“抱娃时突然漏尿，赶紧找厕所却来不及”“笑一笑、打个喷嚏，或迈个大步裤子就湿一片”……这些藏在生活细节里的尴尬，是许多产后妈妈的“难言之隐”。

先明白产后漏尿

怀孕时，子宫逐渐增大，盆底肌（封闭骨盆底的肌肉群）像一张“吊网”，持续承受胎儿、羊水和腹腔脏器的压力，逐渐被拉伸甚至撕裂。分娩时，胎儿通过产道进一步挤压盆底，可能导致肌肉损伤或神经支配减弱。产后若盆底肌未得到及时修复，这张“吊网”就会松弛，无法有效支撑膀胱、子宫等器官。

自查漏尿程度——

轻度：仅在剧烈运动、打喷嚏、咳嗽时漏尿，日常活动无影响；

中度：轻微活动（如快走、提重物）或体位改变（如从坐位站起）时漏尿；

重度：安静状态下（如平躺）也会漏尿，需频繁使用护垫或尿垫。

自救方法一：凯格尔运动

凯格尔运动是国际公认的盆底肌修复核心方法，但关键在于“精准找到盆底肌+正确发力”。

第一步：定位盆底肌。排尿时突然中断尿流，此时能感受到阴道/肛门周围收缩的肌肉群，就是盆底肌（注意：日常训练时不要用排尿中断法，以免引发尿潴留）。

第二步：规范动作。平躺或坐直，收缩盆底肌（想象“夹断”肛门），保持5秒，然后缓慢放松10秒，重复10次为一组，每天做3组。熟练后可延长收缩时间至10秒，放松时间缩短至5秒，逐步增加强度。

注意：避免收缩腹部、大腿或臀部肌肉（可用手轻触腹部，确认无隆起）；训练时保持自然呼吸，不要憋气。坚持4~6周，多数人能感受到漏尿频率降低。

自救方法二：腹式呼吸

很多人漏尿时会不自觉地屏气、收紧腹部，反而会加重盆底压力。腹式呼吸能放松全身肌肉，帮助盆底肌恢复弹性。

练习方法：平躺，双手放于腹部，用鼻子缓慢吸气（感受腹部像气球一样鼓起），停顿2秒，然后用嘴缓慢呼气（腹部逐渐凹陷）。每天练习5~10分钟，可在哺乳后或睡前进行。长期坚持，能改善因紧张导致的盆底肌痉挛，使血液循环畅通，加速受损盆底肌的修复，间接缓解漏尿。

自救方法三：调整生活习惯

生活中许多细节会加重盆底负担，调整习惯能直接降低漏尿风险：

控制体重：产后体重增加，盆底承受的压力就会相应增加。若BMI≥24（超重），需通过饮食+适度运动减重（如每天快走30分钟）；

避免腹压骤增：咳嗽时用手轻压腹部（减少冲击力）；打喷嚏前提前收紧盆底肌；提重物时保持背部挺直，用腿部发力而非腰部；

减少久站久蹲：长时间站立或蹲着会增加盆腔充血，加重盆底肌松弛。哺乳时可垫高脚凳，抱娃时让宝宝贴近身体（减少腹部前倾）；

选择透气衣物：穿宽松棉质内裤，避免紧身裤摩擦刺激；准备专用成人纸尿裤或护垫，减少尴尬。

自救方法四：膀胱训练

膀胱训练通过调整排尿习惯，增强膀胱的储尿能力。具体步骤：

记录排尿：连续3天记录每次排尿的时间、尿量和漏尿诱因（如咳嗽、大笑），了解自己的排尿规律；

延迟排尿：当有尿意时，尝试忍耐5~10分钟再去厕所（从短时间开始，逐步延长），帮助膀胱适应“延迟”；

定时排尿：无论是否有尿意，每2~3小时去一次厕所（白天），夜间可延长至4~5小时，避免膀胱过度充盈或过度排空。

自救方法五：盆底肌筋膜放松

部分妈妈漏尿是因为盆底肌过度紧张（如分娩时肌肉拉伤后痉挛），反而无法正常放松。此时需要先放松筋膜，再激活肌肉。

简单放松法：平躺，双腿屈膝，双手放于臀部下方。深吸气时，让臀部自然下沉（放松盆底）；呼气时，轻轻抬起臀部（感受盆底轻微拉伸）。重复10次，每天2组。若感觉盆底有明显“硬结”或疼痛，可配合热敷（40℃左右热毛巾敷下腹部10分钟），促进血液循环。

自救方法六：及时就医

如果出现以下情况，说明漏尿可能合并其他问题（如盆底肌严重撕裂、神经损伤、中重度压力性尿失禁），需尽早到医院就诊：漏尿持续加重（如从轻度发展为中度）；伴随排尿疼痛、尿频尿急（可能合并尿路感染）；出现阴道坠胀感、子宫脱垂（可自行观察外阴是否有肿物脱出）；自我训练4~6周后无改善。

医院可借助盆底治疗仪，通过电刺激检测来评估肌肉功能，并制定个性化方案（如生物反馈治疗、低频电刺激、磁疗等）；配合家庭训练，效果会更佳。