走几步路就呼哧带喘

爬几层楼梯膝盖就疼得不行

心仪的衣服没有合适自己的尺码……

生活里，这样的场景还有很多，这些都是肥胖在日常生活中制造的困扰。

2025年3月9日十四届全国人大三次会议上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，2024年联合15个部门启动实施“体重管理年”行动，首期3年，旨在全社会形成重视体重、健康饮食、积极运动的良好生活方式和习惯[1]。

发布的《体重管理指导原则2024版》也指出我国成人和青少年的肥胖呈逐年递增趋势，该趋势若得不到有效遏制，2030年我国成人和儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。由此可见，体重管理已经是我们绕不开的讨论话题。究竟什么是体重管理？它又涵盖哪些关键要点和科学方法？下面就带大家深入了解一番。

别拿胖不当回事，体重管理很重要

体重管理的概念并非横空出世。《柳叶刀》杂志指出：相同BMI下，中国人的脂肪含量更高，腹型肥胖问题尤为突出。到2020年，中国成年居民的超重率和肥胖率分别高达34.3%和16.4%，相当于每2人中就有1人超重或肥胖。

不仅如此，超标的体重还容易诱发胰岛素抵抗、糖尿病、心脑血管疾病。而且超重或肥胖让人产生自卑、焦虑情绪，严重时还容易诱发焦虑症、抑郁症等精神类疾病。

体重狂飙？都是这些“小怪兽”在捣乱

1、基因“甩锅侠”

超重肥胖在一定程度上受基因的影响，但基因只是“起跑线”，并不是终点线。家族中有肥胖史的人群，身体更容易堆积脂肪。

2、饮食“诱惑怪”

烧烤配啤酒，快乐一时爽，体重也在悄悄涨。引起体重失控的主要原因有总能量摄入超标、精米白面、甜食饮料疯狂摄入、三餐不规律、零食不离手。

3、运动“小懒虫”

出行便捷的同时也让我们养成了养尊处优的习惯。每天对着屏幕“葛优躺”、能坐电梯绝不走楼梯，让身体消耗的能量越来越少，脂肪却越积越多。

4、生活“夜猫子”

熬最深的夜，长最多的肉。睡眠质量差、睡眠时间不足会打乱体内的激素平衡，让人想吃高热量的食物。

5、压力“催化剂”

指南中提到“短时间失控性禁食”会让人陷入“借吃消愁”的状态。用食物来缓解焦虑，愁没消，体重却又悄悄增长。

想知道自己胖不胖？一招搞定！

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦的标准。BMI＝体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常在18.5至24之间。BMI在24至27之间为超重；达到或超过28为肥胖。其中根据BMI的高低又分为轻度、中度、重度和极重度肥胖[2]。

科学减肥攻略！带你避开减肥“大坑”

1、控制总热量的摄入

鼓励选择谷物为主的主食，如杂粮饭、红薯饭等。减少精米白面的摄入，增加鱼虾、去皮鸡胸肉、瘦肉等高蛋白食物的摄入。

少吃油炸食品、糖果、肥肉等高能量食物，饮食要尽量清淡，每日食盐摄入不超5g，食用油不超过20-25g。

2、改变进餐顺序

按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，可以增强饱腹感，减少高能量食物的摄入量。

3、规律生活作息

按照昼夜生物节律作息，保证每日的充足睡眠，可以维持体内内分泌代谢的正常运行。

4、科学运动锻炼

肥胖患者要以中、低强度的有氧运动为主，抗阻运动为辅。保证每周运动的消耗能量在2000Kcal以上。每次运动以快走起步，至少持续30分钟，逐步增加运动时长，同时辅助抗阻训练，可提高机体的整体代谢率[3]。

5、保持平和心态

避免暴饮暴食，在决定减重后每天给自己积极的心理暗示。把“我永远瘦不了的口头禅”换成“我今天又很棒，完成了运动锻炼”。

食物是朋友，不是敌人；减重是马拉松，不是百米冲刺。体重管理年政策的推行和体重门诊的设立，给我们在减肥道路上提供更多科学有效的方式，希望大家能轻松甩掉赘肉，享受健康生活。

参考文献

[1]实施“体重管理年”三年行动，国家将减重行动提上日程[J].中国报道,2025,(04):9.

[2]居民体重管理核心知识（2024年版）[J].中国循环杂志,2025,40(01):30.

[3]张建端,苟波,魏炜,等.中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家共识[J].中国糖尿病杂志,2023,31(12):881-888.