顺时调养 帮你筑牢“骨地基”

□闵利时 张鞠华

       提到骨质疏松，很多人会觉得这是“老年病”，要么归咎于缺钙，要么依赖钙片补钙。其实在中医看来，骨质疏松可不是简单的“缺钙”问题，而是身体的肾精、脾胃、气血在悄悄“偷懒”，导致骨头失去了滋养，慢慢变得脆弱。不用愁，跟着中医的思路，从吃、动、养三个方面入手，就能慢慢给骨头“充能”，筑牢身体的“骨地基”。

中医眼中

骨头为啥会“变软”

中医称骨质疏松为“骨痿”“骨痹”，核心问题离不开四个字：精、气、血、寒。

肾是“先天之本”，主管骨头的生长和滋养，肾精充足，骨头才会坚硬结实；脾胃是“后天之本”，吃进去的营养全靠它转化为气血，源源不断输送给骨骼；如果长期受凉、久坐不动，经络就会堵，气血到不了骨头，骨头自然就“缺营养”。不管是年纪大了肾精亏虚，还是平时不注意伤了脾胃，或是常吹空调、穿得少，都可能让骨头慢慢“变软”。

吃对食物

给骨头“补原料”

养骨先养脾胃，脾胃消化好，营养才能被骨头吸收。不用刻意吃昂贵的补品，家常食材里就有“养骨高手”。

补肾填精，让骨头有“根基”：黑芝麻、黑豆、核桃是养骨的“三剑客”，每天抓一把打粉冲着喝，或者煮粥时加进去，简单又有效；肾阳虚的人（平时怕冷、手脚凉）可以偶尔炖点羊肉汤，加点杜仲、枸杞，暖身又养骨；肾阴虚的人（容易口干、怕热）就多吃点桑葚、百合、银耳，滋阴又护骨。

健脾益气，让营养“吸进去”：山药、薏米、红枣是脾胃的“好朋友”，煮成山药薏米粥、红枣小米粥，每天喝一碗，能帮脾胃“发力”，把吃进去的钙和营养都转化为身体能用的气血。

巧吃补钙，不做“无用功”：牛奶、豆腐、菠菜这些常见食物含钙量不低，搭配着吃效果更好。比如豆腐炖鱼汤，既能补蛋白又能补钙，中医说这是“以形补形”，让营养直达骨骼。

动对筋骨

让骨头“更结实”

骨头就像肌肉，越用越有劲。但骨质疏松的人不能做剧烈运动，温和的锻炼才是王道，既能疏通经络，又能刺激骨骼生长。

首选舒缓运动：太极、八段锦是养骨的好选择，动作慢悠悠的，能活动全身关节，还能调和气血；每天饭后散步30分钟，也能让骨骼在温和的承重中变得更坚固。

试试居家小锻炼：家里备一根弹力带，做简单的拉伸、扩胸动作，每周练3~5次，每次20分钟，能增强骨骼周围的肌肉力量，相当于给骨头加了一层“保护罩”。

记住三个禁忌：别做跳绳、快跑、爬山等剧烈运动，容易伤骨头；运动时别着凉，尤其是腰、膝盖、脚踝，避免寒邪钻进骨头里；千万别久坐不动，久坐会让气血瘀滞，骨头长期“不干活”，只会越来越脆弱。

日常养护

给骨头“送温暖”

养骨是个慢功夫，日常起居的小细节，往往比吃药更管用。

睡好觉，养肾精：晚上9~11点是养肾的黄金时间，这个点入睡，保证每晚7~8小时睡眠，肾精才能慢慢滋养骨骼。熬夜最伤肾，长期熬夜，骨头怎么养都养不好。

防好寒，护关节：骨头最怕冷，尤其是腰背部和膝盖。夏天别长时间吹空调，最好穿件薄外套护住腰；冬天出门一定要戴护膝、穿厚鞋，别让寒气从脚底钻进身体，冻着骨头。

好心情，促循环：长期焦虑、生气，会让肝气郁结，气血就没法顺畅地输送到骨头。平时多听听舒缓的音乐，种种花、散散步，心情舒畅了，气血通了，骨头自然能得到充足滋养。

中医小妙招

居家就能做

穴位按摩：每天花5分钟按揉三个“养骨穴”——肾俞穴（后腰上，肚脐对应的脊柱两侧）、足三里穴（膝盖外侧下方凹陷处）、太溪穴（脚踝内侧凹陷处），每个穴位按到酸胀就行，能补肾健脾、疏通经络。

中药代茶饮：可以在中医师指导下，用骨碎补、淫羊藿或者枸杞、菊花泡水喝，坚持一段时间，能辅助滋养骨骼。注意千万别自己随便抓中药吃，得根据体质来。

骨质疏松不是一天形成的，调养也急不得。不管是中老年人，还是长期久坐、爱喝冷饮的年轻人，都可以从现在开始，跟着这些中医方法慢慢养。骨头养好了，不管是走路、爬山还是日常活动，都会更有劲，生活也更有质量。

基金项目：上海市浦东新区卫生健康委员会卫生科技项目面上项目（PW2023A-43）。