一、静养≠保险

过去常认为怀孕就得“卧床”，但近十年全球循证研究表明，无禁忌孕妇每周进行150分钟中等强度有氧练习，可降低妊娠糖尿病、子痫前期、巨大儿发生率和剖宫产率，分别为28%、34%、20%和13%。相反，长期不动会使深静脉血栓、骨质疏松等麻烦成倍增加。总之，科学运动是给母子的双重保障，不运动才危险。

二、能不能动？红绿灯自检

绿灯：单胎、无出血、无前置胎盘、无宫颈机能不全、Hb≥100g/L、无未控慢病。

黄灯：双胎、BMI＞30或＜18.5、两次以上剖宫产史、控制好的1型糖尿病等——须专科评估。

红灯：未控高血压、先兆早产、破水、持续出血、进行宫颈环扎、严重心肺病——禁止运动。

三、FITT-VP处方

F频率：每周≥5天，可拆成“3大2小”——3天有氧+2天抗阻/核心。

I强度：谈话试验——能顺畅说整句但唱不了歌；或心率法：（220－年龄）×60%–70%，可穿戴设备处于“蓝色区间”即可。

T时长：单次20–30分钟，累计≥150分钟/周；碎片运动（如三餐后各快走10分钟）同样计入总量。

T类型：大肌群参与、节律性、低冲击——快走、固定自行车、孕妇水中有氧、孕妇瑜伽、弹力带训练。

V总量：步数参照，孕早期6000–8000步/日，孕中晚期8000–10000步/日；抗阻总组数≤10组/次。

P进阶：每两周总量增加≤10%，先加时长再加强度，若出现任何“警示信号”立即退阶。

四、三阶段示范

早（0–12周）：猫式伸展、弹力带划船、凯格尔“电梯法”各10–12次×2组，唤醒核心。

中（13–28周）：靠墙半蹲30秒×3组、弹力带侧走、俯身TRX划船12次×2组，稳定骨盆。

晚（29周–分娩）：坐球骨盆“∞”字运动、跪姿前倾累计15分钟、进行3D侧卧呼吸，促进入盆。

五、禁区

1. 仰卧静止超3分钟：增大子宫对下腔静脉的压迫，可能导致仰卧位低血压。

2. 跳跃、急停变向、滑雪、骑马、仰卧卷腹、深度扭转：增加腹压、关节剪切力和跌倒风险。

3. 憋气用力超5秒：胸膜腔内压骤升会减少子宫胎盘灌注。

4. 高温瑜伽、潜水、海拔超2500m：高温与低氧可能导致胎儿神经管缺陷或宫内缺氧。

5. 竞技球类（篮球、足球）：腹部撞击风险高。 

六、红旗信号

流血、流液、规律宫缩、持续头痛视物模糊、胸痛、单侧小腿肿痛、胎动减半、静息心率仍＞100——立即停训、左侧卧、就医。

七、补水与营养

运动前1小时：低升糖指数碳水+优质蛋白，如全麦面包1片+无糖酸奶100ml，避免空腹。

运动中：每15分钟抿水50–100ml，每日总液体≥2000ml，尿液呈淡柠檬水色为佳。

运动后30分钟：补充20g蛋白质（乳清蛋白/鸡蛋/大豆蛋白）+复合碳水化合物，促进肌肉修复并抑制脂肪过度动员。

八、合并症微调

1. 妊娠糖尿病：餐后10分钟内进行15–20分钟中等强度步行，可使“餐后1小时血糖”峰值降1–2mmol/L。

2. 甲状腺功能减退：心率控制在“（220－年龄）×50%–60%”，避免高强度间歇运动。

3. 边缘性前置胎盘：28周前可做坐球或跪姿训练，禁深蹲、跨栏及增加骨盆压力的动作。

4. 耻骨联合痛：用“骨盆带”外固定，训练时双膝并拢，避免单腿负重、上下楼梯等动作。

九、产后重启

顺产无并发症：产后6–12小时可在床旁进行踏步、踝泵运动；24小时起进行凯格尔+腹式呼吸；7天后逐步恢复弹力带训练。

剖宫产：术后24小时进行踝泵+股四头肌等长收缩运动，48小时拔尿管后床旁行走；6周产后复查无异常，再按“低－中－高”三阶梯恢复到孕前运动水平。

提示：哺乳妈妈运动前泵奶或先亲喂，减少乳房充盈不适；选高支撑运动内衣，防乳腺炎。

十、陪伴者三句话

“我陪你动”——固定时段，降放弃率。

“不劝你多”——尊重RPE。

“随时叫停”——熟红旗，做第一响应。

怀孕是 280 天的体能马拉松，科学运动是最佳配速员。动对母子双赢，动错两败俱伤。愿心跳是给宝宝的温柔伴奏，呼吸是与 TA 并肩的节拍。祝准妈妈安全完赛，迎接宝宝响亮啼哭！产后恢复需耐心与科学规划，勿急于求成。遵循身体信号，逐步重建核心与盆底功能，避免过早高冲击运动。每次正确发力都是健康积累。坚持正确姿势与呼吸配合，让运动成为身心修复桥梁，稳扎稳打恢复产前状态。安全、有序、持续是康复核心节奏。