“明明没喝多少水，却总想跑厕所，有时刚上完又有尿意，甚至憋不住漏尿……”有这些困扰的人，可能是患上了膀胱过度活动症（OAB）。数据显示，我国OAB患病率约6%，中老年女性和男性前列腺术后人群更易高发。很多患者确诊后只依赖药物，却忽略了生活习惯的调整——其实做好3个日常习惯，能有效减轻尿频、尿急等症状，辅助改善病情。

首先要明确：膀胱过度活动症的核心问题是“膀胱肌肉不稳定收缩”，而非膀胱容量变小或尿路感染。它的诊断主要靠症状判断，比如每周出现≥3次尿急，伴或不伴急迫性尿失禁，且排除糖尿病、尿路感染、前列腺增生等其他疾病，即可确诊。治疗上，药物（如托特罗定、索利那新）能缓解肌肉过度收缩，但长期效果离不开生活习惯的配合，两者结合才能更好控制症状。

科学“饮水管理”：别少喝也别猛喝，掌握2个关键点

很多OAB患者因怕尿频而刻意少喝水，结果尿液浓缩刺激膀胱黏膜，反而加重尿急；也有人一次性大量饮水，导致膀胱短时间内充盈，引发肌肉痉挛。正确的饮水方式要遵循“均匀、适量”原则——

控制总量：每日饮水量保持在1500~2000毫升（约7~8杯），避免低于1000毫升或超过2500毫升。夏季出汗多可适当增加，冬季则略减，以尿液呈淡黄色为宜。

分次饮用：将每日饮水量平均分配到全天，每次喝150~200毫升（约半杯），间隔1~2小时喝一次。避免睡前1~2小时大量饮水（可喝50毫升以内润口），减少夜间起夜；也不要在运动前、外出前猛喝水，防止中途频繁想上厕所。

注意避开“膀胱刺激物”：咖啡、浓茶、酒精、碳酸饮料、辛辣食物会刺激膀胱肌肉，加重收缩，建议尽量少碰或不碰。

练“膀胱训练”：帮膀胱“扩容”，减少排尿次数

膀胱就像“肌肉袋”，通过训练能增强其储存尿液的能力，延长排尿间隔。具体做法分3步，需坚持4~8周才会见效——

记录排尿日记：先连续3天记录每次排尿时间、尿量、是否有尿急感（按1~5分评分，5分为无法忍受），找到自己当前的平均排尿间隔（比如1小时一次）。

逐步延长间隔：从第4天开始，在有尿意时刻意推迟15~30分钟再去厕所，比如原本1小时排一次，改成1小时15分钟。若尿急感强烈，可通过深呼吸、收缩盆底肌（类似憋尿动作）缓解，不要马上妥协。

目标间隔：每周调整一次，逐步将排尿间隔延长至2.5~3小时，此时膀胱容量基本恢复正常，尿频症状会明显减轻。

注意：训练期间若出现下腹痛、尿液浑浊，可能是憋尿过度，需适当缩短间隔，不要硬撑。

强“盆底肌锻炼”：增强控尿能力，改善漏尿

盆底肌是支撑膀胱、控制排尿的关键肌肉，OAB患者常伴随盆底肌松弛，导致憋不住尿。通过“凯格尔运动”锻炼盆底肌，能增强其收缩力，减少急迫性尿失禁。

找对肌肉：先在排尿时尝试中断尿流，感受收缩的肌肉就是盆底肌；也可将一根手指轻轻插入阴道（女性）或肛门（男性），收缩时能感觉到肌肉包裹手指，就是正确位置。

正确做法：保持平躺或坐姿，双腿微屈，收缩盆底肌，坚持3~5秒，然后放松3~5秒，为1组。每次做10~15组，每天做3次（比如早饭后、午饭后、睡前）。

注意事项：锻炼时不要憋气、不要收缩腹部或大腿肌肉，保持正常呼吸；刚开始若坚持不了3秒，可从1秒开始，逐步延长时间，重点在“坚持”。

此外，日常还要避免长期憋尿（超过3小时）、久坐（每坐1小时起身活动5分钟），这些习惯会压迫膀胱，影响肌肉功能。若通过习惯调整后，尿频、漏尿仍影响生活，需及时复诊，让医生调整药物或评估是否需要其他治疗（如骶神经调节术）。

膀胱过度活动症虽不会危及生命，但会严重影响生活质量。记住：它的治疗不是“只靠吃药”，而是“药物+习惯”双管齐下。做好科学饮水、膀胱训练、盆底肌锻炼这3个习惯，再配合医生指导，就能有效控制症状，重新找回“想尿才尿”的主动权。