近年来，我国中小学生超重肥胖问题日益凸显，已成为影响他们健康的重要公共卫生问题，据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》及多项近期研究显示，我国儿童青少年肥胖率已从 2002年的2.1%逐步增长到了2022年的13.0%，低龄化、广泛化趋势明显。肥胖不仅增加了心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，还会对中小学生的心理健康、社会适应能力及生活质量造成不良影响。膳食结构不均衡、过量摄入高油高脂食物和糖分是导致中小学生肥胖的主要因素之一，只有构建科学健康的饮食习惯，才能帮助广大中小学生远离肥胖的烦恼。

食物多样，均衡膳食

中小学生由于生长发育和学习任务加重的原因，除需要摄入足够的能量外，对各种营养素、矿物质的需要量也较大。挑食、食品种类单一都不利于中小学生的体质健康，特别是碳水化合物和脂肪的过多摄入都会导致肥胖，合理的膳食结构应遵循原则：谷类为主，食物多样。蛋白质的RNI男女分别为60～75g/d和55～60g/d，脂肪的摄入量占总能量的20%～30%，碳水化合物的摄入量占总能量50%～65%，同时保证对钙、铁、锌等矿物质的足量提供。食物主要分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和数量不同，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。谷薯类含有丰富的碳水化合物和B族维生素等，应坚持确保谷薯类的充足摄入，做到餐餐有谷薯，保障每餐全谷物或杂豆摄入所占比例达到总谷物的25%～50%。每天保证喝奶300毫升有利于中小学生生长发育，要坚持餐餐有蔬菜、天天有水果，多吃富含铁和维生素C的食物。

三餐定时定量，合理选择零食

一日三餐是中小学生智力发育和体格生长的物质基础，健康规律的进食习惯可以提高消化吸收能力和睡眠质量，有助于中小学生建立良好的消化系统功能。特别是早餐很重要， 已有研究表明营养充足的早餐可以有效改善认知能力、降低超重肥胖的发生风险。一般情况下，每天应分为早中晚三餐的模式，两餐间隔4~6小时，不能用糕点、甜食取代主副食。早、中、晚餐提供的能量和营养素占比应为25%～30%、30%～40%、30%～40%，同时应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。早餐应种类丰富，包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶类、大豆和坚果等，晚饭后不宜再吃零食。另外，我国中小学生吃零食现象日益严重，大部分零食饮料脂肪、盐分、糖分含量较高，过多摄入高糖、高盐、高脂肪的食物不仅会引发超重肥胖，也会增加儿童慢性疾病的发生风险。中小学生应减少零食的摄入，购买零食应该注意选择营养价值高、干净卫生的食品，比如水果、坚果、配料表低盐低糖低脂类零食等。同时也要严格控制零食的摄入量，在两餐之间吃少量的零食，不可以用零食取代正餐。

清淡饮食，足量饮水

每人每天食盐的摄入量以不超过6克为宜（包括酱油和其他食物中的食盐量），酱油、味精、咸菜、烟熏制品等高盐食物都应减少摄入。油炸食品因其制作工艺，不仅让食物的能量增加很多，同时也会因为高温产生许多对身体有害的物质，经常食用会导致超重肥胖及相关疾病。另外，近年来大量中小学生在外就餐的情况增加，在外就餐常吃快餐特别是西式快餐是诱发儿童超重肥胖的饮食因素之一，应减少在外就餐时间，以家庭清淡饮食为主。足量饮水可降低含糖饮料和能量的摄入，中小学生每天应喝水至少1200ml，少量多次，每次200ml左右。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量，但也应少量多次，不要等到口渴时再一次性大量喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水，禁止饮酒和含酒精饮料。