截至2025年初，60岁以上人口达2.96亿，占总人口的21.1%；65岁以上人口占比15.6%。老龄化速度远超全球平均水平，老龄化对社会保障体系形成巨大压力，老年人的营养管理尤为重要，其中蛋白质是维持老年人健康的核心营养素，其重要性远超一般认知。

“黄阿姨，您最近走路有点不稳，握力测试结果也比去年下降了。”在病房里常常看到这样的老年患者来复查。

许多老人和家属并未意识到，这看似平常的体力下降背后，隐藏着一个被忽视的健康威胁——蛋白质摄入不足。

为什么老年人需要更多蛋白质

当我们的父母步入银龄，身体内部正悄然发生着影响深远的改变。代谢率每十年下降5%~8%，肌肉量也以每年1%~2%的速度流失。这种静悄悄的“肌肉盗窃”在医学上被称为肌少症——65岁以上老年人患此症的比例高达20%以上。

蛋白质对老年人的重要性体现在三个方面。1.肌肉流失加速：蛋白质是肌肉的“建筑材料”，当摄入不足时，身体缺乏修复和维持肌肉的原料，肌肉流失速度加快。2.免疫功能下降：蛋白质参与免疫细胞和抗体的合成。缺乏蛋白质会导致机体抵抗力下降，使老年人免疫力低下，更容易患多种疾病。3.合成能力减弱：随着年龄增长，老年人逐渐出现消化吸收功能及蛋白质合成能力不同程度减弱。味觉退化、牙齿问题、服药影响等因素也降低了他们对蛋白质食物的摄入量。

蛋白质摄入不足的风险

肌肉减少的过程缓慢而隐匿，等发现行走不稳时，健康根基已被动摇。蛋白质摄入不足的后果是多方面的：跌倒风险倍增；免疫功能下降，小感染可能演变为大病痛；康复能力减弱；手术或疾病后恢复期延长，伤口愈合缓慢，住院时间增加。

科学摄入蛋白质的四个关键

关键一：精准把控摄入量。老年人蛋白质每日目标推荐量为：1.0~1.5克/公斤体重，具体可根据活动量和健康状况调整。

关键二：三餐均衡分配。传统饮食习惯中，蛋白质常集中在晚餐。但研究证明，将蛋白质分散至三餐（每餐≥20克），吸收效率比集中摄入提高40%。

关键三：优选优质蛋白来源。优质蛋白含有人体必需的氨基酸，且吸收利用率高。常见食物蛋白质：鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品、鱼虾等。

关键四：与能量和其他营养素协同作用。补充蛋白质的前提是食物总热量要充足，否则吃进去的蛋白质就像柴火一样被燃烧供能，无法用于合成自身蛋白质。

优质蛋白质的来源与选择

动物性蛋白：蛋类：鸡蛋是“完美蛋白质”，含有人体所需的全部必需氨基酸。担心胆固醇的老人可每天食用1个全蛋，或增加蛋白比例；奶制品：牛奶中的乳清蛋白有助于促进肌肉合成。乳糖不耐受的老人可选择低乳糖奶或酸奶。鱼类：深海鱼如三文鱼、鲭鱼富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白。禽畜肉：优选去皮禽肉和精瘦肉，鸡胸肉脂肪少、蛋白含量高。

植物性蛋白：健康环保的“稳定来源”，大豆及其制品：黄豆、豆腐、豆浆等提供完全蛋白，建议每天吃1~2两豆制品或喝1~2杯豆浆；谷物与豆类搭配：通过氨基酸互补提高利用率，如米饭配豆腐、全麦面包配花生酱。

破解常见饮食误区。误区一：“吃素养生”：纯素食易导致蛋白质、维生素B12缺乏，建议每天保证1个鸡蛋、1袋奶、3两瘦肉。误区二：“少吃防三高”：过度节食加速肌肉流失，应通过调整食物种类控制血糖血脂。误区三：“保健品代食”：最好的营养在天然食物中，营养补充剂应在医生指导下使用。

特殊情况的蛋白质调整策略

肾功能不全者。慢性肾病患者需控制蛋白质摄入量，推荐量0.6~0.8g/kg体重，以优质蛋白为主。需在医生和营养师指导下制定个性化方案。

素食老人。素食老人可通过合理搭配保证蛋白质供应：每日保证大豆制品摄入；采用谷物+豆类组合；适当补充蛋奶；必要时使用蛋白补充剂。

一口鸡蛋，一杯牛奶，一份鱼肉——看似平常的食物选择，决定着晚年生活的质量，科学补充蛋白质，让老去的岁月依然充满力量与尊严。