肌少症是啥？可别不当回事

您有没有感觉年纪大了，走路越来越慢，提点重东西就费劲，爬楼梯容易累，甚至不小心容易摔跤，这可能不只是老了没劲，而是肌少症在作怪。肌少症，简单说就是随着年龄增长，身上的肌肉悄悄变少、变弱了。这可不是小事，它会让您走路不稳，容易摔跤骨折，拎不动东西，家务活干着费劲，带孙子孙女也力不从心，身体变差，容易生病，甚至增加住院风险。我国60岁以上的老人，近四成都面临这个问题。但别担心，肌肉是可以“存”起来的，其中最关键的一招，就是吃对吃好。

肌肉为啥会溜走？吃错是祸首

很多老人认为清淡饮食最健康，长期吃素、避免油盐。但这种做法可能会导致肌肉逐渐流失。

1.肌肉最爱“蛋白质”：肌肉就像房子，蛋白质就是盖房子的“砖瓦”。蛋白质吃不够，身体只能拆掉“旧房子”（肌肉）来用，肌肉就越来越少了。

2.光有砖瓦还不够：盖房子还需要工人和工具。维生素D、钙、锌等营养物质是蛋白质转化为肌肉的必要“帮手”，如果缺乏它们，肌肉合成会受到影响。

3.牙口不好、吃得少：牙不好嚼不动肉，或者胃口差吃得少，营养自然跟不上。

4.活动减少：老年人常觉得“年纪大了就该休息”，但缺乏锻炼会导致肌肉萎缩。

存肌肉，关键靠吃，这么吃，才有力气

核心秘诀：每餐务必包含优质蛋白。

吃多少：别太计较复杂数字，记住每天都要吃够肉蛋奶豆。比如一个鸡蛋、一杯奶（250ml）、一巴掌大的鱼或肉（大约2两）、一块豆腐，这些都是好选择。尽量把这些富含蛋白的食物分在三餐吃。

吃啥好？蛋白质宝库有哪些？

蛋奶类：鸡蛋、牛奶、酸奶，每天一个蛋，一杯奶，轻松又营养。

鱼禽肉：鱼肉（刺少的更好）、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦肉，鱼肉、鸡肉相对好消化。

豆制品：豆腐、豆浆、豆干、毛豆，植物蛋白好吸收，对延缓肌肉衰老有帮助。

啥少吃或不吃

尽量少吃以下几类食物，以免影响肌肉合成或加重代谢负担。如高糖食物：糖果、甜饮料、糕点等。高盐食物：咸菜、腌肉、加工零食等。高脂、油炸食物：炸鸡、薯条、肥肉等。过量摄入咖啡因或酒精，长期大量饮用咖啡、浓茶或饮酒，会影响蛋白质吸收及肌肉修复，酒精还会直接损伤肌肉细胞。

光吃蛋白还不够，这些帮手不能少

1.阳光维生素D：免费妙招可晒太阳，建议上午10点前或下午4点后，露出胳膊腿晒15-30分钟但别暴晒。食物帮手：蛋黄、深海鱼（如三文鱼）、添加了维生素D的牛奶。必要时可以在医生指导下吃点维生素D补充剂。

2.肌肉燃料B族维生素：

吃啥？可适量吃全麦面包、燕麦片、瘦肉、动物肝脏等。它们帮助身体把吃进去的蛋白质转化成能量和肌肉。

默默功臣镁：深绿色蔬菜（如菠菜、油菜等）；粗粮可选择糙米、燕麦；坚果每天吃一小把。

肠道卫士膳食纤维+健康油脂：主食加点粗粮，如燕麦、糙米、玉米、红薯等。多吃各种颜色的蔬菜水果，用点好油如橄榄油、菜籽油，吃些富含好脂肪的鱼如三文鱼、鲭鱼。坚果有杏仁、核桃，吃一小把就行。

保证蛋白质摄入的最佳烹饪方式：清蒸、水煮、炖煮。如鸡蛋可水煮、蒸，鱼类海鲜适合清蒸、白灼、少油香煎。禽肉（鸡鸭肉）适合卤煮、滑炒。猪牛肉适合红烧、炖煮。避免高温油炸、长时间煎烤及过度调味。

一日三餐怎么搭

早餐：燕麦粥/杂粮馒头+1个鸡蛋/一杯豆浆+一碟小菜如拌菠菜。

午餐：米饭/面条+一份肉/鱼/豆腐（巴掌大小）+两种不同颜色的蔬菜（一大碗）。

晚餐：杂粮粥/红薯/玉米+一份肉/鱼/豆腐（比午餐略少）+一种蔬菜（一大碗）。

加餐（可选）：一杯牛奶/酸奶，或者一小份水果、几颗坚果。

记住原则：主食粗细搭配，顿顿有蛋白，餐餐有蔬菜。具体吃什么，您可以根据自己的口味和牙口调整。

特殊情况怎么办

牙口不好、嚼不动：把肉炖烂，比如红烧肉、炖牛肉。多吃豆腐、蒸蛋、鱼泥、肉末。蔬菜切碎点，或者做成菜泥。

吞咽困难：把食物做得软烂，甚至打成糊糊，比如肉末蔬菜粥、鱼蓉米糊。吞咽时务必小心，必要时咨询专科医生。

糖尿病、肾病：一定要先咨询医生或营养师，在控制好血糖或肾脏负担的前提下，他们会告诉您怎么吃蛋白质更安全、更有效。

别光靠吃，动起来也很关键

光吃不动，肌肉也难长。在身体允许的情况下，每天散散步、打打太极、做做简单的家务，或者跟着视频做点适合老人的轻力量练习，比如举举小矿泉水瓶，都对保持肌肉力量非常有帮助，开始运动前最好也问问医生。

行动起来，别让肌肉悄悄溜走

肌肉就是咱们老年人的健康本钱。从今天开始，注意每餐都吃点肉蛋奶豆，晒晒太阳，适当活动活动。坚持下去，您会发现走路更稳当，不容易摔跤。手里有劲，买菜拎东西不发愁。精神头更足，带孙辈、做家务都轻松。身体更硬朗，享受活力满满的晚年生活。