现代生活中，手机、平板、电脑、电视等电子设备已经成为人们每天离不开的工具。许多人习惯在临睡前刷视频、聊天、看新闻或玩游戏，觉得这是一种放松方式。但睡前长时间使用电子设备，会明显降低睡眠质量，延长入睡时间，甚至影响深度睡眠的比例。理解其中的科学原理，有助于我们养成更健康的睡前习惯，保护睡眠健康。

电子设备屏幕的光照特性与褪黑素分泌

我们的睡眠—觉醒节律主要受生物钟调控，而生物钟的重要“信使”之一是褪黑素。褪黑素由大脑松果体分泌，通常在傍晚光线变暗时逐渐增加，让人产生困意，帮助入睡。光照是影响褪黑素分泌的关键因素，尤其是波长较短的蓝光，对褪黑素抑制作用最强。

电子设备的屏幕，尤其是LED背光屏，会发出较多的蓝光。睡前使用这些设备，即使时间不长，也可能让眼睛接收到较强的蓝光信号，传递给大脑“仍是白天”的信息，从而抑制褪黑素的分泌。褪黑素水平下降，人会觉得不够困，入睡困难，并且睡眠的起始阶段可能变得不稳定。研究显示，睡前两小时接触强光或蓝光，褪黑素分泌高峰可推迟数小时，直接影响夜间睡眠结构和总睡眠时间。

精神刺激与大脑兴奋状态

除了光照影响，睡前使用电子设备的内容本身也容易让大脑保持兴奋。刷社交媒体、看激烈的影视剧、玩竞技类游戏，都会引发情绪波动、注意力集中和信息处理，使交感神经系统活跃。这种状态会让心率加快、血压略微升高，大脑皮层的兴奋度提升，与入睡所需的放松、安静状态背道而驰。

人在入睡前需要经历从清醒到浅睡、再到深睡的自然过渡。如果大脑在临睡时仍处于高度活跃状态，即使身体已经躺下，思绪仍会继续运转，容易产生“脑子停不下来”的感觉，导致入睡时间延长，甚至整夜浅眠。长期如此，会降低睡眠效率，使身体和大脑得不到充分的休息和恢复。

睡眠节律紊乱与昼夜节律失调

人体的生物钟与自然的昼夜变化同步，理想状态下，晚上环境变暗、活动减少，身体逐渐准备睡眠。但睡前频繁使用电子设备，会让这种节律被打乱。一方面蓝光抑制褪黑素，另一方面精神刺激让入睡延迟，结果就是睡眠时间整体后移。

如果每天都推迟入睡，就会形成晚睡晚起的模式，甚至出现“社交时差”——即使周末补觉，也难以完全弥补工作日睡眠不足对认知功能和免疫力的损害。昼夜节律长期失调，还与代谢紊乱、心血管风险升高、情绪障碍等问题相关。

姿势与环境因素的叠加影响

睡前使用电子设备，往往伴随着不良姿势和环境因素。例如躺着看手机，容易造成颈椎、腰椎不适，眼部疲劳；屏幕亮度与环境光差异过大，会增加眼睛调节负担，引发干涩或视力模糊。身体不适会降低入睡的舒适感，也间接影响睡眠。此外，夜间使用设备时，如果音量过大或佩戴耳机，还可能干扰周围人的休息，形成心理压力，进一步妨碍放松入睡。

如何减少睡前电子设备对睡眠的影响

控制使用时间：尽量在睡前一小时停止使用手机、平板、电脑等发光的电子设备，给褪黑素分泌留出足够的时间。

开启护眼模式或夜间模式：多数设备都有减少蓝光的设置，可以在晚间开启，降低对褪黑素的抑制程度。

选择替代活动：用阅读纸质书、听轻音乐、冥想、温水泡脚等低刺激活动代替刷屏，让身心进入安静状态。

调节环境光线：睡前保持卧室昏暗，可使用暖色低亮度的灯具，营造利于睡眠的氛围。

固定作息时间：每天在同一时间上床和起床，帮助巩固生物钟，减少节律紊乱。

减少精神刺激内容：避免在睡前浏览令人紧张、愤怒或兴奋的信息，以免情绪久久难以平复。

结语

睡前使用电子设备之所以会影响睡眠质量，主要是因为屏幕蓝光抑制褪黑素分泌、内容刺激让大脑保持兴奋、以及由此引发的睡眠节律紊乱。这些因素共同作用，使入睡变慢、睡眠变浅、恢复性下降。虽然电子设备在现代生活中难以完全避免，但通过控制使用时间、调整屏幕设置、选择安静的睡前活动，我们可以明显减少它对睡眠的负面影响。良好的睡眠是身体修复和维持免疫力的基础，保护好睡眠，就是为健康打下坚实的根基。