很多人都有过崴脚的经历，尤其是在运动、走路不小心或者穿高跟鞋时。大多数人觉得“休息几天就好了”，甚至忍着疼痛继续活动。然而，如果崴脚后处理不当，可能会留下隐患，导致习惯性扭伤，甚至引发更严重的关节问题。

作为一名骨科医生，我见过太多患者因为忽视崴脚，最终变成反复扭伤、关节不稳，甚至需要手术治疗的案例。今天，我就来详细讲讲崴脚后该怎么做，以及如何避免习惯性扭伤。

一、为什么崴脚后容易变成习惯性扭伤？

崴脚（医学上称为“踝关节扭伤”）通常是由于脚踝向内或向外过度翻转，导致韧带被拉伤或撕裂。如果受伤后没有正确治疗，韧带可能会愈合不良，变得松弛，无法再稳定关节。这样一来，踝关节就会变得“松垮”，稍微一不注意就会再次扭伤，形成恶性循环。

常见误区：

“不肿不痛就没事”——有些韧带损伤并不会立刻肿痛，但内部已经受损。

“能走路就不严重”——即使能走，韧带可能已经受伤，继续活动会加重损伤。

“热敷能消肿”——刚扭伤时热敷会加重肿胀，应该先冰敷。

二、崴脚后正确的处理方式——RICE原则

在急性期（受伤后48小时内），正确的处理能大大降低习惯性扭伤的风险。记住RICE原则：

Rest（休息）

立刻停止活动，避免进一步损伤。

如果疼痛明显，建议拄拐杖或使用护踝减少负重。

Ice（冰敷）

用冰袋或冷毛巾敷在肿痛处，每次15～20分钟，间隔1～2小时重复。

注意：不要直接用冰块接触皮肤，避免冻伤。

Compression（加压包扎）

用弹性绷带或护踝适当加压，帮助消肿，但不要绑得太紧，以免影响血液循环。

Elevation（抬高患肢）

尽量把脚抬高（比如垫个枕头），高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。

特别注意：

不要揉搓或按摩，以免加重出血和肿胀。

不要立刻热敷或泡热水，急性期热敷会加重炎症。

三、什么情况下必须看医生？

虽然大部分崴脚可以自行恢复，但如果出现以下情况，一定要及时就医：

剧烈疼痛，无法站立或行走——可能是骨折或严重韧带撕裂。

肿胀和淤血非常严重，且持续加重。

脚踝变形或听到“咔嚓”声——可能伴随骨折或脱位。

反复扭伤（比如一年内崴脚超过3次）——说明韧带已经松弛，关节不稳。

医生可能会建议拍X光或核磁共振（MRI）检查是否有骨折或韧带损伤，必要时可能需要支具固定、康复训练，甚至手术治疗。

四、康复训练：避免习惯性扭伤的关键

很多人在崴脚后休息几天就不管了，结果韧带没恢复好，导致关节不稳，稍微一活动就再次扭伤。康复训练是预防习惯性扭伤的重要环节！

1. 早期（伤后1-2周）：轻柔活动，促进恢复

脚踝绕圈：坐在椅子上，轻轻转动脚踝，顺时针和逆时针各10次。

脚趾抓毛巾：在地上放一条毛巾，用脚趾抓起来再放下，锻炼足底肌肉。

2. 中期（2-4周）：加强稳定性训练

单脚站立：扶墙或椅子，尝试单脚站立，每次30秒，每天3组。

弹力带训练：用弹力带绑在脚上，做内翻、外翻的抗阻练习，增强韧带力量。

3. 后期（4周后）：恢复运动能力

踮脚尖：双脚踮起脚尖，再缓慢落下，10～15次一组，每天3组。

平衡板训练：使用平衡板或软垫练习站立，提高关节的平衡能力。

注意：康复训练要循序渐进，如果感到疼痛，应该减少强度或咨询医生。

五、如何预防崴脚？

选择合适的鞋子

运动时穿高帮或支撑性好的运动鞋。

避免长期穿高跟鞋或底太软的鞋。

运动前充分热身

运动前做脚踝绕圈、拉伸小腿等热身动作，提高关节灵活性。

加强脚踝肌肉锻炼

平时可以多做提踵、单脚站立等练习，增强脚踝稳定性。

避免在不平的地面奔跑

走路或跑步时注意路面，尤其是夜间或湿滑地面。

崴脚看似是小问题，但如果处理不当，可能会演变成习惯性扭伤，甚至影响日常生活和运动能力。记住：急性期做好RICE处理，康复期坚持训练，必要时及时就医，才能保护好你的脚踝！

如果你或身边的人有反复崴脚的问题，建议尽早咨询骨科或康复科医生，制定个性化的康复方案。健康无小事，千万别大意！