妊娠期糖尿病是指妊娠期间首次出现或被发现的糖尿病，对孕妇和胎儿都可能产生不良影响，如增加孕妇患妊娠期高血压疾病、感染、羊水过多的风险，导致胎儿巨大、生长受限、早产等。不过，“糖妈妈”们不用过于慌张，通过合理的饮食和适当的运动，能够有效控制血糖，保障母婴健康。下面为大家详细介绍妊娠期糖尿病的饮食与运动攻略。

饮食攻略

1.控制总热量

根据孕妇的体重、孕周、活动量等因素，合理计算每日所需总热量。一般来说，妊娠早期每日热量摄入不低于1500千卡，妊娠中晚期可适当增加至1800~2200千卡。但具体数值需在医生或营养师指导下确定，避免热量过高或过低，影响孕妇和胎儿健康。

2.调整饮食结构

碳水化合物：选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、豆类等，避免食用精制谷物（如白米饭、白面包）和添加大量糖的食物（如蛋糕、糖果、甜饮料）。碳水化合物摄入量应占总热量的50%~60%，每日不低于175克（约4两主食）。

蛋白质：保证优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆制品等，有助于胎儿生长发育。蛋白质摄入量约占总热量的15%~20%，每日不应低于70克。

脂肪：优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪酸（如动物油脂、肥肉）和反式脂肪酸（如油炸食品、人造奶油）的摄入。脂肪摄入量占总热量的25%~30%。

膳食纤维：增加膳食纤维的摄入，可延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖峰值。多吃蔬菜（如菠菜、西兰花、芹菜等）、水果（如苹果、橙子、草莓等，但要注意控制量）、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物，每日摄入量建议为25~30克。

3.合理安排餐次

采用少食多餐的方式，每天可安排3次正餐和2~3次加餐。早、中、晚三餐的能量分别占每日总能量的10%~15%、30%、30%，每次加餐能量占5%~10%。这样有助于稳定血糖水平，避免血糖大幅波动。例如，早餐可选择全麦面包、鸡蛋、牛奶；上午加餐吃一小把坚果或一个水果；午餐有糙米饭、瘦肉炒蔬菜、豆腐汤；下午加餐为无糖酸奶或少量饼干；晚餐是杂粮饭、清蒸鱼、清炒时蔬；睡前加餐可选择一杯热牛奶或几片全麦饼干。

运动攻略

1.选择合适的运动项目

步行：这是最适合“糖妈妈”的运动方式之一，简单易行。建议每天餐后30分钟进行，每次步行30~60分钟，速度适中，以微微出汗、能正常交流为宜。

孕妇瑜伽：在专业教练指导下进行，可帮助孕妇增强身体柔韧性，改善胰岛素敏感性。避免做过度伸展或挤压腹部的动作。每周进行2~3次，每次45分钟左右。游泳：游泳能减轻身体负担，对关节压力小。选择水质良好、安全的游泳场所，每周进行1~2次，每次不超过30分钟。注意游泳前后的热身和放松活动。

2.掌握运动时间和频率

每周至少进行5天运动，每天运动时间累计30分钟以上。可将运动时间分成几个小段，如每次10~15分钟，分多次完成。运动时间最好选择在餐后30~60分钟，避免空腹或餐后立即运动。对于孕前缺乏运动的孕妇，应从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时间。

3.注意运动安全

运动前进行全面体检，确保身体状况适合运动。有子宫颈机能不全、多胎妊娠、前置胎盘、先兆早产等情况的孕妇，不宜运动，需遵医嘱。

运动前、中、后适当补充水分，防止脱水。穿着宽松、透气的运动服装和舒适的运动鞋。

运动过程中注意监测心率，避免心率过快。如果出现腹痛、阴道流血、头晕、呼吸困难等不适症状，立即停止运动，并及时就医。

对于使用胰岛素治疗的孕妇，要警惕运动引起的低血糖，避免在胰岛素作用高峰期运动，运动时随身携带含糖食物，如糖果、饼干等，以便在出现低血糖症状时及时补充糖分。

通过合理的饮食控制和适当的运动，大多数“糖妈妈”能够将血糖控制在理想范围内，减少妊娠期糖尿病对母婴的不良影响。同时，要定期产检，密切监测血糖，如有需要，及时在医生指导下采取药物治疗等措施，以确保孕期顺利和宝宝健康。