肾结石的绞痛、胆结石引发的不适，常常让人坐立难安。结石并非突然出现，饮食偏好、运动习惯、生活作息都在无形中影响它的形成。掌握科学的防石方法，我们就能主动降低结石风险，守护健康。

一、饮食管理：吃对食物，减少结石“原料”

（一）多喝水：天然“排石剂”

多喝水是预防结石最简单有效的方式。充足的水分能稀释尿液，降低草酸钙、尿酸等物质的浓度，防止它们结晶成石。成年人每天至少要喝1.5 - 2升水，相当于7 - 8杯普通水杯的量。别等口渴才喝，因为口渴时身体已缺水，尿液浓缩后更易形成结石。建议养成“少量多次”的饮水习惯：晨起一杯温水唤醒身体，工作间隙每小时半杯水，睡前半小时再喝一杯，避免夜间尿液过浓。

注意，白开水、淡茶水是首选，少喝含糖饮料、碳酸饮料和咖啡。这些饮品会增加尿液中钙和草酸含量，还可能导致脱水，反而促进结石形成。酒精饮品会干扰肾脏代谢，也要尽量少喝。

（二）合理补钙：避免“好心办坏事”

很多人误以为补钙会引发结石，其实适量摄入钙有助于防石。钙能在肠道中与草酸结合，通过粪便排出，减少草酸进入血液形成结石的风险。成年人每天需要800 - 1000毫克钙，一杯250毫升的牛奶含钙约300毫克，搭配豆腐、虾皮、绿叶菜等食物，就能满足需求。

但要警惕过量补钙！长期大量服用钙片或食用高钙食品，多余的钙会进入尿液，增加结石风险。尤其是患有甲状旁腺功能亢进、高钙血症的人，补钙前一定要咨询医生。

（三）控制草酸摄入：揪出结石“帮凶”

草酸是形成结石的主要成分。菠菜、苋菜、空心菜等绿叶菜草酸含量高，烹饪前先焯水1 - 2分钟，可去除大部分草酸；巧克力、坚果、浓茶、秋葵等食物也要适量食用。水果中，葡萄、草莓、橙子等草酸相对较多，每天吃1 - 2个即可，不宜过量。

（四）低盐、适量蛋白：减轻肾脏负担

高盐饮食会促使肾脏排出更多钙，增加结石风险。建议每天食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），少吃咸菜、腌肉、火腿肠等高盐加工食品。蛋白质虽为人体必需，但过量摄入（如大量吃肉、喝蛋白粉）会使尿液中钙、草酸和尿酸增多。一般来说，成年人每天每公斤体重摄入1 - 1.2克蛋白质即可。

二、运动管理：动起来，增强排石能力

（一）有氧运动：激活身体代谢

规律的有氧运动能促进血液循环和新陈代谢，帮助身体排出废物。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动时微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈，说明强度合适。运动中要及时补水，避免因出汗导致尿液浓缩。

（二）针对性运动：助力小结石排出

对于较小的尿路结石（直径小于6毫米），适当的跳跃运动可能有助于结石排出。每天坚持跳绳、原地高抬腿或爬楼梯15 - 20分钟，利用重力和震动促使结石移动。但如果结石较大、疼痛明显或合并感染，一定要先就医，切勿盲目运动。

三、日常习惯管理：细节之处见健康

（一）规律作息：给身体“充电”

熬夜会打乱身体生物钟，影响肾脏正常排毒和激素分泌，增加结石风险。每天尽量保证7 - 8小时充足睡眠，晚上11点前入睡，让身体在夜间完成自我修复。长期睡眠不足还会导致免疫力下降，诱发代谢紊乱。

（二）不憋尿：及时排尿防隐患

尿液在膀胱中停留过久，废物会不断浓缩，容易结晶形成结石。无论工作多忙，有尿意就要及时排尿。尤其在长时间开车、开会前，提前规划好上厕所时间。对于儿童和老人，家长和护理人员要格外关注，帮助养成良好排尿习惯。

（三）定期体检：早发现早干预

结石早期可能没有明显症状，等到疼痛发作时，结石往往已经长大。建议每年进行一次尿常规和泌尿系统超声检查，重点筛查肾结石、尿路结石；有胆结石家族史或肥胖人群，还需增加肝胆B超检查。对于曾患过结石的人，更要遵医嘱定期复查，调整预防方案。

预防结石是一场持久战，需要将科学饮食、规律运动和健康生活习惯融入日常。从现在开始行动，就能远离结石困扰，拥抱健康生活。