张叔叔每天坚持吃钙片、喝牛奶，觉得自己肯定不会缺钙，更不会得骨质疏松。但在一次浇花过程中不慎跌倒，去医院检查时被告知是骨质疏松性骨折。其实有很多人和张叔叔一样，认为补钙就可以预防骨质疏松，但是事实上，预防骨质疏松不能单单依靠补钙，它只是预防中的一部分，还需要结合饮食、运动等方式，进行系统性防护，才能有效降低骨质疏松概率。

一、补钙≠防骨质疏松

要预防骨质疏松，我们得先了解骨骼“新陈代谢规律”。人体的骨骼不是一块固定的“大石头”，而是时刻处于“成骨”与“破骨”的动态平衡中：就像开展一项建筑工程，成骨细胞是“建筑工人”，负责合成新骨、搭建骨骼框架；破骨细胞是“拆迁队”，负责分解旧骨、清理受损组织。年轻时，“成骨速度”比“破骨速度”快，骨量会逐渐累积，在30岁左右达到顶峰，也就是骨峰值；30岁后，“破骨速度”要比“成骨速度”更快，骨量开始缓慢流失；到了50岁后，尤其是女性绝经后，雌激素骤降导致骨量流失速度大幅度提升，当骨量低到一定程度时，骨骼里的孔隙就会变大、变多，骨骼变脆，就会发展为骨质疏松。

在这个过程中，钙只是铸造骨骼的“砖块”，如果砖块不足，“建筑工人”（成骨细胞）再努力也无法将框架建起来；反之，砖块再充足，没有“运输队”（帮助钙吸收的物质，核心物质是维生素D）、“保护墙”（防止骨量流失的因素）不坚固，钙也无法被运用到正确的地方，反而会随着粪便排出，甚至有可能堆积在血管、肾脏引发结石。因此预防骨质疏松，并不是补钙就够了。

二、骨质疏松不止缺钙这么简单

除了钙和维生素D，这些因素也是引起骨质疏松的原因。

1.年龄与性别

女性绝经后，卵巢功能会逐渐衰退，从而导致雌激素骤降，而雌激素能抑制破骨细胞的“拆迁速度”，当身体失去雌激素的保护后，每年的骨量可能会流失3%-5%。而男性到了50岁后也会因为雄激素水平下降，导致骨量流失加快。

2.运动不足

人体骨骼越用越“强壮”，它需要适度刺激，尤其是负重运动，如快走、慢跑、太极等，运动时对骨骼的刺激会激活成骨细胞活性，促使其合成新骨。而久坐不动，骨骼受不到刺激，成骨细胞就得不到“工作指令”，骨量流失就会更快。

因此，每周应坚持150分钟中等强度负重运动，每次30分钟以上，可以有效提高骨密度，降低骨折风险。

3.饮食中的“骨量杀手”

蛋白质不足：我们骨骼中约有22%是蛋白质，它们是钙的“附着支架”。很多老年人日常以白粥、青菜为主要食物，很少食用肉、蛋、奶，导致蛋白质缺乏，久而久之，就使骨骼变得脆弱。

高盐饮食：每摄入1g盐，会带走20-40mg钙。如果经常吃腌制食品、加工肉，即使补再多的钙，也赶不上高盐的消耗。建议每日盐摄入量不超过5克。

过量咖啡、碳酸饮料：每天喝咖啡超过3杯，或常喝含磷酸的可乐，会影响钙的吸收。

4.不良习惯

长期处于高压力、焦虑等负面情绪的人，因不良情绪导致皮质醇升高，从而影响破骨细胞活性，加速骨量流失；长期吸烟的人，其骨密度比正常人低5%-10%——烟草中的尼古丁会减少骨骼血液供应，干扰雌激素和维生素D代谢；长期喝酒也是骨质疏松的诱因，酒精则会直接抑制成骨细胞活性，还会影响维生素D合成。建议男性每天酒精不超过25g（约啤酒750ml），女性不超过15g。

5.药物与疾病

长期服用糖皮质激素的人，药物会直接抑制成骨细胞；患有糖尿病、慢性肾病等疾病的人，疾病会影响钙磷代谢，引起“继发性骨质疏松”。

三、结束语

张叔叔补钙效果差，就是因为他平时没有补充维生素D，也很少晒太阳，日常的活动只有坐着下棋，没有进行负重运动。调整生活方式半年后，他的骨密度得到了明显改善。骨质疏松其实并不可怕，只要明白钙是造新骨的“砖块”、维生素D是“运输队”、蛋白质是“支架”、运动是让“工人”工作的动力，并将这些元素结合起来，就能保证我们的骨骼坚固、耐用，从而远离骨质疏松的困扰。