“上下楼梯膝盖咯吱响”“蹲起时刺痛”“阴雨天膝盖发沉”——这些不适是膝关节退变的常见信号。中医认为，膝关节问题与“肝肾亏虚、气血瘀滞”密切相关，穴位按摩通过刺激特定经络，可疏通气血、滋养筋骨，是家庭护膝的简便良方。本文精选了数个核心穴位，结合实操技巧，教你用双手守护膝关节健康。

一、膝关节问题的中医根源：不止是“磨损”

中医将膝关节不适归为“痹证”“膝痛”，核心病机有三：

肝肾不足：肝主筋、肾主骨，随年龄增长，肝肾精气渐衰，筋骨失养，膝关节易酸软无力。

气血瘀滞：长期姿势不良或过度劳累，导致膝关节周围气血不畅，“不通则痛”，表现为刺痛、活动受限。

寒湿侵袭：膝关节暴露在外，易受风寒湿邪侵袭，湿邪黏滞，导致膝盖发沉、遇冷加重。

穴位按摩通过刺激经络，达到“补肝肾、通气血、祛寒湿”的效果，适合早期退变、轻度骨关节炎、运动后劳损等情况。

二、核心护膝穴位：找准位置，按对方法

膝关节周围穴位多分布在足阳明胃经、足少阳胆经及肾经，按摩时以“酸胀感”为度，每个穴位按3-5分钟，每天1-2次。

1. 犊鼻穴：膝关节的“守护神”

位置：屈膝时，髌骨下方外侧凹陷处（外膝眼），内侧凹陷为内膝眼，二者常同时按摩。

功效：疏通膝关节气血，缓解疼痛、肿胀，是治膝痛的“第一要穴”。

手法：拇指指腹按压，力度以“酸胀能忍受”为宜，按揉时可小幅度转动膝关节。

2. 阳陵泉：舒筋活络的“开关”

位置：屈膝90°，膝盖外侧下方，腓骨小头前下方凹陷处（摸膝盖外侧突出小骨，其前下方即是）。

功效：缓解膝关节周围肌腱、韧带紧张，改善屈伸不利，尤其适合膝盖外侧酸痛。

手法：食指、中指并拢按揉，力度稍重，配合拉伸小腿肌肉效果更佳。

3. 阴陵泉：祛除湿气的“排水口”

位置：膝盖内侧，胫骨内侧髁后下方凹陷处（顺膝盖内侧骨头边缘向下摸，凹陷处即是）。

功效：健脾祛湿，缓解寒湿导致的膝盖“发沉、僵硬”，阴雨天不适者更适用。

手法：拇指按压并做环形揉动，按后膝盖内侧会有温热感。

4. 血海穴：补血养筋的“加油站”

位置：屈膝，膝盖内侧髌骨往上2寸（约三横指），股四头肌内侧头隆起处。

功效：补血活血，改善膝关节周围气血不足导致的麻木、刺痛。

手法：拇指垂直按压，酸胀感扩散至膝盖内侧为佳，适合中老年退变者。

三、家庭按摩“三步法”：护膝更高效

结合“先松筋、再通经、后养筋”理念，这套方法能让效果翻倍：

第一步：松筋放松（3分钟）

双手掌搓热包裹膝盖，顺时针、逆时针各揉10圈，再用拇指沿髌骨边缘环形按揉，重点放松痛点。此步促进循环，为穴位按摩“铺路”。

第二步：穴位点按（10分钟）

按“犊鼻穴→阳陵泉→阴陵泉→血海穴→梁丘穴→委中穴”顺序，每个穴位按3-5分钟。按压时配合呼吸：呼气加重力度，吸气减轻，利用节奏增强刺激。

第三步：拔伸养筋（2分钟）

坐姿伸直患腿，脚尖上勾，双手轻拉脚掌向身体方向牵拉，膝盖尽量伸直，保持10秒后放松，重复5次。此步改善关节间隙，促进滑液循环。

四、辨证加按：不同问题的“定制方案”

1. 寒湿型（膝盖发凉、遇冷加重）

加按足三里（外膝眼下3寸，胫骨外侧1横指），按揉3分钟，温补脾阳祛寒湿。按摩后用热水袋敷膝10分钟。

2. 劳损型（运动后酸痛、屈伸不利）

加按解溪穴（足背踝关节横纹中央），按揉2分钟。按摩后抬高腿，脚下垫枕促进代谢。

3. 肝肾亏虚型（膝盖酸软、上下楼无力）

加按太溪穴（内踝尖与跟腱间凹陷）和太冲穴（足背第一、二跖骨间），各按3分钟，补肾养肝舒筋。

五、禁忌与注意事项

避开急性期：膝盖红肿热痛、皮肤破损时禁按，以免加重炎症；

力度适中：以“酸胀感”为度，老年人忌暴力按压；

结合习惯调整：避免久坐久站、蹲跪过久，肥胖者注意减重（每减10斤，膝关节压力减40斤）。

六、配合小动作：效果更佳

靠墙静蹲：背部贴墙屈膝45°，每次30秒，增强股四头肌；

直腿抬高：平躺抬腿至30°，保持5秒，每条腿10次，改善稳定性；

勾脚练习：坐姿勾脚再放下，重复15次，促进循环。

每天15分钟穴位按摩，既能缓解不适，又能延缓关节退变。坚持“手到穴到”，让膝关节在岁月中保持灵活，走好每一步路。