐就是半天，肠子跟着“躺平”。

6.心情“堵”了：厕所远、蹲不下、怕痔疮疼，有便意也憋着，节律全乱。

居家护理五部曲

第一部：吃对了，大便才会“软着陆”

1.保证每日25～30克膳食纤维摄入，可通过粗细搭配实现。

2.每天1.5～2L水，分8次喝：晨起300mL温水“叫醒”肠子，睡前200mL防夜间血液黏稠。

3.3勺好油：凉拌菜淋5mL香油或橄榄油，润肠不增肥。

第二部：动起来，肠子才不做“懒虫”

1.每日6000步，分3次完成，每次20分钟，步速以“能说话、不能唱歌”为度；

2.床上“踩单车”：仰卧屈膝，双腿腾空慢踩，每次2分钟，早晚各1次；

3.提肛操：等车、看电视都能做——收缩肛门5秒，放松5秒，10次一组，每天3组；

4.顺时针腹部按摩：搓热掌心，以肚脐为圆心，从小到大画圈，5分钟/次，饭后1小时进行。

第三部：习惯好，排便才有“生物钟”

1.固定排便时间，建立生物钟；

2.使用垫脚凳改善排便姿势；

3.有便意时不忍耐，及时如厕。

第四部：药要用，但别“饮鸩止渴”

1.避免长期使用刺激性泻药；

2.首选渗透性泻药（如乳果糖、聚乙二醇）；

3.开塞露仅用于应急，每周不超过2次；

4.记录排便情况，方便就医时参考。

第五部：保持心情舒畅

1.子女每日陪伴交流，减轻老人心理压力；

2.如厕时听舒缓音乐，帮助放松；

3.练习深呼吸，缓解排便时的紧张情绪。

需要就医的警示信号

出现以下情况应立即就医：

1.便秘突然加重或腹泻便秘交替出现；

2.大便带血、黑便或粪便变细；

3.体重明显下降（一个月内超过5%）；

4.持续腹痛、腹胀或呕吐；

5.便秘伴有发热或肛周疼痛；

6.规律生活干预一周仍无便意。

日常作息表示例

06:30起床喝温水300mL；07:00早餐（燕麦+猕猴桃）；07:30散步20分钟；08:00定时如厕；10:30加餐（坚果+水）；12:00午餐（糙米饭+蔬菜）；15:00提肛运动+饮水；17:30晚餐（红薯+蔬菜）；19:00散步+腹部按摩；21:30睡前饮水；22:00轻度运动后休息。

结语

让爸妈的晚年“肠”通无阻，不是买最贵的新药，而是把每一顿饭、每一次散步、每一杯水都变成“处方药”。今天开始，陪他们一起记录第一顿粗粮、第一次提肛、第一回准时排便——小小的坚持，就是给父母最长久、最实在的孝顺。愿每一位老人，都能在晨曦中轻松如厕，在夕阳下自在微笑，真正“肠”享从容晚年。