又到了运动旺季，健身达人们又开始动起来了！飞盘运动、腰旗橄榄球、普拉提等热门运动方式备受追捧。然而，在这股运动热潮的背后，有一个“隐形杀手”正在悄悄逼近——运动损伤。很多人认为，运动损伤只不过是“小磕小碰”，揉一揉、忍一忍就过去了。

然而，这看似不起眼的“小问题”，稍不留意就会变成让你痛苦不堪的“大麻烦”，影响你的运动生涯，甚至给日常生活带来诸多不便。所以，可别小瞧运动损伤，了解护理常识刻不容缓！

损伤分类：对症治疗是关键

运动损伤绝非简单的“小伤小痛”，不同类型的损伤在表现、危害上也有所区别，如果不能加以区分、盲目处理，很可能会让伤势恶化。

（1）急性损伤：韧带扭伤、肌肉或肌腱拉伤、挫伤、骨折、关节脱位。

（2）过度使用损伤（劳损）：肌腱炎、腱鞘炎、滑囊炎、应力性骨折、筋膜室综合征（急性或慢性）。

黄金时刻：损伤初期的PRICE处理原则

运动损伤有“黄金48小时”，即治疗急性运动伤害的黄金时间是伤害发生后的48小时内，在这个时间段内，要用好PRICE处理原则，不仅可以帮助消肿止痛，还能有效避免运动损伤加剧！

（1）Protection（保护）

立刻停止运动！忍痛坚持才是错误。

保护受伤部位：利用绷带、夹板、护具、简单固定限制伤者活动，尽量避免二次伤害。如若怀疑骨折脱位，请务必固定后再搬运。

（2）Rest（休息）

让受伤部位充分休息！在急性期（通常24-72小时），要尽量避免任何可能引起疼痛、加重损伤的活动。

目的：减少进一步的组织损伤、内部出血、炎症反应，为后续恢复创造有利条件。

（3）Ice（冰敷）

黄金48-72小时！伤后立刻开始效果最佳。

方法：冰袋外包薄毛巾，敷于伤处，每次15-20分钟，每1-2小时一次。用于减轻疼痛、抑制炎症、收缩血管减少出血或渗出。

禁忌：皮肤感觉异常、循环障碍者慎用；避免长时间连续冰敷导致冻伤。

（4）Compression（加压包扎）

与冰敷同步：使用弹性绷带从远端向近端均匀加压缠绕，注意松紧适度（能插入一指），避免过紧阻碍循环。用于减轻肿胀、提供支撑、稳定伤处，在夜间、休息时可以适当放松。

（5）Elevation（抬高患肢）

高于心脏水平：利用重力促进血液和淋巴液回流，以显著减轻肿胀、疼痛，注意在休息时尽可能保持抬高。

防患未然：运动损伤的预防之道

（1）充分热身与整理运动

热身（5-15分钟）：提升体温、心率，用高抬腿、弓步走、手臂画圈等动作动态拉伸激活肌肉。

整理运动（5-10分钟）：慢跑或快走过渡，静态拉伸（每个动作保持20-30秒），以促进恢复、减轻肌肉酸痛、僵硬。

（2）循序渐进，倾听身体

“10%原则”：每周增加运动量（时长、距离、强度、频率）不超过前一周的10%。

关注疲劳信号：肌肉持续酸痛、精神疲惫、睡眠质量下降、静息心率升高、运动表现下降等，这都是提醒需要休息调整的“信号”。

（3）强化核心与平衡

核心力量：平板支撑、鸟狗式、桥式等，以稳定脊柱和骨盆。

平衡训练：单腿站立、闭眼单腿站、波速球训练，以增强关节本体感觉、预防扭伤。

（4）正确的技术与装备

学习规范动作：特别是力量训练、球类运动、跑步姿势，需要在专业教练指导下进行。

合适的运动鞋与护具：根据运动类型、足型选择专业运动鞋，并注意定期更换；在必要时使用护踝、护膝、护腕等提供额外支撑。

（5）充足恢复与营养

保证睡眠：7-9小时高质量睡眠是组织修复的黄金时间。

均衡营养：足量蛋白质（修复材料）、复合碳水（能量来源）、健康脂肪、维生素、矿物质（维生素C、D、钙、镁等对骨骼、肌肉至关重要）、充足水分。

“健康是人生第一财富。”对运动损伤的护理，绝非贴上一个创可贴这么简单，而是要将它作为一项对自身运动能力的长远投资。在运动过程中，如果身体拉响了警报，请及时按下暂停键，给予它应有的尊重并智慧地处理。运动损伤不是“小磕小碰”，而是你的身体在呼救！