很多人觉得年纪大了吃得 “清淡” 就行，其实老年人更需要科学搭配饮食，才能保持身体健康、远离疾病。今天就为大家整理一份实用的老年人营养攻略，用最通俗的话告诉你怎么吃才营养！

老年人饮食的三大黄金原则

1. 食物多样，五颜六色才健康

别以为老年人吃饭越简单越好，每天至少要吃 12 种以上食物，每周达到 25 种才算合格。可以记住这个 “彩虹饮食法”：

红色：瘦肉、红枣、番茄，补铁又护心

黄色：南瓜、玉米、胡萝卜，护眼补维生素

绿色：菠菜、西兰花、青豆，补钙又通便

白色：豆腐、牛奶、燕麦，补充优质蛋白

黑色：黑芝麻、黑豆、木耳，养肾又防衰

比如早餐可以吃全麦面包（褐色）+ 水煮蛋（白色）+ 拌菠菜（绿色）+ 半个苹果（红色），一顿饭就吃够 4 种颜色，营养更全面。

2. 少量多餐，肠胃舒服吸收好

上了年纪肠胃消化功能减弱，建议每天吃 5-6 顿饭：3 顿主餐 + 2-3 次加餐。比如上午 10 点吃一小把坚果，下午 3 点喝杯酸奶，既能避免饿肚子，又不会给肠胃添负担。特别提醒：晚餐别吃太晚，睡前 2 小时就别再吃东西啦，不然容易失眠或反酸。

3. 口味清淡，但不是完全不吃盐

很多老人听说 “吃盐多会高血压”，就一点盐都不敢吃，这其实错了！每天完全不吃盐可能会导致乏力、头晕，甚至引发低钠血症。正确做法是：每天盐不超过 5 克（约一啤酒瓶盖的量），同时可以用葱姜蒜、柠檬汁、花椒等天然香料调味，既健康又有味道。

老年人最该补的五大营养素

1. 蛋白质：防肌肉流失的 “主力军”

老年人肌肉每年会流失 0.5%-1%，不补充蛋白质容易走路没劲、摔倒骨折。建议每天每公斤体重吃 1.2-1.5 克蛋白质，比如 60 公斤的老人每天要吃 72-90 克蛋白质，可以这样搭配：1 个鸡蛋（约 6 克）、2 两瘦肉（约 18 克）、1 杯牛奶（约 8 克）、2 两豆腐（约 10 克）。每周再吃 2-3 次鱼，特别是深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），补充 Omega-3 脂肪酸，护心又健脑。推荐吃法：把肉剁成肉馅包饺子，或做成肉末粥；豆腐可以凉拌或炖蛋，容易消化又好吃。

2. 钙：强筋骨的 “基石”

50 岁以上女性每天需要 1000 毫克钙，男性需要 800 毫克，但我国老年人普遍摄入不足。除了喝牛奶（1 杯 250 毫升牛奶含钙约 250 毫克），还可以多吃：

豆制品：北豆腐每 100 克含钙 138 毫克

深绿色蔬菜：小油菜每 100 克含钙 153 毫克

芝麻酱：1 勺（约 15 克）含钙 87 毫克

小技巧：蔬菜先焯水再炒，能去掉影响钙吸收的草酸；晒太阳帮助身体合成维生素 D，促进钙吸收，每天晒 15-30 分钟就行，注意别隔着玻璃晒哦。

3. 膳食纤维：肠道的 “清道夫”

老年人容易便秘，每天要吃 25-30 克膳食纤维。推荐这些 “通便高手”：

全谷物：燕麦、糙米、玉米，煮米饭时加一把燕麦

豆类：红豆、绿豆，打成豆浆或煮杂粮粥

蔬菜水果：苹果带皮吃（1 个苹果约含 4 克纤维）、芹菜炒着吃

注意：膳食纤维不是越多越好，吃太多会影响钙、铁吸收，还可能胀气。如果平时很少吃粗粮，要慢慢增加，比如第一天在白米里加 10% 的糙米，适应后再慢慢加量。

4. 维生素 B12：预防贫血和记忆力下降

老年人胃黏膜萎缩，容易缺乏维生素 B12，可能导致巨幼红细胞贫血、手脚麻木、记忆力减退。这个营养素主要来自动物性食物：

动物肝脏：猪肝每 100 克含 B12 约 26 微克（但每周吃 1 次就行，每次不超过 50 克）

鱼类：三文鱼每 100 克含 B12 约 2.1 微克

乳制品：酸奶每 100 克含 B12 约 0.4 微克

特别提醒：素食老人更容易缺 B12，建议定期服用营养补充剂，或者选择强化 B12 的食品（如强化麦片）。

5. 水：最容易被忽视的 “营养素”

老年人渴觉减退，可能口渴了也不觉得，每天至少要喝 1500-1700 毫升水（约 7-8 杯）。喝水要少量多次，别等到口渴才喝，推荐这些喝水时间：

早上起床后：1 杯温水（约 200 毫升），稀释血液

餐前 30 分钟：1 杯水，帮助消化

晚上睡前：半杯水，预防夜间血液黏稠

其他选择：如果不爱喝白水，可以喝淡茶水、低脂牛奶、豆浆，但要少喝含糖饮料（如可乐、果汁），避免血糖升高和蛀牙。

简单好记的饮食口诀

最后送大家一首 “老年饮食顺口溜”，照着吃准没错：

一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，每天牛奶不能少，粗粮细粮换着吃，少油少盐口味淡，按时吃饭不挑食，喝水补钙多运动，健康活到九十九！

饮食是老年人健康的基础，学会科学吃饭，既能增强免疫力、减少生病，又能让晚年生活更有质量。记得把这份攻略分享给家里的老人，一起吃出好身体！