“明明没干什么活，却累得像跑完马拉松”“睡了一整晚，早上还是起不来”对于许多肿瘤患者来说，这种“说不出的累”比疼痛更折磨人。这种持续的、无法通过休息缓解的疲劳感，医学上称为“肿瘤相关性疲乏”（CRF），是肿瘤患者最常见的症状之一，发生率高达60%-90%。它不仅影响生活质量，还可能干扰治疗进程。

一、肿瘤疲乏

肿瘤疲乏与普通疲劳不同，呈“三无”特点，即无明确诱因、休息无法缓解、精力持续匮乏。患者常感“身体被抽干”“思维迟钝”，甚至影响洗漱、吃饭等日常活动。

其成因复杂，大致有以下原因：肿瘤细胞分泌的细胞因子干扰能量代谢，还可能引发贫血加重疲乏；化疗、放疗等治疗损伤正常细胞，影响营养摄入与睡眠；焦虑、抑郁等负面情绪消耗心理能量；疼痛、药物副作用等导致睡眠障碍，形成“疲劳—失眠—更疲劳”的恶性循环。

二、日常缓解妙招

（1）吃对“能量餐”，拒绝“空热量”

①保证蛋白质摄入。肿瘤患者每日蛋白质摄入量应达到1.2-1.5克/公斤体重（如60公斤患者需摄入72-90克蛋白质）。优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等。若食欲差，可将蛋白质食物分成小份，多次摄入，或选择蛋白粉作为补充。

②补充铁和维生素B12。红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏、菠菜、木耳等富含铁；动物肝脏、鱼类、蛋类、奶制品富含维生素B12。若已确诊贫血，需在医生指导下补充铁剂或维生素B12制剂。

③避免“空热量”食物。甜食、油炸食品、含糖饮料等高热量低营养食物会占据胃容量，影响正餐摄入，且可能导致血糖波动，加重疲劳感。应尽量选择全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜、水果等富含膳食纤维和维生素的食物，既能提供持久能量，又能促进肠道健康。

（2）适度活动，激活身体“能量开关”

①选择低强度有氧运动。散步、太极拳、瑜伽等低强度运动能促进血液循环，增加氧气供应，缓解肌肉紧张，改善疲乏感。建议每周进行3-5次，每次20-30分钟，以运动中能说话但不能唱歌为标准，避免过度劳累。

②加入抗阻训练。对于体力较好的患者，可适当加入抗阻训练（如使用弹力带、轻哑铃），每周2—3次，每次10—15分钟。抗阻训练能增强肌肉力量，提高基础代谢率，帮助患者更好地应对日常活动。

③运动时间有讲究。避免在化疗后24小时内或放疗后立即运动，此时身体处于恢复期，运动可能加重疲劳。可选择在食欲较好、体力较充沛的时间段（如上午或下午）进行运动。

（3）打造“优质睡眠环境”，告别“翻来覆去”

①建立规律作息。每天固定上床和起床时间，即使周末也不例外，帮助身体形成“生物钟”。睡前1小时避免使用电子设备（如手机、电脑），屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

②优化睡眠环境。保持卧室安静、黑暗、凉爽（温度控制在18-22℃），使用舒适的床垫和枕头。若夜间尿频影响睡眠，可减少睡前饮水量，并在睡前1小时排空膀胱。

③尝试放松技巧。睡前进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛训练（从脚趾开始，逐渐放松全身肌肉），能帮助身心放松，更快进入睡眠状态。若疼痛影响睡眠，需及时告知医生，调整止痛方案。

（4）调整心态，打破“疲劳—焦虑”循环

①接受疲乏的存在。肿瘤疲乏是疾病和治疗带来的正常反应，不必因此自责或焦虑。

②寻求社交支持。与家人、朋友分享感受，或加入肿瘤患者互助小组，能获得情感支持和实用建议。

③尝试正念疗法。正念冥想、正念呼吸等技巧能帮助患者专注于当下，减少对疲劳的过度关注。每天抽出10—15分钟进行正念练习，长期坚持可改善情绪状态，缓解疲乏。

三、警惕“异常疲乏”信号

若疲乏症状持续加重，或伴随以下情况：即突然出现严重疲乏，无法完成日常活动；疲乏伴发热、体重下降、夜间盗汗等全身症状；疲乏伴胸痛、呼吸困难、下肢水肿等心血管症状；疲乏伴黄疸、腹痛、便血等消化系统症状。此时，需及时就医。这些症状可能提示肿瘤进展、感染、贫血加重或其他并发症，需通过血液检查、影像学检查等进一步明确病因，调整治疗方案。