从饮食上补充

1.钙与维生素D

骨质疏松的核心原因为钙的大量流失或者吸收障碍，可以通过饮食补充。

补钙：老年人对营养吸收率有限，建议每日钙的摄入量在8000～1000mg，最好从天然食物中获取，多食用牛奶、酸奶、奶酪等，搭配豆腐、豆干、芝麻酱、深绿色蔬菜。

补维生素D：维生素D不会直接改善骨质，但是能促进钙的吸收，建议每日摄入600～800IU。可以通过晒太阳补充，注意不要选择中午时间，每次10～15分钟就可以。在饮食上，可以吃一些蛋黄、深海鱼。如果对食物中的维生素D吸收较差，可遵医嘱用补充剂。

2.饮食禁忌

高盐：长期高盐饮食会影响骨质，建议每日摄入量不要超过5g，同时少食用咸菜、腌制肉、加工食品等，避免加快钙的流失。

烟酒：长期饮酒会抑制骨形成，而吸烟会加快骨流失，建议戒烟，如果无法戒酒，每日饮酒量白酒不超过1两，啤酒不超过1瓶。

浓茶与咖啡：过量的咖啡因会限制钙的吸收，浓茶也同样有这种作用，建议每日咖啡不超过3杯，喝茶要选择淡茶。

从运动上增强骨强度

1.运动类型与强度

相比中青年，老年人身体素质较差，对于运动方式的选择有限，还需要谨慎控制运动强度，警惕骨质疏松性骨折。

负重运动：可以选择散步、慢跑、太极拳等，每次尽量达到30分钟，可以分2～3次进行。此类运动能改善骨密度。

力量训练：弹力带辅助下的上肢拉伸、坐姿抬腿等，每次重复10次，每日1次。此类训练能增强肌肉力量，对骨骼形成保护。

平衡训练：单脚站立，可以扶着墙或桌子等，同时也可以足跟走或脚尖走，通过提高平衡能力可以预防跌倒。

2.运动禁忌

老年人运动时，不要弯腰抬重物、快速弯腰转身或者跳跃等，预防腰椎或髋骨骨折。任何一项运动训练之前，都需要进行充分热身，如慢走、关节活动等；运动之后拉伸。运动过程在平坦且光线好的场地进行。

警惕骨折，加强日常防护

1.环境防护

骨质疏松代表老年人的骨头很脆弱，很容易发生骨折，因此，在居住环境上要加强防护，卧室与卫生间放防滑垫，有水渍与杂物后及时清理，避免滑倒。房间与走廊等安装足够亮的灯，夜间可以放置小夜灯，避免夜间起床跌倒。卫生间马桶旁与淋浴区装设扶手，站起时或者淋浴后把着扶手活动。

2.日常活动防护

骨质疏松老年人任何过度活动都可能引发骨折，因此，在活动上要注意缓慢。起身过程遵循慢三步原则，卧床状态先调整到侧卧，然后坐起，双脚着地，站立后适应数十秒再行走活动，预防直立性低血压摔倒。户外活动时，避免去拥挤、地面湿滑的地方。

科学保护，遵医嘱用药

1.定期检查

骨密度检查：建议骨质疏松老年人每年接受一次骨密度检查，重点检查腰椎与髋部，可以判断骨流失情况，便于医生及时调整治疗方案。

其他检查：定期检查血钙、维生素D等，如果出现骨痛、身高变矮等情况，建议及时就医，筛查骨折与椎体压缩。

2.规范用药

骨质疏松一般呈进行性发展，不会逆转，但可以通过服用药物延缓这个过程，还能降低骨折发生风险。

常用药物：钙剂、维生素D补充剂等都是基础用药，双膦酸盐能够抑制骨吸收，降钙素能减轻骨痛。但任何药物都需要在医生指导下服用，不要随意服用。

避免伤骨药物：长时间服用糖皮质激素、某些利尿剂等都会加快骨流失。

辅助养护措施，心理与睡眠调节

1.心理

很多老年人确诊骨质疏松后很担心会发生骨折，抗拒活动，但实际上长期缺乏活动也不利于骨骼健康。关于这一问题，要尝试自我调节，还是要积极参与社区活动、家庭活动等，保持积极乐观的情绪。

2.睡眠

睡眠是很重要的生物行为，保持充足睡眠能促进生长素分泌，可促进骨形成。但很多老年人睡眠时间很短，建议睡前少喝浓茶、不要看手机，保持卧室安静与黑暗，营造适宜睡眠的环境。如果夜间睡眠短，建议减少日间睡眠。

总结而言，骨质疏松是老年人很常见的健康问题，是老年人骨折的重要原因之一。骨质疏松无法逆转，但可以通过积极用药及健康行为习惯等控制发展进程。