上肢骨折是常见的运动损伤或意外伤害。骨折后，医生通常会采用石膏固定或手术内固定治疗，但长期制动可能导致肌肉萎缩、关节僵硬和功能受限。因此，科学合理的康复锻炼至关重要。

上肢骨折康复的基本原则  

在制定锻炼计划前，需遵循以下原则，确保康复安全有效：  

1. 分期锻炼，循序渐进  

急性期（0-2周）：以消肿、止痛为主，避免主动活动骨折部位。  

稳定期（2-6周）：在医生允许下开始轻柔的关节活动。  

恢复期（6-12周）：逐步增加力量训练和功能性练习。  

2. 个体化方案  

根据骨折类型、愈合情况和个人体质调整锻炼强度。  

3. 无痛原则  

锻炼时若出现剧烈疼痛，应立即停止并咨询医生，尤其是肘关节骨折脱位后，切忌暴力锻炼，导致肘关节周围严重的骨化性肌炎。  

4. 结合理疗  

冷热敷、电刺激、超声波等物理治疗可辅助消肿和肌肉激活。  

分阶段康复锻炼方法  

阶段1：急性期（骨折后0-2周）  

目标：减轻肿胀，维持未固定关节的活动度。  

适合的锻炼：  

1. 手指活动

缓慢做握拳-伸指练习，每天3组，每组10次。  

用健侧手辅助轻柔拉伸患侧手指。  

2. 肩关节悬垂摆动  

身体前倾，让患侧手臂自然下垂，做小幅度的前后、左右摆动，避免用力。  

3. 冷敷与抬高  

每次锻炼后冰敷15分钟，减少肿胀。  

禁忌：严禁直接活动骨折部位或负重！  

阶段2：稳定期（骨折后2-6周）  

目标：逐步恢复关节活动范围，防止僵硬。  

适合的锻炼：  

1. 腕关节活动  

轻柔旋转手腕，顺时针和逆时针各10圈。  

用健侧手辅助患侧手腕做背伸和掌屈动作。  

2. 肘关节屈伸  

坐在桌前，前臂平放，缓慢屈肘至最大角度（以无疼痛或轻微疼痛为原则），再慢慢伸直，切忌暴力屈伸锻炼肘关节。  

3. 钟摆练习  

弯腰90度，患臂自然下垂，画小圈（直径约30cm），每天2组，每组10次。  

注意事项：  

需在医生确认骨折初步愈合后进行。  

使用弹力带或小哑铃（<1kg）辅助训练时，避免突然发力。  

阶段3：恢复期（骨折后6-12周）  

目标：增强肌肉力量，恢复日常生活能力。  

适合的锻炼：  

1. 抗阻训练  

弹力带练习：固定弹力带一端，做屈肘、伸腕等动作，每组10-15次。  

轻量哑铃（1-2kg）：进行二头肌弯举、侧平举等。  

2. 功能性训练  

抓握练习：用橡皮球或毛巾卷练习握力。  

推墙训练：双手撑墙，做小幅度的俯卧撑动作，强化上肢整体力量。  

3. 柔韧性训练  

用毛巾辅助拉伸肩关节，每次保持20秒。  

进阶建议：  

若恢复良好，可逐步尝试游泳、瑜伽等低冲击运动。  

常见误区与注意事项  

1. 避免过早负重  

例如桡骨远端骨折后，6周内严禁提重物（>2kg），否则可能移位。  

2. 警惕“过度静养”  

长期不动会导致关节粘连，应尽早开始安全范围内的活动。  

3. 疼痛管理  

锻炼后轻微酸痛正常，但持续剧痛需就医。  

4. 营养支持  

补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）、钙（如绿叶菜）和维生素D，促进骨愈合。  

何时需要就医复查

出现以下情况时，提示康复异常，需及时就诊：  

锻炼后骨折处疼痛加剧或出现异常响声。  

手指、手腕持续麻木（警惕神经压迫）。  

关节活动度长期无改善（2周内无改善，需康复科介入）。  

上肢骨折后的科学锻炼需分阶段进行：急性期注重保护，稳定期逐步活动，恢复期强化功能。遵循无痛原则，结合理疗和营养，多数患者可在3-6个月内恢复接近正常功能。康复期间务必与医生保持沟通，切勿盲目模仿网络上的高强度训练。