清晨一觉醒来，突然发现脖子动弹不得，稍一扭头就牵扯着痛。我们门诊中常遇到这样“歪着脖子”进诊室的病人。别担心，今天教您两招简单易行的穴位按压法，不用针不用药，在家就能缓解不适。

落枕其实是肌肉在“闹脾气”

很多人以为落枕是枕头惹的祸，其实是颈肩部肌肉受凉或僵硬了。夜间颈部受凉，就像把湿毛巾冻在脖子上；睡前低头玩手机，好比让肌肉拧着劲休息。这种情况下，颈部经络气血不通，第二天自然转不动了。

1.手背急救点：后溪穴。此穴位于手掌小指一侧，微握拳，第五指掌关节后方掌横纹的尽头便是此穴。持续按压此穴能疏通颈部气血，缓解肌肉紧绷。首先伸出疼痛同侧的手，用另一手的拇指指尖按压此穴，每次螺旋式揉压1~3分钟（力度以酸胀为度），同时缓慢转动脖子，每日重复3~5次，急性期每2小时进行一次。

2.脚踝解锁点：悬钟穴。此穴在脚踝骨上四指宽处。刺激此处可放松深层颈肌。首先坐在椅子上，摸到脚踝外侧凸起的小骨头，然后沿着小腿外侧往上量四指宽度处，拇指垂直顶压穴位，配合用鼻尖缓慢写“米”字（每个方向重复3遍），每日不超过5次。

如果您遇到：疼痛持续三天不缓解，肩膀手臂出现麻木感，手指握东西没力气，严重眩晕，请尽快到医院检查，可能需要拍颈椎片或做理疗。

增强效果小技巧

热敷助攻：按压穴位时敷热毛巾，普通人群建议42~45℃（手感温热无灼痛）；老年人或糖尿病患者不超过42℃。单次15分钟为宜（超过20分钟易导致反弹性充血）。

简易药包：将缝制的粗盐袋放入微波炉加热30秒后热敷颈部（当心烫伤）。

呼吸配合：揉压穴位时深呼吸，呼气时放松颈肩。

五个能做与五个要避免的事

该做的事项：1.穴位按压后喝杯温热姜水（生姜两三片煮5分钟）；2.颈部裹条薄围巾保护（尤其空调房）；3.枕头高度要合适（躺时下巴不上仰也不过低）；4.热敷温度以手背试温舒适为宜；5.平躺时枕头要垫到肩颈交界处。

要避免的事：1.切忌突然猛转头（容易加重损伤）；2.高温热敷时别睡着（可能烫伤皮肤）；3.疼得厉害别自己硬掰脖子（当心伤到颈椎）；4.别用过高枕头（高度以一拳头竖放为宜）；5.别强行扭脖子发出“咔咔”响。

落枕预防要诀

1.睡眠系统升级。枕头选择遵循“两平原则”——仰卧时：枕头边缘应贴合肩颈曲线，使下巴保持水平（参考高度：8~12厘米）；侧卧时：加厚枕头使头颈与脊柱成直线（可用毛巾卷垫高调节）。优选材质（按推荐度排序）：波浪形记忆棉、荞麦壳、乳胶枕。

2.睡前放松。热敷松筋：睡前40℃热毛巾敷颈5分钟。穴位点按：双拇指揉压后颈发际两侧凹陷处（风池穴）。抗阻训练：手掌抵前额做对抗5秒，重复10次。

3.日间颈肩维护。定时活动：每45分钟做“望天观地”操：先仰头望天花板（吸气5秒），再低头看脚尖（呼气5秒）。姿势规范：手机举至眼高，屏幕顶部与视线齐平。防寒要诀：空调房佩戴真丝颈巾护住大椎穴。

4.季节适应策略。夏季：避免空调直吹，睡眠时穿圆领睡衣。冬季：睡前电热毯预热被窝，消除被窝内外温差。换季期：昼夜温差＞8℃时，日间贴敷暖颈贴（不超过6小时）。

落枕虽常见却不是小事，它提醒我们要关爱颈肩。晨起遇此状况莫慌乱，按准手背脚踝两处穴位，搭配温热保护，僵硬自能缓解。下次枕头不合适时，记得提前调整好高度。愿您每个清晨都能轻松转头，笑迎朝阳。