腰痛是困扰现代人的常见问题，久坐办公、姿势不良、运动损伤等因素让腰椎承受巨大压力。若腰痛反复发作，单纯依赖止痛药或盲目按摩可能掩盖病情，甚至加重损伤。康复科通过系统评估与个性化方案，从急性期止痛到功能恢复，再到预防复发，为腰痛患者提供科学护腰指南。

急性期：快速止痛是关键

当腰痛突然发作，疼痛剧烈到无法直立或转身时，需优先缓解炎症与肌肉痉挛。康复科会采用物理因子治疗，如超短波通过高频电磁波促进局部血液循环，加速炎症因子代谢；磁疗利用磁场调节神经兴奋性，减轻疼痛信号传递。患者在家可配合冷敷，用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15分钟，每日3～4次，通过收缩血管减少肿胀。

此阶段需严格制动，避免弯腰、提重物等动作。卧床休息时，选择硬度适中的床垫，平躺时可在膝下垫薄枕，使髋关节微屈，减轻腰椎压力；侧卧时双腿间夹枕头，保持脊柱中立位。若必须起身，应先侧身，用双手支撑床面缓慢坐起，避免腰部突然发力。

恢复期：重建腰椎活动度

当疼痛缓解后，需逐步恢复腰椎活动能力，防止关节僵硬与肌肉萎缩。康复科会通过手法治疗松动腰关节，同时指导患者进行简单拉伸。例如“猫式伸展”：跪姿于瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，吸气时抬头塌腰，让腹部下沉，感受脊柱伸展；呼气时低头弓背，将背部拱至最高点，模拟猫咪伸懒腰的动作。每组15次，每日2组，可放松腰背部肌肉，改善关节活动范围。

此外，低强度有氧运动如慢走、游泳能促进全身血液循环，加速代谢废物排出。游泳时，水的浮力可减轻腰椎负担，蛙泳的抬头呼吸动作还能锻炼颈部与腰背部肌肉协调性。但需注意避免蝶泳等过度扭转腰部的泳姿，防止二次损伤。

巩固期：强化核心肌群防复发

腰痛反复的根源常在于腰腹核心肌群无力，无法稳定脊柱。康复科会制定核心训练计划，重点锻炼深层肌肉。例如“腹式呼吸”：平躺屈膝，将右手放于腹部，左手放于胸部，吸气时用鼻子缓慢深吸，让腹部像气球一样鼓起，感受右手被顶起，同时左手尽量保持不动；呼气时用嘴缩唇呼气，腹部缓慢收缩，感受右手下降。每组20次，每日3组，可激活膈肌与腹横肌，增强脊柱稳定性。

“单腿搭桥”也是经典动作：仰卧位，一条腿屈膝踩床，另一条腿伸直缓慢抬起，与床面呈45度，然后臀部发力将髋部抬起，使肩部、髋部、膝关节呈一条直线，保持5秒后缓慢放下。每侧10次，每日2组，可锻炼臀大肌与腰方肌，分担腰椎压力。

日常护腰：细节决定健康

科学护腰需融入日常生活。坐姿时，选择有靠背的椅子，在腰后垫薄枕，保持腰椎自然前凸；电脑屏幕与视线平齐，避免低头或扭转腰部。每坐40分钟起身活动，做“靠墙站”：后背紧贴墙壁，头部、肩部、臀部与脚跟均触墙，保持5分钟，帮助腰椎找回正确曲度。

搬重物时，切勿直接弯腰，应先蹲下，保持背部挺直，将重物贴近身体，用腿部力量站起。睡眠时，床垫不宜过软或过硬，平躺时手可伸入腰与床垫间隙，若能轻松放入一掌，说明支撑力合适。寒冷季节注意腰部保暖，可佩戴自发热护腰，避免肌肉受寒痉挛。

何时需就医？这些信号别忽视

若腰痛伴随以下症状，需立即前往康复科或骨科就诊——

下肢麻木或无力：可能提示腰椎间盘突出压迫神经根，需通过MRI明确压迫程度；

晨僵超过1小时：若早晨起床后腰部僵硬，活动后缓解，需排查强直性脊柱炎等风湿免疫疾病；

夜间痛醒：骨质疏松导致的椎体压缩性骨折常在夜间加重，需进行骨密度检测；

大小便失禁：提示马尾神经受压，属急症，需紧急处理。