手腕扭伤是日常生活中常见的运动损伤。若处理不当，约30%的扭伤可能发展为创伤性关节炎，导致关节疼痛、僵硬甚至活动受限。本文将从急性期处理、康复训练、日常防护三个维度，为读者提供科学预防方案。

急性期处理

手腕扭伤后，首要任务是控制炎症反应，避免二次损伤。国际通用的“RICE原则”是急性期处理的核心：

Rest（休息）：立即停止手腕活动，可用弹性绷带或护腕固定关节，避免负重，防止进一步损伤。

Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋，每次冰敷15-20分钟，每日3-4次，持续48小时。冰敷可收缩血管，减少肿胀和疼痛。

Compression（加压包扎）：使用弹性绷带从远端向近端螺旋式包扎，压力以不阻碍血液循环为宜。

Elevation（抬高）：将手腕抬高至心脏水平以上，促进静脉回流，减轻肿胀。

康复训练

早期康复（伤后1-2周）

目标：减轻肿胀，恢复关节活动度。

被动活动：用健侧手辅助患侧手腕做屈伸、旋转运动，每次10-15次，每日3次。动作需轻柔，避免疼痛。

肌肉等长收缩：握拳后保持5秒，再放松，重复10次，每日3组。此训练可维持肌肉张力，防止萎缩。

冷热交替疗法：先用温水浸泡手腕5分钟，再冰敷5分钟，交替3次。温水促进血液循环，冰敷缓解炎症。

中期康复（伤后2-4周）

目标：增强肌肉力量，改善关节稳定性。

弹力带训练：将弹力带固定于桌面，用手腕做屈伸、外展、内收运动，每组15次，每日3组。阻力需根据恢复情况调整。

抓握训练：使用握力器或软球进行抓握练习，每次持续10秒，重复10次，每日3组。此训练可增强手部肌肉力量。

平衡训练：单手撑桌，另一手辅助保持平衡，缓慢抬起健侧腿，维持10秒，重复5次，每日2组。此训练可提升本体感觉。

后期康复（伤后4周以上）

目标：恢复日常活动能力，预防复发。

功能性训练：模拟日常动作，如拧毛巾、提轻物（不超过1公斤），每次5分钟，每日2次。动作需缓慢，避免突然用力。

本体感觉训练：闭眼后用患侧手触摸桌面物体，每次3分钟，每日2次。此训练可提升关节位置感知能力。

渐进性负重：从提0.5公斤物体开始，每周增加0.5公斤，直至恢复日常负重能力。负重需循序渐进，避免过度。

日常防护

运动防护

热身与拉伸：运动前进行手腕旋转、握拳放松等热身，运动后拉伸腕部肌肉，每次5分钟。

使用护具：佩戴专业护腕，提供额外支撑。

避免过度使用：连续使用手腕1小时后，休息10分钟，做手腕放松操。

生活习惯调整

控制体重：体重每增加1公斤，手腕关节承受的压力增加3-5公斤。通过饮食调整和有氧运动维持健康体重。

改善姿势：避免长时间低头使用手机或电脑，保持手腕中立位，减少压迫。

避免寒冷刺激：冬季或空调房中佩戴保暖手套，防止血管收缩导致关节僵硬。

定期检查与早期干预

关节评估：如有必要，遵医嘱定期进行手腕X光或MRI检查，以评估关节面平整度和软骨情况。

药物预防：在医生指导下，口服硫酸氨基葡萄糖胶囊（每日1次，每次500mg）或关节腔注射玻璃酸钠（每周1次，连续5周），可营养软骨、减少磨损。

症状监测：若出现手腕晨僵、活动时弹响或疼痛加重，需立即就医，避免病情进展。

结语

手腕扭伤后避免创伤性关节炎，需把握“急性期处理、康复训练、日常防护”三阶段策略。通过RICE原则控制炎症，分阶段训练恢复功能，结合生活习惯调整和定期检查，可显著降低关节炎风险。记住：每一次科学防护，都是对关节健康的长期投资。愿每位读者都能远离创伤性关节炎，享受自由灵活的手部功能。