我国60岁以上人群骨质疏松症患病率达36%，其中女性患病率更是高达50%以上。骨质疏松被称为“沉默的骨骼杀手”，早期无明显症状，却会导致骨量持续流失、骨脆性增加，稍有不慎就可能引发骨折，尤其是髋部、脊柱等部位的骨折，不仅会让老人失去行动能力，更可能诱发肺部感染、压疮等严重并发症，大幅降低生活质量。很多家庭误以为“骨质疏松是衰老必然结果，无需特殊护理”，这种认知往往延误干预时机。实际上，科学的日常护理能有效延缓骨量流失、降低骨折风险，对老人骨骼健康至关重要。

饮食调养：筑牢骨骼“营养根基”

骨骼健康的核心是“收支平衡”，即钙的摄入与吸收要匹配骨量流失速度，饮食调养是实现这一平衡的关键。钙是骨骼的主要成分，老人每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克，需优先通过食物补充。奶制品是最佳钙源，如牛奶、酸奶、奶酪等，不仅钙含量高且吸收率达30%以上，建议每天饮用300毫升牛奶或等量奶制品；若存在乳糖不耐受，可选择无乳糖牛奶或搭配益生菌食用。此外，豆制品（如豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）、坚果（如芝麻、杏仁）等也富含钙，可合理搭配到每日膳食中。维生素D是钙吸收的“加速器”，缺乏会导致钙吸收率不足10%。老人皮肤合成维生素D的能力下降，更需主动补充。除了食用富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄、强化维生素D的食品），每日上午10点前或下午4点后，让老人在阳光下暴露手臂和腿部皮肤15-30分钟，可促进身体合成维生素D，但需注意避免暴晒导致中暑。同时，要控制高盐、高糖、高咖啡因食物摄入，这些食物会增加钙的流失；过量饮酒会抑制成骨细胞活性，吸烟会影响骨骼血液循环，均需严格限制。对于饮食摄入不足的老人，可在医生指导下服用钙补充剂和维生素D制剂，避免自行过量补充导致便秘或高钙血症。

科学运动：激活骨骼“代谢活力”

骨骼遵循“用进废退”原则，适度运动能刺激成骨细胞活性，增加骨密度，同时增强肌肉力量和平衡能力，降低骨折风险。老人运动需遵循“循序渐进、安全第一”原则，避免剧烈运动和过度负重，选择温和的负重运动和平衡训练为主。快走是最适合老人的运动之一，每天坚持30分钟，步伐适中，可有效锻炼下肢骨骼；太极拳、八段锦等传统运动动作柔和，能增强身体柔韧性和平衡能力，减少跌倒概率，建议每周练习3-4次。

运动前需做好热身，如活动关节、拉伸肌肉，避免突然发力导致肌肉拉伤或骨折；运动后进行放松整理，缓解肌肉疲劳。对于已出现骨量减少或轻度骨质疏松的老人，可在专业康复师指导下进行抗阻训练，如使用弹力带进行上肢屈伸、下肢抬腿等动作，增强肌肉力量以保护骨骼，但需控制运动强度，避免负重过大。需特别注意，脊柱骨质疏松的老人应避免弯腰、扭腰、仰卧起坐等动作，防止脊柱压缩性骨折；髋部骨质疏松者避免长时间蹲跪，减少髋部受力。运动过程中若出现疼痛、头晕等不适，需立即停止并休息，必要时就医检查。

防跌护骨：筑牢安全“防护屏障”

跌倒是老人骨质疏松最危险的“导火索”，约80%的老年骨质疏松性骨折由跌倒引发，因此防跌倒护理是重中之重。家庭环境改造是防跌倒的基础，需重点排查安全隐患：客厅、卧室等活动区域保持地面干燥，避免水渍、油渍残留，可铺设防滑地砖或防滑垫；移除地面杂物，电线固定收纳，防止绊倒；楼梯安装扶手，台阶边缘粘贴防滑条；卫生间安装扶手和防滑垫，放置坐便器助力架，方便老人起身。此外，老人穿着需注意，选择防滑鞋底的鞋子，避免穿拖鞋或高跟鞋；衣物避免过长，防止行走时缠绕脚踝。

结语

老人骨质疏松的日常护理，是一场“营养支持、科学运动、安全防护”的综合保卫战，既需要为骨骼补充充足营养，又要通过运动激活骨骼活力，更要筑牢防跌倒防线。它不是简单的“补钙+静养”，而是贯穿于饮食、运动、起居等生活细节的科学管理。作为家属，需树立正确的护理认知，主动排查安全隐患、搭配营养膳食、陪伴鼓励运动；作为老人，要积极配合护理，增强自我防护意识。唯有将科学护理融入日常生活，才能有效延缓骨量流失、降低骨折风险，让老人拥有健康的骨骼和高质量的晚年生活，真正实现“骨健寿长”。